Евгений Яремчук - Бег для всех. Доступная программа тренировок

Начинающим бегунам рекомендуется разбить тренировки на два этапа – временной и дистанционный.

Временной этап.В первый день вы должны бежать медленно, причем в течение 15 минут. Через каждые два дня – или две тренировки, если заниматься через день, – увеличивайте время пробежки на пять минут. Так продолжайте до тех пор, пока не сможете свободно бегать в течение 40 минут.

К этому времени вас перестанет мучить одышка, вы привыкнете выходить на улицу в любую погоду, научитесь получать удовольствие от бега. Затем наступает второй этап.

Дистанционный этап.В первый день нужно пробежать 4 км, во второй – 2 км, в третий – 1 км. На четвертый день вы полностью отдыхаете. На пятый день пробегаете 2 км, на шестой – 4 км. Получается не-утомительный шестидневный цикл, которого можно придерживаться и далее. Многим нравится вести спортивный дневник – подсчитывать пройденные километры.

Если вы занимаетесь лишь с профилактической целью, то темп не имеет значения. Пробежка должна доставлять вам удовольствие. Вы, конечно, можете ускоряться или бегать в гору. Но тогда обязательно следите за пульсом. Нельзя приступать к следующей серии интенсивных упражнений, пока пульс не восстановится до 120 уд/мин.

Не забывайте о различных упражнениях для суставов и на растяжку мышц. Их обязательно нужно делать перед каждым занятием, да и во время него тоже.

Зимой бег трусцой можно заменить лыжным. Это тоже очень полезно, конечно, при условии, что, вспотев где-нибудь в лесу, вы не будете сушить одежду на себе в ожидании электрички. Отправляясь на такую прогулку, продумайте, где потом можно будет переодеться. Иначе наутро вы сляжете с температурой.

Самое главное – иметь удобную обувь и чистые теплые носки. Но даже если у вас нет специальных беговых кроссовок, то обувайте любые спортивные тапочки, только не из разряда «одноразовых», продающихся по очень низкой цене. Не оправдывайтесь нехваткой денег. Ведь чем на самом деле хорош бег трусцой? Для него не требуется стадион и особая форма. Не имеет значения погода.

Кстати, носки могут быть и хлопчатобумажными, и наполовину синтетическими, а вот нижнее белье – майка или футболка – только из натуральной ткани. Кроссовки, пусть даже очень хорошие, надо менять через каждые 700 км. Они рассчитаны именно на такой срок службы.

Для женщин более полезен вечерний бег – у них количество гормонов, обеспечивающих активную физическую деятельность, достигает максимума только к концу дня.

Если вы все-таки предпочитаете заниматься физкультурой по утрам, ни в коем случае не делайте этого сразу после пробуждения. Да и вообще, проснувшись, не вставайте резко с постели. Сначала потянитесь, задействуйте каждую мышцу, выполните несколько поворотов, наклонов, упражнений на растяжку. Затем выпейте стакан биокефира и отправляйтесь на пробежку. Водные процедуры и плотный завтрак отложите на потом.

Но если для того, чтобы окончательно проснуться, вам необходим контрастный душ, то начинайте и заканчивайте его теплой водой, а не холодной: приступать к занятиям надо с максимально подготовленными и расширенными сосудами.

Тем, кто тренируется вечером, нужно помнить, что на голодный желудок бегать нельзя. Придя с работы, съешьте порцию легкого салата или супа, отдохните немного – и вперед, навстречу здоровью.

Бег трусцой – это долгая ударная нагрузка на коленные суставы, что приводит к травмам и быстрому изнашиванию хрящей. Представьте себе мужчину весом 90–100 кг, который бегает в медленном темпе на протяжении 30 минут. Каждое его колено получает суммарную ударную нагрузку в 540 000 ньютонов.

Многие бегуны уже через неделю ощущают, что у них нелады с коленями. Может также страдать надкостница. Из-за этого людям с лишним весом бег трусцой противопоказан. Им лучше сначала похудеть или заняться ходьбой.

Долгий бег трусцой способствует ненужному «раскачиванию» в районе поясницы, что, в свою очередь, может приводить к болям и смещениям позвонков. Это же касается и обычного бега.

Итак, кроме обычных медицинских противопоказаний (болезни сердца, печени, почек и т. п.), имеет смысл обратить внимание на лишний вес, проблемы с коленями и позвоночником. В таком случае надо начинать с ходьбы, постепенно наращивая нагрузки (при условии хорошего самочувствия). Переходить же к бегу можно только по указанию врача.