Олеся Пухова - Питание и диета для офисных работников

Обед:

• овощной суп;

• отварной картофель — 150 г;

• 1 ломтик черного хлеба;

• чай с сахарином;

Полдник:

• травяной чай без сахара.

Ужин:

• вареное мясо — 200 г;

• квашеная капуста — 150 г;

• яблоко — 1 шт.;

• обезжиренный кефир — 200 г.

Людям, ведущим активный образ жизни, требуется не более 3500 калл в сутки.

5-й день

1-й завтрак:

• 1 ломтик черного хлеба;

• нежирная колбаса — 50 г.

• кофе с сахарином;

2-й завтрак:

• сок без сахара — 200 мл.

Обед:

• овощной суп — 250 мл;

• яичница — 150 г;

• салат из свежих огурцов — 100 г;

• 1 ломтик черного хлеба;

• сливочное масло;

• чай с сахарином.

Полдник:

• яйцо всмятку — 1 шт.

• чай с сахарином;

Ужин:

• овощной суп — 250 мл;

• гренка — 1 шт.;

• обезжиренный творог — 100 г;

• обезжиренный кефир — 200 г.

6-й день

1-й завтрак:

• яйцо всмятку — 1 шт.;

• 1 ломтик черного хлеба;

• яблоко — 1 шт.;

• чай с сахарином.

2-й завтрак:

• сок без сахара.

Обед:

• овощной суп;

• вареное нежирное мясо — 100 г;

• 1 ломтик черного хлеба.

Полдник:

• чай с сахарином.

Ужин:

• салат из свеклы — 200 г;

• 1 ломтик черного хлеба;

• кофе с молоком и сахарином.

7-й день

1-й завтрак:

• яйцо всмятку — 1 шт.;

• 1 ломтик черного хлеба.;

• сливочное масло — 10 г;

• чай с сахарином.

2-й завтрак:

• сок без сахара — 200 мл.

Обед:

• овощной суп — 250 мл;

• вареная рыба — 100 г;

• салат из свежей капусты — 100 г;

• 1 ломтик черного хлеба;

• чай с сахарином.

Полдник:

• сок без сахара.

Ужин:

• нежирный творог — 150 г,

• обезжиренная сметана — 50 г;

• 1 ломтик черного хлеба.

Прежде чем начать соблюдать какую-либо диету, необходимо определить свой оптимальный вес и научиться справляться с эмоциональным напряжением, которое возникает из-за изменения привычного рациона. О том, как это сделать, подробно рассказывается в данной главе.

Лишний вес не определяется по каким-либо таблицам и формулам. Так как не существует единой нормы веса, он зависит от индивидуальных особенностей организма. Если вы хорошо себя чувствуете и не испытываете затруднений при движении, физических нагрузках — значит вес в норме. Поэтому если он немного отличается от данных в таблице 1, это еще не значит, что у вас есть лишние килограммы.

По самой известной формуле, чтобы определить нормальный вес, нужно от роста в сантиметрах отнять 100. Однако эта формула неточная, она подходит лишь для людей среднего роста, поскольку не учитывает телосложение.

Самый простой и точный способ диагностики ожирения — измерение толщины складки кожи на животе. У мужчин нормой считается 1–2 см, а у женщин — 2–4 см. Складка толщиной 5–10 см является верным признаком ожирения.

Таблица 1. Нормальный вес женщин и мужчин среднего телосложения

В настоящее время особой популярностью пользуется определение индекса массы тела (ИМТ). Чтобы его высчитать, разделите вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат (кг/м 2). Эта формула идеально подходит людям с любым ростом. Нормальный ИМТ — 19–25. Если ИМТ меньше 19, ваш вес ниже нормы, а если 25–30 — у вас избыточный вес, 30–40 — признак ожирения, более 40 — сильное ожирение.

Известно, что недовольство своим телом сразу вызывает неуверенность в себе, что, в свою очередь, влияет не только на эмоциональное состояние, но и на внешний вид. Неуверенность вызывает напряжение мышц живота и плечевого пояса, сгорбленность спины и сутулость. Если не бороться с этими недостатками, жировые отложения накапливаются с еще большей интенсивностью. Естественно, что психика и тело взаимосвязаны. Мимика, осанка и одежда с точностью отражают то, как человек относится к себе и окружающему миру.