Евгений Яремчук - Бег для всех. Доступная программа тренировок

Что касается антиоксидантов, то их роль состоит в защите живых тканей от нагрузок, испытываемых во время занятий спортом. Сведений о том, увеличивается ли потребность в антиоксидантах при интенсивных тренировках, не имеется, поскольку при сбалансированной диете в организме работают естественные защитные силы. Принимать в большом количестве добавки с антиоксидантами не рекомендуется: избыток таких добавок может привести к ослаблению собственных защитных сил организма.

Самыми проблемными минералами для спортсменов, да и для всех нас, являются железо и кальций.

Кальцийважен для здоровья костей. В отдельных странах им обогащают многие продукты питания, например фруктовые соки. Но лучший его источник – молочные продукты, в том числе обезжиренные, которые хорошо использовать для покрытия потребности в кальции при низкокалорийной диете. Каждый спортсмен должен стараться три раза в день съедать порцию молочных продуктов, например 200 мл нежирного молока, или 30 г сыра, или 200 мл нежирного йогурта. Подходят также обогащенные кальцием соевые продукты: соевое молоко, соевый йогурт и т. д. Другими полезными источниками кальция являются рыба с костями (консервированные сардины или лосось) и зеленые листовые овощи (брокколи, шпинат и др.).

Дефицит железавызывает утомляемость и приводит к снижению спортивных результатов. Он особенно угрожает женщинам: они теряют кровь во время менструаций, но при этом едят меньше мужчин. Снизить этот риск позволяет богатый железом рацион.

Употребляйте в пищу красное мясо (оно содержит хорошо усвояемое железо) в умеренных количествах 3–5 раз в неделю.

Выбирайте обогащенные железом продукты из злаков, например хлопья.

Сочетайте растительные и немясные источники железа (бобовые, злаки, яйца, зеленые листовые овощи) с факторами, которые способствуют лучшей усвояемости этого элемента. К ним относятся витамин C и фермент, содержащийся в мясе/рыбе/курице. Примерами удачных сочетаний могут служить фруктовый сок с хлопьями или мясо с бобами.

Важно помнить, что избыток железа не менее опасен, чем недостаток, поэтому не рекомендуется принимать железосодержащие препараты без консультации врача.

Пищевые добавки получили широкое распространение в спортивной среде, однако эффективность большинства из них вызывает сомнения.

Пока лишь незначительное число используемых спортсменами добавок подтвердило свою эффективность в ходе научных тестов, а некоторые из подобных препаратов даже вредны.

Если в организме наблюдается выраженный дефицит того или иного витамина или минерала и возможность восполнить этот дефицит за счет питания отсутствует, то пищевая добавка может стать кратковременным способом решения проблемы, но не компенсирует все отрицательные последствия неполноценного питания.

Наиболее популярны следующие виды добавок.

Добавки для восстановления белка.Это протеиновые пищевые добавки, батончики и аминокислотные препараты. Достаточное насыщение организма белками играет важную роль в наращивании и восстановлении мышечной ткани, но этого можно достичь за счет обычной пищи, так что оправданная необходимость в приеме белковых препаратов возникает редко. Белково-углеводные добавки могут оказаться действенными в фазе восстановления организма после тренировки. И тем не менее содержащиеся в пище цельные белки значительно превосходят по своей ценности разрозненные аминокислоты из добавок.

Добавки для сжигания жира и наращивания мышц.Огромное количество пищевых добавок продается с обещаниями избавить тело от жира и нарастить крепкие мускулы. На самом деле многие из таких препаратов содержат ингредиенты, относящиеся к категории допинговых и представляющие серьезную опасность для здоровья. Наиболее распространенные препараты для наращивания мышечной массы содержат хром, бор, гидроксиметилбутират, молозиво и др. Сами эти вещества не являются допинговыми, однако их эффект крайне индивидуален.

Энергетические добавки.В них входят карнетин, пируват, рибоза и экстракты экзотических растений. Ни один из перечисленных ингредиентов не способствует улучшению спортивных результатов, доказательств эффективности этих добавок на данный момент нет.