Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Рис. 44. Гриф штанги лежит на задней части дельтовидных мышц

Рис. 45. Гриф штанги удерживается прямой кистью

Положение рук.Положение рук, как это ни парадоксально звучит, во многом определяет успех приседаний. Штангу обычно держат, согнув кисть. Но лучше попытаться держать ее прямой кистью, так в этом случае штанга лучше прижимается к спине и остается жестко зафиксированной во время выполнения всего упражнения (рис. 45). Причем предплечья в этом положении травмировать нельзя даже теоретически – это положение рук самое безопасное, но требует некоторой гибкости.

Но если вам не хватает растяжки мышц груди, то приходится держать штангу, согнув кисть. В этом случае обязательно надо наматывать на кисть бинты (их еще называют напульсниками), иначе можно потянуть мышцы предплечья (рис. 46). А с растянутыми мышцами вы вообще не сможете приседать. Стандартная длина напульсников – 50 см.

Рис. 46. Гриф штанги удерживается согнутой кистью

Советуем делать хват как можно уже, оттопыривать локти назад и свести лопатки. Сведение лопаток создаст на верхней части спины и над лопатками слой из напряженных мышц, на которые и нужно положить штангу. Чем уже хват, тем больше подключаются мышцы-синергисты (стабилизирующие мышцы) верхней части тела. Подключаются трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и др. Широкий хват обычно используют люди, имеющие проблемы с гибкостью или с запястьями. Когда руки широко раздвинуты, контроль за штангой ухудшается.

Положение головы.Голова должна быть поднята, взгляд направлен немного вверх, плечи разведены, а грудь выпячена. Эта позиция сохранит спину прямой, предотвращая травму и не ухудшая рычаг. Если вы будете смотреть вниз, то тело может невольно наклониться вперед, чего допускать нельзя.

Постановка ног.Чем шире постановка ног, тем больше мышц будет включено в работу, – следовательно, тем больший вес штанги будет поднят (рис. 47).

Но добиться такой широкой постановки ног не всегда удается, и есть люди, которые приседают с более узкой постановкой ног (рис. 48).

Поэтому начинать лучше с приседаний с ногами на ширине плеч, а потом подобрать позицию, в которой вам удобнее работать, не теряя при этом результатов. Кстати, проводите поиск подходящей вам позиции ног со штангой весом не более 50 % от максимального.

Рис. 47. Приседания с широкой постановкой ног

Рис. 48. Приседания со средней постановкой ног

Носки должны быть разведены на 45 градусов. Это позволяет более ровно распределить вес и дает лучшую основу. Во время приседаний 75 % веса должно приходиться на пятки.

Чтобы все-таки подобрать для спортсмена или со стороны оценить у спортсмена наилучшую для него постановку ног, можно использовать следующий способ. Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении седа голень должна находиться перпендикулярно полу. Такая постановка дает несколько преимуществ: во время приседаний не скользят ноги по помосту, что очень важно на соревнованиях; уменьшается опасность травматизма (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному нагружению); повышается эффективность приседаний, потому что усилие направлено вертикально вниз.

Кроме того, широкая постановка «подключает» к работе максимальное количество мышц, кроме четырехглавой мышцы бедра. Это прежде всего бицепс бедра и длинная приводящая мышца бедра, а также некоторые меньшие мышцы.

За счет широкой постановки ног и амплитуда движения будет несколько меньшей, следовательно, поднимать штангу становится легче.

Но слишком широко ноги ставить не надо – это чревато серьезными травмами колен и паха.

Есть одно общее правило: какую бы постановку ног вы ни выбрали, во время приседания необходимо развернуть носки так, чтобы линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп.