Жанин Донофрио - Любовь и лимоны. Каждый день. Более 100 ярких рецептов на растительной основе для любой трапезы

В овощах тоже есть протеин!

В некоторых моих любимых продуктах, таких как горох, шпинат, капуста кейл, брокколи, брюссельская капуста и авокадо, тоже содержится протеин!

У него плохая репутация, потому что он безвкусный. Ну так приправьте его специями! Он будет настолько вкусным, насколько вы захотите. Не пропустите скрэмбл из тофу со с. 43 – мы любим его не меньше обычного яичного.

Киноа – «королева» круп, потому что в ней очень высокое содержание протеина: 14 граммов на порцию. А еще ее можно добавлять практически в любые блюда. Мне она нравится не только в супах, салатах и боулах, она представляет собой отличную начинку для фаршированных овощей, например для желудевой тыквы. Ее добавляют также в выпечку и десерты! На с. 35 вы найдете рецепт печенья на завтрак с бананом и киноа. Есть ли что-то, что киноа «не по зубам»?

Иногда для разнообразия я посыпаю блюда не орехами, а семечками – подсолнечника, тыквы, кунжута, чиа или конопли. В семенах, как и в орехах, высокое содержание протеинов и жиров. Семена конопли дают дополнительный протеин, кунжут – приятный ореховый вкус (мой любимый снек – кунжутные крекеры со с. 77), на основе тыквенных семечек получается волшебное зеленое песто, льняное семя заменяет глютен в веганской выпечке, а с семенами чиа можно приготовить вкуснейший пудинг (с. 257).

Хотите добавить протеин в практически любое несладкое блюдо? Положите сверху яйцо-пашот. Я рекомендую органические яйца кур свободного выгула, если возможно.

Мой любимый ежедневный источник протеина – греческий йогурт. Он легче переваривается, чем другие молочные продукты, и мне просто нравится его вкус. Что касается сыра, мой обычный топпинг – это раскрошенная фета, придающая многим блюдам приятную соленую ноту.

Сначала промойте крупу. Насыпьте сухую крупу в сито, подходящее по размеру к миске, и несколько раз наполняйте водой, пока вода в миске не будет оставаться чистой. Слейте воду – теперь крупу можно готовить.

Выложите бобовые в большую миску. Удалите камешки или посторонние включения. Залейте водой на 5–7 см и удалите всплывшие бобы. Замачивайте при комнатной температуре 8 часов или в течение ночи. Слейте воду и хорошо промойте.

Черная фасоль

1 стакан сухой фасоли + кастрюля воды

Поместите фасоль в кастрюлю и залейте водой минимум на 5 см выше ее уровня. Доведите до кипения. Убавьте огонь и варите, время от времени помешивая, от 45 минут до 1 часа, или до мягкости.

Промойте, слейте воду и следуйте инструкции на упаковке. Чечевицу не замачивают. Ее также можно добавлять в сухом виде в супы и рагу и готовить до мягкости.

Зеленая чечевица

1 стакан сухой чечевицы + 3 стакана воды

Доведите до кипения. Накройте крышкой, убавьте огонь и варите, время от времени помешивая, от 20 до 30 минут, или до мягкости.

Выход: 3 стакана сваренной чечевицы

Красная и желтая чечевица

1 стакан сухой чечевицы + 1½ стакана воды

Доведите до кипения. Накройте крышкой, убавьте огонь и варите, время от времени помешивая, от 10 до 15 минут, или до мягкости.

Выход: 3 стакана сваренной чечевицы

Не пренебрегайте этими советами… как и этими стеблями, корешками, листьями и прочим.

Это мои любимые способы пускать в дело то, что обычно выбрасывают:

1 ↥ Мелко нарежьте и приготовьте гремолату (см. салат со свеклой и гремолатой с фисташками и свекольной ботвой, с. 127).

2 ↥ Слегка обжарьте, как если бы вы готовили капусту кейл или мангольд, на небольшом количестве оливкового масла с чесноком и лимонным соком. Подавайте как гарнир или перемешайте с пастой, добавив сыр фета, оливковое масло и еще больше лимонного сока!