Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Если плохо включаются плечевые и локтевые суставы, спортсменам бывает трудно удерживать вес штанги после рывка. Поэтому развитию гибкости в этих суставах надо уделять особое внимание.

По структуре биокинематики классический толчок принципиально отличается от классического рывка. В первую очередь он отличается от рывка характером мышечной работы, методическими приемами обучения и совершенствования техники. Классический рывок выполняется на одном дыхании, на его выполнение уходит не более одной секунды без вставания. Классический толчок выполняется в два приема: сначала штангу берут на грудь, а затем выталкивают от груди. Поэтому для выполнения классического толчка требуется больше энергии. Все это в совокупности увеличивает вероятность совершения ошибок.

Во время выполнения классического толчка возникают ошибки и в первом, и во втором упражнении.

Первое упражнение – «подъем на грудь в подсед» – состоит из таких ведущих частей кинематики, как тяга – подрыв – уход в подсед – вставание.

Во время выполнения тяги возникают ошибки из-за неправильного положения атлета со штангой во время перемещения штанги от старта до подрыва: расслаблена спина; плечи не посланы далеко вперед; руки не прямые; из-за низкой скорости перемещения штанги не образуется угол между голенью и помостом в 90 градусов, поэтому штанга не может двигаться прямолинейно вверх; спортсмен преждевременно отводит плечи назад, из-за чего не могут работать тазобедренные суставы (не могут сгибаться во второй фазе тяги). Все это не может способствовать четкому и мощному выполнению подрыва.

Ошибки в тяге не позволяют мощно отталкиваться ногами, использовать кинематическую силу, активно разгибать тазобедренные суставы, так как образовался невыгодный для подъема угол между туловищем и бедром. В таких случаях трудно осуществлять и межмышечную координацию.

В подрыве могут возникнуть ошибки из-за неправильного обучения: спортсмен недостаточно сильно оттолкнулся от помоста ногами с выходом на носки; неэффективно сработал тазобедренными суставами; недостаточно активно сработал руками; начал подрыв очень рано – ниже середины бедра; не сработал плечами или откинул плечи.

Для совершенствования тяги и подрыва, а также для исправления ошибок рекомендуются следующие упражнения: тяга рывковая; наклоны со штангой толчковым хватом с многоразовыми повторениями в подходе; подъем на грудь от бедра в полуподсед; подъем на грудь в полуподсед; подъем на грудь из виса в полуподсед; подъем на грудь из виса в подсед; подъем на грудь в подсед.

Подъем на грудь в подсед зависит от правильного выполнения подрыва. Его надо выполнять так, чтобы штанга могла преодолевать гравитационный барьер. В процессе выполнения подседа часто возникают следующие ошибки: спортсмен несвоевременно подвернул локти до уровня плеча; во время подседа наклонил туловище вперед; не прогнул поясницу; из-за слабого корсета туловища не может удержать все на груди; широко расставляет ноги в стороны; во время подседа подпрыгнул на гриф.

Нередки случаи, когда спортсмен, выполняя подсед в «ножницы», касается коленом помоста. Такая ошибка может возникать вследствие расслабления коленного сустава или неверной расстановки ног вперед – назад. Исправляется следующими упражнениями: подъем на грудь от бедра в подсед «ножницами»; подъем на грудь в подсед; подъем на грудь из виса в подсед. Упражнения выполняют с многоразовыми повторениями в подходе.

Упражнение «подъем на грудь в подсед» нуждается в более длительной специальной силовой подготовке, так как, выполняя все упражнения, связанные с подъемом штанги на грудь в подсед, спортсмен обязательно сталкивается с проблемой вставания из подседа.

Результаты в толчке во многом зависят от силы мышц ног. Толчок (выталкивание штанги от груди) осуществляется путем мощного отталкивания ногами с выходом на носки. В этом упражнении принимают также участие тазобедренные суставы, так как во время предварительного полуподседа сгибаются не только ноги в коленных суставах, но и тазобедренные суставы. Таким образом, толчок выполняется усилиями мышц-разгибателей ног, тазобедренных суставов и стопы.

Спортсмены часто допускают ошибки во время выполнения полуподседа в «ножницы». Значительно реже возникают ошибки во время вставания из полуподседа в «ножницы».

Вероятные ошибки во время выполнения толчка штанги от груди: