Лариса Сторожук - Йога для стройности, здоровья и красоты

22. С выдохом принимайте позу ребенка (Баласана), для этого ноги сгибайте в коленях, садитесь ягодицами на пятки, а грудью старайтесь прижаться к коленям, голова при этом лежит на полу, а руки находятся вдоль туловища.

23. На вдохе поднимайтесь и садитесь на пятки, руки при этом касаются пола на расстоянии 30 см от тела, спину старайтесь держать ровной, макушкой вытягивайтесь вверх – разновидность позы венка (Маласана), сделайте выдох.

24. На вдохе поднимайтесь, вытягивая руки вперед и поднимая их вверх. Потянитесь вслед за руками всем телом, принимая позу горы (Тадасана).

25. С выдохом, не меняя изгиба в спине, опускайтесь вниз, принимая позу стоя с прогибом вперед (Уттанасана), руки при этом касаются пола, голова опущена вниз, а ноги максимально прямые.

26. С вдохом делайте шаг вперед руками, вытягиваясь при этом в позвоночнике, голова параллельна полу.

27. На выдохе шагайте руками назад, к ступням, поза стоя с прогибом вперед (Уттанасана).

28. Делайте глубокий вдох и выпрямляйте корпус, руки вытянуты вперед и параллельны голове, принимайте позу горы (Тадасана), вытягиваясь всем телом вверх, затем сложите ладони вместе в намасте и с выдохом опустите ладони на уровень солнечного сплетения.

В следующей серии комплексов мы поработаем над развитием гибкости. Вам будут представлены 3 комплекса. Они различны, но схожи в одном – помогают вашему телу стать более гибким.

Эти упражнения вытягивают ваши конечности, формируют грациозную осанку, удлиняют ваш позвоночник, из-за чего вы можете стать на несколько сантиметров выше.

1. Встаньте в позу горы (Тадасана). Стопы должны находиться под бедрами, спина ровная, макушкой вытягиваетесь вверх. Руки расслаблены и опущены вдоль туловища.

2. Из этого положения сделайте большой шаг левой ногой вперед. Разверните стопу левой ноги вперед, а правую разверните вовнутрь. Примите позу треугольника (Триконасана), руки разведите в стороны параллельно полу и, вытягиваясь всем туловищем влево, тянитесь левой рукой к полу.

Кому сложно это выполнить, можете взять в левую руку кирпичик.

Правую руку положите на крестец, вытягиваясь вперед всем телом, после этого голову поворачивайте вправо и выпрямляйте правую руку и вытягивайте ее к потолку. Ноги старайтесь держать максимально ровными и напряженными. Останьтесь в этом положении 3–5–8 вдохов-выдохов.

3. После этого опустите правую руку на пол (или на кирпичик), разверните корпус влево, левую руку положите на крестец. Поворачивайте голову влево и выпрямляйте левую руку, вытягивая ее к потолку. Макушкой все так же вытягивайтесь по направлению позвоночника вперед и принимайте позу перевернутого треугольника (Париврита триконасана). Останьтесь в этом положении 3–5–8 вдохов-выдохов.

Плавно опускайте руку вниз и теперь обе руки кладите по обе стороны левого бедра. Вытягивайтесь в позвоночнике, сохраняя спину максимально ровной. Вытягивание позвоночника совершается от центра таза к макушке.

4. Сгибая переднюю ногу в колене, опустите обе руки на пол по обе стороны правой ноги. Делайте шаг левой ногой назад и переходите в позу собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана). Для этого «врастайте» руками в пол, одновременно отталкиваясь от него, все тело вытянуто, ноги старайтесь держать прямыми, а копчик подтягивать вверх. Останьтесь в этом положении 3–5–8 вдохов-выдохов, после этого ноги согните в коленях.

5. Сядьте на пол, ягодицами на пятки, грудь положите на колени, а голову опустите на пол – поза ребенка (Баласана). Расслабьте все тело. Руки вдоль туловища. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не отдохнете.

6. После того как вы отдохнули, выпрямите корпус, продолжая сидеть на пятках. Разведите ноги и ступни немного в стороны, чтобы вы смогли разместить центр тяжести тела между лодыжек. Переместите руки назад и медленно ложитесь на пол, помогая себе руками. Вы приняли позу героя лежа (Супта вирасана). В этом положении отлично растягиваются мышцы передней поверхности бедра и лодыжки.

Постарайтесь расслабиться и оставайтесь в этом положении некоторое время – сначала сколько позволят растягивающиеся мышцы, после – 6–8 вдохов-выдохов.

Если вам будет тяжело опуститься на пол, то можно руки, как опору, отставить назад и опускать тело на пол с помощью сгибания рук в локтях.