Людмила Ивлева - Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы:2 г

Клетчатка:почти не содержится

Белки:25 г

4 порции

Ингредиенты: 1 кг свежей рыбы (целой или 600 г очищенной), оливковое масло по необходимости, мелкая соль и черный молотый перец по вкусу, крупная соль в количестве, необходимом для того, чтобы засыпать противень.

Приготовление:целую рыбу нужно промыть в холодной воде, очистить ее от чешуи, удалить внутренности и кости. Стоит напомнить, что разделочную доску и ножи после рыбы следует мыть в холодной воде, горячая вода только усилит запахи. Духовку разогреть до температуры 180 °C. Противень засыпать слоем крупной соли, положить рыбу, а сверху насыпать крупной соли еще более толстым слоем. Поставить противень в духовку и запекать 40 минут. После этого достать противень из духовки, убрать соль. Это можно делать разнообразными способами, в том числе стряхнув соль кисточкой. Кусочки рыбы поместить на тарелки, посолить и поперчить, полить оливковым маслом, подавать в горячем виде. Это блюдо можно усовершенствовать на свой вкус, добавив нравящиеся вам приправы. Мы рекомендуем опробовать лимонные дольки, розмарин или лавровый лист. Если вам показалось, что рыба выглядит одиноко на тарелке, ее можно украсить всевозможными способами. Только имейте в виду, что ничего, лучше подходящего к рыбе, чем лимон, не существует.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы:почти не содержится

Клетчатка:почти не содержится

Белки:35–40 г

3 порции

Ингредиенты: 450 г рыбных стейков, 75 мл воды, 75 мл вина (вермут), 2–3 дольки чеснока, 1 ст. ложка оливкового масла, 3–4 ст. ложки мелко нарезанной петрушки, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление:чеснок измельчить. Рыбу посолить и поперчить. Сковороду разогреть, влить оливковое масло. Когда масло прогреется, выложить кусочки рыбы и немного, по 1–1,5 минуты обжарить с каждой стороны. Затем уменьшить огонь, влить воду и вермут, добавить чеснок. Накрыть сковороду крышкой и тушить рыбу еще в течение 10 минут.

Поместить готовую рыбу на одно большое блюдо или на отдельные тарелки. Сок, смешанный с жиром из-под рыбы, использовать как соус, перелив его в отдельную небольшую кастрюльку и вскипятив. Полученным соусом полить рыбу и украсить лимонами или петрушкой.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы:2 г

Клетчатка:32 г

Белки:не содержится

4 порции

Ингредиенты: 450 г филе белой рыбы (можно толстолобика), 50 г сладкого красного перца, 50 г сладкого желтого перца, 75 г кабачка, 75 г желтой тыквы, 100 г сладкого красного лука, 1 долька чеснока, 1/4 ч. ложки загустителя или эмульгатора, 3 ст. ложки оливкового масла, соль и черный молотый перец по вкусу, лимонные дольки.

Приготовление:красный и желтый перец, тыкву и кабачок нарезать соломкой, красный лук нашинковать, чеснок измельчить. Сковороду с толстым дном разогреть на среднем огне, влить масло. Когда масло достаточно прогреется, положить перец, тыкву и кабачки.

Пассеровать на среднем огне 2–3 минуты, часто помешивая. Пока овощи тушатся, филе посолить и поперчить с двух сторон и добавить к овощам на сковороде, только не перемешивать, лучше положить рыбу на овощи. Накрыть сковороду крышкой, уменьшить огонь, тушить в течение 10 минут. При помощи деревянной лопатки аккуратно снять рыбу и разместить по тарелкам. Овощи, в свою очередь, снять шумовкой и уложить горкой с другой стороны тарелки. Оставшийся на сковороде сок и жир перелить в кухонный комбайн, добавить загуститель, взбить. Соусом полить рыбу и овощи. По желанию украсить каждую порцию лимонной долькой.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы:8 г

Клетчатка:2 г

Белки:22 г

3 порции

Ингредиенты: 450 г филе трески, 30 г сыра (твердого, чуть соленого), 2,5 ст. ложки майонеза, 1 ч. ложка горчицы, 1 ч. ложка Вустерширского соуса, 1 небольшая луковица.

Приготовление:луковицу нашинковать, сыр натереть. Духовку разогреть до температуры 180 °C. Сковороду, противень или другую форму для выпечки смазать небольшим количеством масла, чтобы предотвратить пригорание. Филе рыбы поместить на противень. Отдельно в широкой миске смешать майонез, горчицу, Вустерширский соус и лук при помощи венчика или вилки. Вылить полученную смесь на рыбу. Сверху посыпать сыром. Поставить противень в духовку и запекать 30 минут, пока не образуется золотистая корочка.