Евгений Яремчук - Бег для всех. Доступная программа тренировок

Не стоит увлекаться различными пищевыми добавками.

Не существует универсального меню бегуна. Систему питания для каждого спортсмена, да и для каждого человека, нужно подбирать индивидуально. Это связано, во-первых, с разным строением тела и обменом веществ. Во-вторых, с индивидуальными пристрастиями в еде. Наконец, очевидно, что рацион марафонца, спринтера и человека, занимающегося оздоровительным бегом, не может быть идентичным из-за разной тренировочной нагрузки и разных требований.

Количество пищи, которую должен употреблять спортсмен, напрямую зависит от энергетических нужд организма. Однако рассчитать их не так просто. Они состоят не только из затрат энергии на тренировках, но и из ее расхода в остальное время, который значительно отличается у разных людей. Те, кто тренируется регулярнее и усерднее, расходуют больше энергии. Меньше энергии требуется в период отдыха по окончании сезона и в период восстановления после травм. В это время важно скорректировать рацион, чтобы не допустить накопления лишней жировой прослойки, от которой потом придется избавляться. В целом именно от соотношения между мышечной и жировой массой зависит уровень энергетических нужд конкретного человека.

Диеты, допустимые для снижения жировой прослойки, не должны быть слишком радикальными, так как они могут нанести значительный вред здоровью и спортивным результатам. Диетический рацион должен удовлетворять следующему правилу: уровень резервов энергии на 1 кг безжировой массы тела не должен быть ниже 30 ккал . Резервы энергии определяются как разница между суммарной энергетической ценностью потребленной за день пищи и суммарными энергозатратами на занятия спортом.

Углеводы служат важным источником энергии. Но полученные за счет углеводов калории быстро сгорают, поэтому их запасы в организме должны постоянно пополняться. Ежедневный рацион следует подбирать так, чтобы организм получал достаточно углеводов для покрытия энергетических затрат во время тренировок и быстрого восстановления мышечного гликогена во время отдыха.

Примерные нормы потребления углеводовможно определить исходя из массы тела и интенсивности тренировок.

Для быстрого восстановления (до четырех часов) после тяжелых упражнений нужно употреблять 1 г углеводов на 1 кг массы тела в час через регулярные интервалы.

Для восстановления в течение дня после неинтенсивных тренировок – 5–7 г на 1 кг массы тела в день, после интенсивных тренировок – 7–10 г углеводов.

Конечно, эти цифры являются примерными и могут различаться для разных спортсменов.

Какую же богатую углеводами пищу выбирать и как ее употреблять для наиболее эффективного восстановления гликогена?

Если перерыв между тренировками длится менее восьми часов, то прием углеводов следует начинать практически сразу после первой

тренировки. В начале восстановительной паузы быстро насытить организм углеводами поможет серия перекусов.

При одной тренировке в день схема приема богатой углеводами пищи зависит от удобства спортсмена. Важно, чтобы углеводная норма поступала в организм равномерно в течение суток.

Полезно выбирать углеводы с высокой питательной ценностью и дополнять их белками и прочими питательными веществами, которые поддержат другие восстановительные процессы и будут способствовать восстановлению гликогена при недостатке углеводов или отсутствии возможности часто питаться.

Адекватная калорийность пищи важна для нормального процесса восстановления гликогена. Во время диет затрудняется насыщение организма углеводами и нормальное отложение гликогена.

Примеры удачных сбалансированных блюд: злаковые хлопья с молоком, фрукты с йогуртом, бутерброд с мясом и салатом, макароны или рис в молоке.

Аминокислоты (структурные единицы белка) образуют строительные блоки, из которых формируется новая и восстанавливается поврежденная живая ткань, в том числе мышцы. Из этих же блоков вырабатываются гормоны и ферменты, регулирующие обмен веществ и другие функции организма. К тому же белки являются дополнительным источником энергии.

Некоторые ученые полагают, что у спортсменов, интенсивно тренирующихся на выносливость, потребность в белках возрастает до 1,2–1,7 г на 1 кг веса при рекомендованной норме для малоподвижных людей 0,8 г/кг, но четких и однозначных доказательств этому нет. В любом случае потребление белка не должно опускаться ниже минимально рекомендованной нормы. Недостаток белков больше всего угрожает спортсменам с низкокалорийным и однообразным рационом.