Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

В полуподседе в «ножницы» гриф – таз – плечи должны быть на одной вертикали. Для этого во время ухода в полуподсед надо посылать таз вперед под гриф.

И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонившись вперед, положить на середину бедра, плечи впереди грифа на 15–20 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч. Из этого положения резко отталкиваются ногами с выходом на носки, синхронно поднимая плечи, и поднимают штангу.

Упражнение предназначается в основном для обучения новичков правильно работать плечами, а также для освоения синхронной работы ногами и плечами. Рекомендуется также опытным спортсменам, если они плохо освоили подрыв после тяги.

И. п. – как в предыдущем упражнении. Из этого положения штангу плавно опускают вниз почти до касания помоста, а затем выполняют тягу с подрывом. Возвращаются в исходное положение для повторения. Это упражнение по эффективности не уступает тяге толчковой.

И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф на ширине плеч – так, чтобы гриф проходил по середине ступни. Сгибая ноги и туловище, наклоняются вперед, берут за гриф толчковым хватом, посылают туловище вперед за гриф на 20–25 см, руки прямые, спина прогнута в пояснице. Из этого положения, оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до середины бедра или чуть выше и делают мощный подрыв с выходом на носки. Затем опускают штангу на помост и принимают исходное положение для повторения.

И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище, положить на середину бедра. Плечи впереди грифа на 10–15 см, руки прямые, спина прогнута в пояснице. Из этого положения опускают штангу до касания помоста, затем возвращаются в исходное положение для повторения. Упражнение предназначено для укрепления мышечной системы.

И. п. – штангу со стойки положить на грудь, ноги на ширине плеч, локти на уровне плеч. Из этого положения выполняют приседание.

И. п. – штангу со стойки положить на плечи, ноги на ширине плеч. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, делают приседания со штангой на груди.

И. п. – штангу положить на плечи, ноги на ширине плеч. Из этого положения, прогибая спину в пояснице, сесть до образования угла в 90 градусов между голенью и бедром, затем резко оттолкнуться ногами и подняться на прямую стойку.

И. п. – положить штангу на плечи, одну ногу посылают вперед на полступни, другую назад – так, чтобы упираться передней половиной ступни, всеми пальцами. Из этого положения садятся на икроножную мышцу впереди стоящей ноги и поднимаются в исходное положение.

Повторив необходимое количество раз на одной ноге, переставляют ноги и выполняют упражнение на другой ноге.

Выполняют так же, как предыдущее упражнение, но со штангой на груди.

И. п. – лечь спиной под спортивный станок, поднять вертикально ноги и упереться серединой ступней в гриф. После этого выполняют разгибание ног (жим штанги ногами).

Если отсутствует станок, можно выполнить упражнение с помощью партнеров. Двое из них подают штангу, кладут ее на ноги спортсмена и придерживают.

И. п. – штангу положить на грудь, ноги на ширине плеч, хват толчковый, локти опущены вниз. Из этого положения делают предварительный полуподсед на глубину 8–10 см, а затем небольшим швунгом штангу отрывают от груди, поднимают примерно до уровня лба. Атлет опускает пятки, дожимает штангу до полного выпрямления только усилиями мышц-разгибателей рук. Зафиксировав вес, штангу опускают на грудь в исходное положение для повторения.

И. п. – штангу со стойки положить на грудь, ноги на ширине плеч, хват толчковый. Из этого положения делают предварительный полуподсед на глубину 10–12 см, резко выталкивают штангу вверх, путем отталкивания ногами с выходом на носки, затем опускают ее, опуская при этом пятки.

Такое упражнение можно выполнять со штангой на плечах.

Во время тренировки необходимо видеть причины возникновения каждой неточности, малейшие отклонения от правильной кинематики, недоработки в мышечной работе. Нередки случаи, когда спортсмен допускает ошибку, в результате которой, как цепная реакция, возникают другие ошибки.