Михаил Лагутин - Красивая грудь. 25 лучших упражнений

Упражнение направлено на большие грудные мышцы.

Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Одна рука выпрямлена над телом и удерживает гантель. Ладонь этой руки развернута и внутренней стороной смотрит в сторону стоп. Другая рука свободно лежит вдоль туловища.

Начинаете сгибать руку в локтевом суставе, опуская гантель вниз, до угла 90°. После чего, напрягая грудные мышцы, поднимите гантель вверх к исходной позиции и повторяете движение этой же рукой.

Сделав 10–12 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10–12 повторений. Это будет одна серия.

Вдох при опускании гантели вниз, выдох при подъеме вверх.

Две серии по 20–24 повторения (по 10–12 на каждую руку). Отдых между сериями – 1 минута.

Гантель должна располагаться перпендикулярно опоре. Удерживать гантель надо четко, движение должно совершаться по небольшой дуге, и в высшей точке гантель должна находиться строго над плечевым суставом.

Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.

Одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных мышц, придания груди эффектной, выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.

Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.

Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели должны почти касаться друг друга, а руки слегка согнуты в локтевых суставах под углом 150–160°.

Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости и опускаются до уровня плеч или немного ниже.

В нижней точке как можно сильнее напрягите мышцы груди и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили). Затем движение повторяется.

Вдох при разведении рук, выдох при подъеме вверх.

Три серии по 10–12 повторений.

Отдых между сериями – 1 минута.

Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, это приведет к повышенному сгибанию рук в локтевых суставах. В этом случае нагрузка перемещается на плечевые суставы и возникает риск их травмировать.

Во время выполнения упражнения угол в локтевых суставах должен оставаться неизменным, а сведение и разведение рук должно происходить строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.

Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.

Упражнение направлено на большие грудные мышцы.

Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.

Возьмите в одну руку гантель и поднимите ее точно над грудью. Рука при этом слегка согнута в локтевом суставе под углом 150–160°.