Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

• Даже две тренировки не проводятся по одному и тому же комплексу. Комплексы меняются на каждой тренировке.

• Необходимы активное экспериментирование, частая смена тренировочных методик.

Сеты и повторы

• Каждую тренировку проводите на пределе интенсивности. Перерывы между сетами сведите к минимуму.

• На каждую мышцу делайте не более 8 сетов.

• Не применяйте технику больших нагрузок и малого числа повторов. Оптимальный веc – 50–60 % от разового максимального достижения.

• Для верхней части тела – 9–12 повторов в сете, для ног – 12–25.

Интенсивность

• Старайтесь тренироваться максимально интенсивно c минимальным интервалом отдыха между сетами – не более 60 секунд.

• Наиболее результативны следующие принципы Уайдера: бернс, изометрическое сокращение, продолжительное сокращение, суперсеты, трисеты, гигантские сеты.

• В последнем сете используйте прием половинной «пирамиды». После «отказа» сбросьте вес и сделайте еще несколько повторов, потом опять уменьшите вес и опять сделайте несколько повторов упражнения и т. д.

Восстановление

• Тренируйтесь чаще, однако интервал отдыха между тренировками одной мышцы не должен быть меньше 48 часов.

• Старайтесь спать не дольше 7,5 часа. Вставайте как можно раньше.

Аэробика

• Больше бегайте, плавайте, играйте в подвижные игры и т. п.

• Подобные нагрузки в большом количестве могут вызвать травмы суставов и связок. Чтобы застраховать себя, регулярно совершайте «поездки» на велотренажере без нагрузки – для укрепления связочного аппарата ног.

• Аэробику нужно применять 5 дней в неделю. Тренировки должны продолжаться не меньше 30 минут (20 минут – тренировка, 5 минут – разминка, 5 минут – «заминка»). Частота сердечных сокращений должна находиться на верхней границе оптимального для вас интервала. Данный интервал определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Результат необходимо умножить на 0,6 или 0,8.

Питание

• Старайтесь потреблять блюда c наименьшим содержанием жиров.

• Обязательно контролируйте число потребляемых за день калорий.

• Ешьте чаще, малыми порциями.

• Вы склонны есть быстро. Ешьте медленно – съедите меньше.

• После приема пищи у вас должно оставаться ощущение, что вы слегка не доели.

• Избегайте газированных напитков и алкоголя.

Образ жизни

• Помимо бодибилдинга обязательно займитесь каким-то другим видом спорта (например, каратэ). Чаще участвуйте в общих выездах на пляж или за город, где вам придется много двигаться.

• Выжигайте в себе лень. Сознательно планируйте дела, требующие больших энергетических затрат: уборку квартиры, мытье машины, игру в футбол c друзьями, посещение бассейна и т. д.

• Выпивайте не менее 2,5 л воды в день.

Культуристы стремятся увеличить силу и объем своей мускулатуры. Это происходит, во-первых, при увеличении числа миофибрилл и количества питательных веществ (например, гликогена – главного «топлива» для мышц), во-вторых, при утолщении актина и миозина. Чем толще эти белки и состоящие из них волокна, тем сильнее способна сокращаться мышца.

Познакомимся с теми группами мышц, которые особенно важны для «строительства» красивого, мощного тела (рис. 43).

Рис. 43. Мышцы и их функции

Грудино-ключично-сосцевидная мышца(1). Расположена на переднебоковой поверхности шеи. Поверните с усилием голову в сторону, и вы сможете прощупать эту мышцу под кожей спереди боковой поверхности. Она вращает и нагибает голову, участвует в подъеме грудной клетки вверх.

Лестничные мышцы(2). Расположены внутри шеи. Делятся на передние, средние и задние. Наклоняют шею в сторону, приподнимают грудную клетку при дыхании.

Дельтовидная мышца. Мощный торс атлета в первую очередь формируется внешним видом этой мышцы. Она, как эполет, покрывает плечевой сустав. Состоит из трех пучков: переднего (3), среднего (4) и заднего (5). Передняя часть поднимает руку вперед и вращает внутрь; средняя отводит руку в сторону, помогает при отведении ее вперед и вверх; задняя часть отводит руку назад – вверх, вращает ее наружу.

Двуглавая мышца плеча, или бицепс(6). Почему-то эта мышца пользуется особой любовью культуристов. Однако значение ее меньше, чем кажется. Она расположена на передней поверхности плеча выше локтя. Сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает предплечье с кистью наружу.