Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Сравнение этих цифр показывает, что атлет должен делать для улучшения своего сложения. В целях наращивания веса на 4,3 кг он должен стремиться к увеличению обхватов шеи на 3 см, напряженной руки – на 5 см, предплечий – на 2,5 см, груди – на 9–10 см, бедер – на 4 см и голеней – на 2,3 см.

Тем не менее он не должен заботиться об окружности своей талии и таза, поскольку они удовлетворяют требованиям! Обе эти части, вероятно, слегка увеличатся по мере продолжения тренировок: талия вырастет минимум до 77,5 см, а окружность таза превысит 95 см. При этом, естественно, вес нашего субъекта превысит 70 кг. К этому времени должен быть разработан перечень совершенно новых величин окружностей, базирующихся на новой, увеличившейся окружности таза. Более того, все другие антропометрические данные должны быть перепроверены: достаточно ли быстро растет в объеме верх руки по сравнению c предплечьем и грудью? Удерживается ли соотношение голеней (две трети от окружности бедер)? И так далее. Если нет, то должны быть предприняты специальные меры к подтягиванию этих частей тела.

Атлетизм выработал и продолжает совершенствовать методику, позволяющую сознательно, избирательно и направленно влиять на мышечную систему, заставляя функционировать более активно весь организм. Он использует приемы и методы из арсеналов различных спортивных дисциплин, расширяя свои возможности и следуя к основной своей цели: гармоничному развитию.

Однако сразу же необходимо предупредить: веря в огромные и разнообразные возможности атлетизма, ни в коем случае нельзя впадать в заблуждение, что добиться c его помощью желаемых результатов можно легко, как говорится, походя. Легковесное отношение к атлетизму и нереалистичные планы приведут лишь к разочарованию. Чтобы этого не случилось, надо увлеченность, даже азарт в стремлении к атлетическим результатам соединить c трезвым анализом изначальных индивидуальных данных и умножить на четкую реализацию обоснованных планов всеми доступными средствами.

Прежде всего необходимо понять, почему мышцы увеличивают свой объем под действием упражнений. Причина в том, что нити мышечных волокон становятся толще. Некоторые считают, что тренировки увеличивают число волокон в мышце, но это не так. На самом деле это число остается неизменным c момента рождения.

Мышечные волокна под микроскопом напоминают цепочки, составленные из мышечных клеток-звеньев. Каждая такая клетка обладает необъяснимой способностью сокращаться под действием нервного импульса. Как бы мало ни знали ученые о механизме такого сокращения, им все-таки известно, что помогают клетке сократиться упругие внутренние структуры. Эти «пружины» созданы природой из двух видов животного белка – актина и миозина. Так вот, под действием упражнений эти внутриклеточные структуры делаются толще и сильнее. Сама мышечная клетка при этом не увеличивает своих размеров. Она становится плотнее.

Во всех видах спорта мышцы упражняют, т. е. заставляют многократно сокращаться, однако не всякий вид мышечных сокращений приводит к увеличению мышц. Возьмите, к примеру, марафонцев. За время дистанции мускулатура ног у них сокращается бесчисленное количество раз, тем не менее ноги не блещут атлетической мощью. Чтобы мышца выросла, необходимо заставить ее сокращаться c определенной интенсивностью. Не всякая нагрузка тут подходит.

Оптимальным является вес, составляющий примерно 50–65 % от того максимального достижения, которое мышца способна показать в одном повторе. Именно такой вес обеспечивает увеличение объема мышцы, т. е. рост ее «массы».

Воздействие веса на мышцу – не такое уж простое дело. Первая стадия – мускулатура работает на износ.

Потом приходит черед второй стадии. В это время мышце необходим строительный материал. Для культуриста это протеины. В мышце начинаются сложные биохимические изменения, чтобы новый силовой стресс уже не застал ее врасплох. «Подстраховаться» мышца пытается за счет интенсивного «производства» лишних клеток. Что мы видим в зеркале? Мышца становится больше!

Итак, на стресс мышца отвечает реакцией усиленного клеточного деления. Многие культуристы делают отсюда совершенно ошибочный вывод: больше стресc – больше вес. Для того чтобы сделать правильный практический вывод, задумаемся над понятием стресса. И прежде всего спросим: почему то или иное воздействие на организм воспринимается им как шоковое? Ответ прост: да потому, что организм был не готов к такому воздействию! Это воздействие оказалось для него чем-то принципиально новым!