Евгений Яремчук - Бег для всех. Доступная программа тренировок

Джоггинг – это бег в очень медленном темпе, приблизительно 7–8 минут на 1 км. Такой темп оптимален для начинающих бегунов, а также для людей в возрасте и для тех, кому врачи назначили реабилитационный курс после болезни, включающий бег.

Опытные бегуны также используют бег трусцой – как правило, во время разминки, восстановительных этапов или реабилитации после травм.

Многие новички бегают трусцой, чтобы похудеть. Но здесь есть одна оговорка: исходный вес не должен быть слишком большим. В противном случае стоит обратиться к другим схемам избавления от лишних килограммов.

Польза, которую приносит бег трусцой, заключается в оздоровлении всего организма, тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышении общей выносливости, понижении частоты пульса в состоянии покоя. Улучшается эластичность и увеличивается диаметр сосудов, благодаря чему обеспечивается более мощный и свободный кровоток. Усиливается способность поглощать, транспортировать и использовать кислород. Это помогает насытить кислородом работающие мышцы: чем больше к ним поступает кислорода, тем выше их работоспособность и выносливость спортсмена в целом. Кроме того, в мышцах возрастает число митохондрий, которые отвечают за аэробный метаболизм. Наконец, мышцы начинают лучше сохранять гликоген – наш основной источник энергии, эффективнее перерабатывать жир, также превращая его в энергию, и действеннее бороться с накоплением молочной кислоты.

Несколько лет назад бег трусцой вызывал очень много споров. Считалось, что во время бега головной мозг испытывает десятки тысяч вредных для него микросотрясений. Но сегодня и сторонники, и противники этого метода оздоровления сошлись на том, что он полезен.

Бег трусцой способен продлить жизнь на 5–7 лет. Регулярно бегающие люди реже болеют, потому что имеют более крепкую иммунную систему. У них в несколько раз снижается риск развития атеросклероза и других сердечно-сосудистых недугов. Если человек начнет бегать по утрам хотя бы три раза в неделю, то уже через год у него значительно увеличится просвет коронарных сосудов. Занятия бегом улучшают обмен веществ, уменьшают уровень холестерина и даже являются в какой-то степени профилактикой сахарного диабета.

Полезен бег и для людей с вегетососудистой дистонией, пониженным давлением, синдромом хронической усталости. Ведь взбодрить может не только чашечка кофе. Есть средство и посильнее. И называется оно «физическая активность». Но ошибаются те, кто считает, что спортивную нагрузку им заменит работа в саду, на даче или дома. Это совсем другая нагрузка, не имеющая отношения к физической форме и здоровью.

Бег трусцой не только позволяет сохранять мышцы в тонусе, но и благотворно влияет на деятельность мозга. Американские ученые установили, что бег и другие интенсивные физические упражнения вызывают усиленный рост новых нервных клеток, причем в области, напрямую связанной с процессами обучения и запоминания. Это подтверждают результаты многих исследований. Во время пробежки голова, как правило, занята позитивными мыслями. Движение помогает сконцентрироваться, настроиться на рабочий лад.

Важно

Регулярные интенсивные занятия без наблюдения врача показаны только абсолютно здоровым людям. Если у вас есть врожденные или приобретенные болезни сердца, гипертония, диабет, проблемы со зрением, особенно связанные с изменениями сетчатки, то необходима консультация медика. Перед тем как надеть кроссовки и выйти на улицу, пройдите хотя бы минимальное обследование: сделайте ЭКГ, проверьте уровень холестерина и сахара в крови, измерьте артериальное давление. Не помешает также пройти полную диспансеризацию, до которой раньше у вас, может быть, и не доходили руки.

Постарайтесь максимально расслабить плечи, а руки согнуть в локтях под прямым углом. Двигать руками нужно строго в плечевом суставе по направлению бега с незначительной амплитудой.

Исключите вертикальные и горизонтальные колебания головы и плеч. Во всяком случае, постарайтесь свести эти колебания к минимуму.

Старайтесь не очень сильно приседать в колене после момента столкновения стопы с опорой.

Длина шага должна быть минимальной.

Придерживайтесь ритма 170–180 шагов в минуту.

Несмотря на достаточно медленный темп, не забывайте обо всех фазах, которые совершает стопа от момента отталкивания от опоры до момента приземления на опору: отталкивание – небольшой захлест пятки (так называемое складывание, или подбирание, стопы) – пронос стопы – приземление. Амплитуда каждой из фаз должна быть минимальной.