Лариса Сторожук - Йога для стройности, здоровья и красоты

7. Поза скрученного позвоночника (Ардха матсиендрасана): развернитесь на спину и сядьте ровно. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к паху. Левой ногой перешагните через правое бедро и поставьте ступню левой ноги как можно ближе к тазу, развернув ее носком вперед. Вытянитесь вверх в позвоночнике. Колено левой ноги положите на сгиб правого локтя и постарайтесь завести его за спину, при этом разворачивайте корпус влево. На вдохе вы вытягиваете свое тело вверх, а на выдохе делаете скручивание в сторону. Обратите свое внимание на то, чтобы вытягивание позвоночника начиналось прямо с пояснично-крестцового отдела, не сутультесь. Повторите эту асану в другую сторону.

8. Поза сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана): сидя на полу, вытяните ноги вперед, руками надавите на пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед старайтесь держать ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Старайтесь руками обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке, а голову прижать к коленям. Ноги при этом нужно держать прямыми и крепко сжатыми.

Если вам будет тяжело взяться за ступни, то используйте ремень. Оставайтесь в этом положении не менее 5 вдохов-выдохов.

9. Поза с поворотом корпуса в положении лежа (Джатхара паривартанасана): лягте на спину, вытянув ноги. Подтяните колени к груди, обхватив их руками. Руки разведите в стороны, развернув их ладонями вверх, в пояснице слегка прогнитесь. На вдохе наклоните колени вправо, к полу, а голову разверните в противоположную сторону, влево. Лопатки старайтесь не отрывать от пола. Вытянитесь всем телом вверх. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, после чего подтяните колени к груди и поверните голову. Повторите это упражнение в другую сторону.

10. Поза моста с опорой (Саламба сету банда сарвангасана): сядьте на пол, на сложенные в несколько раз покрывала. Старайтесь их уложить так, чтобы вы могли улечься на них в полный рост. Толщиной эти покрывала должны быть не менее 4–5 см. С помощью рук плавно опуститесь на покрывала так, чтобы плечи, шея и голова опустились на пол. Раскройте плечи, чтобы раскрыть грудную клетку, руки опустите на пол и разверните их ладонями вверх. Расслабьте все тело, и в том числе мышцы лица, глаза заройте. Оставайтесь в этом положении столько времени, сколько вам будет комфортно.

Комплексы упражнений, которые мы вам предоставляем, служат для раскрепощения мышц тазовой области. Эти асаны выполняются преимущественно сидя или лежа. Представленные в этих комплексах асаны отлично растягивают мышцы бедер и раскрывают таз. Они дадут вам дополнительную гибкость, которая понадобится для выполнения многих других асан, позволят усилить кровоток в тазовой области. Это избавит вас от застоя крови в области малого таза и от многих болезненных явлений, связанных с этим застоем. Эти комплексы способствуют циркуляции крови в тазовой области, стимулируют деятельность яичников и регулируют менструальную функцию, способствуют поддержанию в здоровом состоянии органов пищеварения и помогают при гинекологических проблемах. Регулярное выполнение комплексов облегчает роды и может свести родовые схватки к минимуму.

В каждой из предложенных вам поз старайтесь оставаться не менее 30 сек.

Перед началом этого комплекса мы выполняем «Приветствие Солнца —1» в две стороны, это поможет вам разогреть свои мышцы и подготовить их к дальнейшей работе. Затем можно приступить непосредственно к комплексу для раскрытия тазовой области.

Выполнение комплекса

1. Поза открытого угла (Упавистха конасана): сядьте на пол, вытянув прямые ноги вперед, и потянитесь всем позвоночником вверх. Раздвиньте ноги как можно шире, поставив руки сзади, при этом колени и ступни должны смотреть вверх. С помощью рук разверните ягодицы наружу, чтобы расширить тазовое дно. Наклоните крестец вперед, обеспечивая тем самым естественный прогиб в пояснице, и переведите руки вперед, не округляя спины. Лопатки сведите вместе и потянитесь от пальцев рук к плечам. Постарайтесь, сохраняя прогиб в пояснице, наклониться вперед.