Евгений Яремчук - Бег для всех. Доступная программа тренировок

Характер занятий бегом зависит от возраста и способностей и может включать как уроки физкультуры в школе, так и планомерные тренировки в местном спортивном клубе. Такие занятия преследуют разные цели – от интересного времяпрепровождения до целенаправленного развития специфических физических качеств, необходимых для участия в серьезных соревнованиях.

Привычку к правильному питанию следует воспитывать с детства. Стратегия питания молодого спортсмена имеет ряд особенностей. В период бурного роста организму ребенка требуется поддержка в виде адекватного количества энергии, белков и минералов. А когда к проблеме роста добавляются еще и тренировки, активные молодые люди могут столкнуться с трудностями в обеспечении организма энергией и питательными веществами из-за отсутствия необходимых знаний.

Несмотря на то что рост и взросление человека предопределены генетически, богатый калориями рацион способствует развитию организма и эффективности целенаправленных тренировочных программ. Чтобы покрывать потребность организма в энергии и восстанавливаться после занятий спортом, детям нужно чаще перекусывать в течение дня. Для таких перекусов подходят продукты с высокой питательной ценностью: фрукты, сухофрукты, орехи, молоко и молочные продукты, зерновые хлопья.

Важно

Молодые спортсмены, чей рацион питания достаточно разнообразен, не нуждаются в пищевых добавках.

Калорийность рациона спортсменок должна быть достаточной для обеспечения энергией, необходимой для тренировок, соревнований и повседневной жизни, а также для поддержания желаемого веса.

Многие спортсменки ограничивают себя в еде, чтобы похудеть, причем делают это в ущерб собственному здоровью. Неправильная диета, направленная на сброс жировой ткани, несет реальную угрозу репродуктивной функции и здоровью костей.

Важно

Нарушение менструального цикла должно восприниматься женщиной-спортсменкой как тревожный сигнал и стать поводом для обращения к специалисту.

Сбрасывать вес, если это необходимо, следует с умом. Для уменьшения жировой ткани требуется отрицательный энергетический баланс. Другими словами, надо, чтобы расход энергии превышал ее поступление в организм. Чрезмерное сокращение калорийности питания, особенно белкового и углеводного, является ошибкой: сопутствующая этому повышенная утомляемость заставляет снижать двигательную активность, и в результате вес теряется медленно.

Грамотные стратегии похуденияоснованы на следующих принципах.

Сброс веса – задача среднесрочная и за одну неделю не решается. Приготовьтесь к тому, что ожидаемый результат будет достигнут не сразу.

Не сокращая количество приемов пищи, уменьшите порции.

Подпитывайте себя необходимой для тренировок энергией.

Сохраните потребление углеводов на прежнем уровне: они нужны как источник энергии для занятий спортом.

Ограничивайте потребление жиров, выбирая соответствующие продукты питания и способы приготовления пищи.

Сократите потребление алкоголя или откажитесь от него: он не играет важной роли в рационе, но содержит довольно много калорий.

Сделайте пищу более сытной за счет значительного количества зелени, овощей, богатых клетчаткой и углеводами продуктов с низким гликемическим индексом (сложные углеводы: овес, бобовые, хлеб из муки грубого помола и т. д.).

Не забывайте, что женщинам в большей степени необходимо следить за достаточным употреблением кальция и железа.

При тренировках на выносливость недостаточное пополнение энергетических ресурсов организма приводит к быстрой утомляемости спортсмена и делает занятия малоэффективными.

Низкий уровень жировой ткани может улучшить результат стайера, поэтому некоторые спортсмены старательно сгоняют жир. Но значительное ограничение калорийности и разнообразия рациона вызывает утомляемость, дефицит питательных веществ в организме, гормональный дисбаланс и нарушение режима питания. Продолжительные интенсивные тренировки сопряжены с обильным потоотделением, особенно в жарком климате. К тому же высокая тренировочная нагрузка может увеличить потребности организма в белках, витаминах и минералах.