Екатерина Маслова - Просто про иммунитет. Как работает наша защитная система и что делает ее сильнее

Среднесуточная норма железа для взрослых мужчин 8 мг, для женщин – 18 мг.

В продуктах питания железо разделяют на гемовое, содержащееся в продуктах животного происхождения, и негемовое, которое есть в растительной пище. Увы, но минерал из растений усваивается в разы хуже, так что если вы веган и полностью отказались от продуктов животного происхождения, то железа вам нужно употреблять примерно в 1,8–2 раза больше. Но есть и хорошая новость – излишки микроэлемента наш организм накапливает на случай дефицита.

Стоит также помнить, что кальций, танины и кофеин мешают железу усваиваться, а вот витамин С, наоборот, помогает. Так что к утренней гречневой каше лучше брать не чашку капучино, а стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Источники гемового железа: субпродукты (особенно говяжья печень), куриные и перепелиные яйца, красное мясо.

Источники негемового железа: кунжут (16 мг на 100 г), морская капуста (16 мг), пшеничные отруби (14 мг), чечевица (11 мг), соя и продукты из нее (до 9,7 мг), гречиха сухая (8,3 мг), семечки подсолнечника (6,1 мг) и др.

Есть и другие минералы (магний, никель, хром), которые важны для нашей иммунной системы, но все-таки их роль не является главной. Основные микроэлементы, необходимые для крепкого иммунитета, – те, о которых я рассказала выше: цинк, селен, медь и железо.

Хочу также обратить ваше пристальное внимание на фитонциды. Это входящие в состав растений биологически активные вещества. Они убивают или серьезно подавляют рост и развитие вирусов и вредных для человеческого организма микроорганизмов. Например, фитонциды сосны уничтожают кишечную палочку и палочку Коха, а березы – золотистый стафилококк. Понятно, что жевать березовые веточки или сосновые иголки не будешь, но есть подходящие и съедобные продукты. Например, фитонциды в соке антоновских яблок убивают дизентерийную палочку.

Присутствуют эти волшебные вещества как во многих острых и ядреных продуктах: чесноке, луке, хрене, горчице,так и в кислых: цитрусовых, смородине, клюкве, бруснике, облепихе.

Только учитывайте два важных факта.

Фитонциды очень нестойкие и быстро разрушаются, например при термической обработке. Исключение – чеснок. Его фитонциды невероятно стойкие и долго сохраняются даже при жарке или запекании.

Кроме того, человеческий организм не в состоянии усвоить эти волшебные вещества из растений, поэтому они просто транзитом проходят через весь желудочно-кишечный тракт, по ходу своего путешествия уничтожая микроорганизмы и болезнетворные бактерии.

Вот что на эту тему говорит главный специалист по диетологии департамента здравоохранения Тюменской области, профессор, доктор медицинских наук Елена Дороднева:«В сезон простуд не следует забывать о продуктах, богатых фитонцидами, луке и чесноке, которые обладают не только неповторимым вкусом и запахом, содержат полезные вещества, но и имеют противовирусную, антибактериальную и противогрибковую активность».

В общем, эти самые фитонциды – отличная поддержка нашему иммунитету. На иммунную систему они особенно не влияют, но от незваных гостей в кишечнике избавиться помогают активно.

Повысить иммунитет можно не только за счет полноценного рациона, здорового сна и отсутствия стресса, но и с помощью добавления определенных продуктов питания, ягод, специй и трав. Поговорим подробно о том, на что стоит обратить особое внимание.

Все, о чем будет идти речь в этой части, можно называть одним общим словом – натуральные адаптогены. Это продукты растительного происхождения, которые повышают сопротивляемость нашего организма к вредному воздействию чего бы то ни было, в том числе вирусов. Они не делают в одночасье наш организм устойчивым к вирусам и бактериям. Укрепление иммунитета – это комплексная задача, включающая множество пунктов, начиная с отказа от вредных привычек и здорового сна и заканчивая правильным питанием и отсутствием дефицита нужных витаминов и минералов. Так что невозможно сделать свою иммунную систему мощнее только за счет одной микстуры или волшебного чая. Но иммунитету можно помочь.