Екатерина Маслова - Просто про иммунитет. Как работает наша защитная система и что делает ее сильнее

Как и в случае с другими водорастворимыми витаминами группы В, передозировка фолиевой кислотой случается крайне редко, только при бесконтрольном приеме синтетических витаминов. При натуральном избытке В 9выводится вместе с мочой.

Взрослым мужчинам и женщинам необходимо в среднем 400 микрограммов витамина в сутки.

Источниками фолиевой кислоты в продуктах животного происхождения являются рыбий жир, печень трески, жирная рыба, сыр, рыбная икра, творог. В растительных продуктах В 9много в арахисе (240 мкг на 100 г), семенах подсолнечника (227 мкг на 100 г), сое и продуктах из нее, свежей зелени (петрушке, шпинате, базилике, кинзе), авокадо, бобах, орехах, пшеничных отрубях, гречневой, овсяной и других крупах, хлебе и т. д.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Это одно из основных веществ в рационе, без которого наш организм просто не сможет функционировать. Витамин С является мощным антиоксидантом, играет важную роль в функционировании костной ткани, где, как мы помним, появляются на свет лейкоциты – клетки нашей иммунной системы. Еще он повышает устойчивость организма к инфекциям, активирует выработку антител и цитокинов, способствует фагоцитозу. Из других важных функций: аскорбиновая кислота уменьшает необходимость в некоторых витаминах (А, Е, группы В и др.), помогает усваиваться углеводам и железу, синтезироваться аминокислотам. Суточная норма потребления – 75–90 мг в сутки для взрослого человека.

Продукты, содержащие витамин С (на 100 г):

• шиповник – 1250 мг,

• крапива – 333 мг,

• черная смородина – 177 мг,

• петрушка – 160 мг,

• болгарский перец – 150 мг,

• брокколи – 115 мг,

• киви – 90 мг,

• шпинат – 65 мг,

• лимон – 53 мг,

• апельсин – 50 мг,

• белокочанная капуста – 45 мг,

• помидор – 38 мг,

• ананас – 20 мг,

• квашеная капуста – 20 мг,

• авокадо – 13 мг,

• клюква – 13 мг,

• яблоко – 12 мг.

Как видите, содержится витамин С только в растительных продуктах. Учтите, что он быстро окисляется на воздухе и уничтожается при термической обработке, поэтому свежевыжатые соки из цитрусовых и смузи из ягод лучше пить сразу, а болгарский перец и шпинат не готовить, а добавлять в овощные салаты.

И еще полезный совет: старайтесь восполнять дефицит витаминов из продуктов питания, а не из таблеток. «Доказано, что аскорбинка, то есть витамин С, действительно повышает сопротивляемость организма простудным инфекциям, – рассказала «Комсомольской правде» старший научный сотрудник кафедры ЛОР-болезней Российского государственного мед-университета, кандидат медицинских наук Александра Гусева. – Но налегать на поливитаминные комплексы, тем более с повышенным содержанием витаминов и микроэлементов, не стоит. „Ударные“ дозы не усвоятся организмом. Зато увеличат нагрузку на печень и почки, могут вызвать аллергию, особенно у ребенка. В итоге избыток витаминов только ослабит иммунитет».

По ее же словам, лучше всего усваиваются витамины естественным путем, то есть из пищи. Добыть аскорбиновую кислоту проблем нет. Ее очень много в киви (особенно в кожице), квашеной капусте, отваре или сиропе шиповника, облепихе, цитрусовых, болгарском перце. Достаточно съедать каждый день обычные порции этих продуктов, и витамина С будет хватать для защиты здорового организма.

Витамин D

Очередной невероятно важный для нашего здоровья и иммунитета элемент. Витамин D активирует иммунные клетки и заставляет их работать эффективнее. При дефиците этого микронутриента лимфоциты не могут функционировать нормально и защищать наш организм от патогенов. Это не говоря о других полезных свойствах витамина D для нашего тела. Он является мощным антиоксидантом, поддерживает молодость и упругость кожи, улучшает состояние волос и ногтей, участвует в обменных процессах организма – среди прочего без него невозможно полноценное усвоение кальция и фосфора. Дефицит витамина D крайне негативно сказывается на состоянии костной ткани, здоровье зубов, состоянии кожи и волос, снижается внимание и работоспособность, ухудшается память, повышается риск заболеть инфекционными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Витамин D может синтезироваться в нашей коже под воздействием солнечных лучей либо поступать в организм с пищей. Летом постарайтесь почаще бывать на улице – излишки микронутриента наш организм запасет в жировой ткани и потом будет постепенно расходовать в зимние месяцы.