Евгений Яремчук - Бег для всех. Доступная программа тренировок

Продолжительность отдыха между занятиями зависит от величины тренировочной нагрузки и возраста. Следует обеспечить себе полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физкультурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста ограниченны.

Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем продолжительнее должны быть интервалы отдыха.

При трехразовых тренировках с использованием средних по величине нагрузок (30–60 минут) функции полностью восстанавливаются за 48 часов.

При малых нагрузках (15–30 минут) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5–6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает гораздо меньшие функциональные сдвиги в организме.

Особое значение для развития общей выносливости имеют большие (приближающиеся к пределу по продолжительности) нагрузки, скажем бег на протяжении 1,5–2 часов, которые допустимы не чаще одного раза в неделю. Для профилактики состояния перетренированности такие нагрузки должны чередоваться в воскресные дни: например, первое воскресенье – бег продолжительностью 1 час, второе – 1,5 часа, третье – снова 1 час и т. д. В остальные дни тренировочные нагрузки должны быть значительно меньше – от 30 до 60 минут. Такое чередование больших, малых и средних нагрузок в двухнедельном тренировочном цикле обеспечит полное восстановление и эффективность занятий, а также многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм.

Основным методом тренировки в оздоровительном беге независимо от возраста является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30–60 минут два раза в неделю и 90–120 минут – один раз в неделю (интенсивность – 65–75 % МНЮ).

Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей при оздоровительных тренировках колеблется от 7 до 12 км/ч , причем до его верхней границы могут доходить лишь бегуны до 40 лет с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей бега скорость обычно не превышает 9–10 км/ч, а у более подготовленных – 10–11 км/ч.

У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном этапе тренировки применяется переменный метод– чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода кросс по умеренно пересеченной местности (30–90 минут) не чаще одного раза в неделю. Это наиболее эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до пиковых значений (90–95 % от максимума).

Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов.

Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50–60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства во время тренировок для начинающих.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния бегуна. Индивидуализация нагрузок в оздоровительной физкультуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может причинить вред.

План тренировок на первый год занятий бегом

В зависимости от уровня физического состояниявсех занимающихся можно разделить на три группы: первая группа (специальная) – УФС низкий и ниже среднего; вторая (подготовительная) – УФС средний; третья (основная) – УФС выше среднего. Приведу примерные тренировочные планы для этих групп на первый год занятий оздоровительным бегом.

В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная шестинедельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого занимающегося) можно воспользоваться программой Купера для начинающих. Рассмотрим ее суть.