Анастасия Полетаева - Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера

Но что делать, когда счастливые детские годы давно прошли, а во взрослом возрасте так тяжело по вечерам променять телевизор на спорт. Здесь выход только один – создание мотивации. Нужно придумать себе цели и разработать план по их реализации – тогда занятия скандинавской ходьбой станут приятной привычкой, а не кратковременным всплеском силы воли.

Вот несколько методических правил, которые помогут побороть лень, решат проблемы с отсутствием силы воли и самодисциплины и будут способствовать скорейшему достижению поставленных целей:

• определение цели занятий ходьбой облегчает ее достижение. Цели одновременно могут быть и мотивом, и самым главным условием успеха. Важно правильным образом поставить цель. Она всегда должна быть конкретной, индивидуальной и достижимой. Например, если вы хотите похудеть, проясните для себя, на сколько килограммов и в какие сроки. Или оздоровить организм – в этом случае определите, чего вы ждете от тренировок: поправить осанку или избавиться от головных болей, улучшить иммунитет и пр. Не ставьте себе комсомольских сверхзадач, лучше придерживайтесь теории малых дел. Обычно после достижения первой маленькой цели просыпается аппетит. Я знаю много людей, которые, сбросив первые 5 кг, а потом еще 5 кг и еще 5 кг, в результате маленькими шажками решали большие задачи. Если все же вы решились на амбициозные цели, например покорить Эльбрус, то подойдите к реализации этого проекта со всей серьезностью: пройдите медицинское обследование, составьте план тренировок и определите контрольные точки, которые позволят увидеть эффективность прохождения каждого этапа;

• постоянство – залог успеха. Не пропускайте тренировки. В России климат не балует нас хорошей погодой. Но это не значит, что нужно отказываться от тренировок. Если ждать погоду, можно ее никогда не дождаться. Посмотрите на молодых мам: они выходят на прогулку с младенцами и в дождь, и в снег. Главное – правильно подобрать одежду. В Школе мы занимается скандинавской ходьбой при температуре от +30 (но не под прямыми солнечными лучами) и до –22 °C. Дождь и снег, если мы только не имеем в виду ливни и сильные снегопады, не являются помехой для тренировок. Гораздо опаснее гололед. Если в вашем сквере никто не чистит заледенелые дорожки, то лучше поменять маршрут или вовсе на время отказаться от тренировок. Безопасность – прежде всего;

• путь к счастью не лежит через страдание. Сама философия ходьбы с палками подразумевает не только достижение конкретных результатов от ходьбы, но и получение удовольствия от тренировок. Если вы не уверены в своих силах, не стоит слишком усердствовать на первых порах. Перенапряжение может стать причиной отказа от тренировок. Контролируйте пульс, прислушивайтесь к собственным ощущениям и не выходите за рамки тренировки. «Гормоны счастья» эндорфины, которые выделяются во время занятий ходьбой на природе, дарят нам хорошее настроение, но и снижают болевой синдром, мешая трезво оценить физические возможности. Особенно это актуально для новичков: ваши сердце и сосуды могут быть не готовы к нагрузке. После тренировки должно быть «ощущение голода» (как будто бы я еще могу и хочу) и легкости;

• по ходу тренировок прибавляйте нагрузку. Каждый раз давая понять своему организму, что не собираетесь останавливаться на достигнутом, вы сможете мобилизовать максимум его возможностей. Сначала обычно увеличивают продолжительность занятий. Если вы занимаетесь уже 60 мин, прибавляйте каждый раз по 3–5 мин и доведите время тренировок до 90 мин. На мой взгляд, это максимальная продолжительность для получения оздоровительного эффекта. Затем увеличивайте количество тренировок. Некоторым людям легче начать именно с увеличения количества тренировок в силу ограниченности времени. Но возможны и другие варианты: не увеличивая продолжительности, подготовленные люди поднимают темп или занимаются на пересеченной местности. Я обычно придерживаюсь такого правила: чем длиннее тренировка, тем в более медленном темпе она должна проходить;

• если вы болеете гриппом, ОРВИ и т. п. или у вас обострились хронические недуги и вы испытываете сильную боль – не занимайтесь. Это пытка, полноценной тренировки не получится, а вот навредить себе можно. После любой болезни ходьба с палками будет способствовать выздоровлению и восстановлению сил. В прошлом году мой сын перенес тяжелый кишечный грипп, после которого за две недели похудел на 5 кг и еле передвигал ноги. Я опасалась за его здоровье. Восстанавливаться мы начали с легкой прогулки продолжительностью 20 мин. Но даже она его утомила, и мы 10 мин отдыхали. На следующий день снова 20 мин, но уже без отдыха. Каждый день увеличивая продолжительность, мы одновременно добавили зарядку. На восстановление ушло шесть дней, и ровно через неделю я с легким сердцем отправила его в лагерь. Чувствовал он себя хорошо. Я видела реальный прогресс в восстановлении. Правда, в весе он прибавил всего 1 кг.