Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Приседания · 3 · 4-6

Жим ногами · 2 · 4-6

Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6

Подъемы на носки стоя · 2 · 6

Жимы носками под углом 45° · 2 · 6-8

Вторник: руки и пресс

Во вторник вы будете тренировать бицепсы и трицепсы в одном занятии. Позднее я дам программы, в которых эти мышцы прорабатываются на разных тренировках, но в этот раз вы будете работать над ними в один день. И в том и в другом методе есть свои преимущества, которые мы еще обсудим.

В упражнениях на бицепсы фаза сопротивления весу должна быть в два раза медленней фазы сокращения. Проще говоря, в упражнениях на бицепс опускайте вес вдвое медленнее подъема. Это же относится и к трицепсовым упражнениям. Темп умеренный, но фазу сокращения выполняйте быстрее, применяя "взрывное" движение.

Бицепсы · Подходы · Повторы*

Сгибания рук со штангой · 2 · 4–6

Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4–6

Сгибания рук на блочном тренажере · 1 · 6

Трицепсы

Трицепсовые разгибания на тренажере · 2 · 6

Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4–6

Выпрямление руки назад в наклоне · 1 · 6

Предплечья

Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 6–8

Сгибания рук в запястьях с гантелями · 1 · 6–8

Пресс

Подъемы НОГ (с доп. весом у лодыжек) · 2 · 12–15

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10

Кранчи (с доп. весом) · 1 · 8-10

Среда: плечи/трапеции

Обратите внимание, в программе используются в основном компаундные упражнения, которые позволяют работать с максимально тяжелыми весами. Плечевой пояс, — одна из самых "показательных" мышечных групп, — очень хорошо отвечает на воздействие сверхнагрузочного тренинга.

Плечи · Подходы · Повторы*

Жим штанги СИДЯ (от груди) · 3 · 4–6

ЖИМ Гантелей СИДЯ (с поворотом ладоней) · 2 · 4–6

Отведения рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 6–8

Трапеции

Шраги со штангой · 2 · 4–6

Тяга штанги к подбородку (узким хватом) · 2 · 4–6

Четверг: спина

Существует множество хороших тренажеров, которые отлично прорабатывают мышцы спины, однако не все имеют доступ к таким тренажерам. Не беда.

Свободный вес — король тренировки. Я даю упражнения, для выполнения которых необходимо только самое доступное оборудование.

Упражнение · Подходы · Повторы*

Тяга к груди на блочном тренажере · 3 · 4–6

Тяга к поясу сидя на тренажере (есть множество разнообразных ручек и приспособлений, но самая эффективная — прямая короткая ручка) · 2 · 4–6

"Гуд морнингз" · 2 · 4–6

Гиперэкстензии (с доп. весом) · 2 · 4–6

Пятница — грудь

Грудные мышцы также легко отзываются на сверхнагрузку. Можно использовать самые разные компаундные упражнения, выполняя их с техникой Мах-ОТ.

Упражнение · Подходы · Повторы*

Жим лежа на горизонтальной скамье · 3 · 4–6

Жим гантелей на наклонной скамье (угол наклона скамьи — около 25–30 градусов) · 3 · 4–6

Отжимания на брусьях (с доп. весом) · 2 · 4–6

Теперь вы уже должны хорошо понимать основы системы Мах-ОТ. У вас есть все необходимое для удачного старта в верном направлении. Как я уже говорил, в системе применяются хорошо известные упражнения, но теория, практика и техника выполнения новы и оригинальны.

Это только начало

В течение следующих недель вы узнаете много нового о методах построения мускулатуры. О методах, которые большинству людей даже никогда не приходили в голову, во всяком случае, не настолько, чтобы задуматься. Также я расскажу о самых эффективных упражнениях для каждой мышечной группы и объясню, почему они такие эффективные. Покажу упражнения, которых вы должны избегать, и объясню, почему вы их должны избегать. Вы узнаете технику, с помощью которой будете гарантированно поднимать качество своих занятий от тренировки к тренировке. Вы также узнаете несколько простых способов повышения интенсивности сверхнагрузки, которые помогут вам запустить процесс мышечного роста. И еще я расскажу о том, что такое настоящая тренировочная интенсивность.