Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Основными причинами возникновения ошибок в процессе выполнения подседа могут быть:

• неэффективный подрыв;

• медленный уход в подсед;

• несвоевременное прогибание туловища в пояснице, или атлет не прогибает ее вообще;

• несвоевременное включение локтевых или плечевых суставов;

• прыжки вверх, назад, под гриф;

• наклон туловища во время выполнения подседа;

• дугообразное перемещение штанги после подрыва;

• низкая эмоциональная возбудимость, боязнь веса;

• слабый мышечный корсет туловища;

• неправильная расстановка ног в подседе: широко, узко, одна нога впереди, а другая на месте;

• слабые мышцы-разгибатели рук и плечевого пояса.

Медленный уход в подсед, несвоевременное прогибание туловища в пояснице, несвоевременное включение плечевых и локтевых суставов исправляются следующими упражнениями: рывок от бедра в подсед; рывок из виса в подсед; приседание рывковым хватом на больших весах; уход в подсед после швунга рывковым хватом со штангой на плечах. Важные методические указания: прогибать спину, втыкать плечи, локти.

Прыжок вверх – результат неправильного обучения. Исправляется следующими упражнениями: рывок от бедра в полуподсед с мощным отталкиванием ногами с выходом на носки; тяга рывковая от бедра с выходом на носки; рывок в полуподсед с выходом на носки; тяга рывковая с выходом на носки; рывок от бедра в подсед, не отрывая носки от помоста. Упражнения выполняют на малых весах с многоразовыми повторениями в подходе. По мере освоения кинематики увеличивается вес штанги с переходом на классический рывок.

Прыжок под гриф или отскок – результат неполного выполнения подрыва. При слабом подрыве штанга не поднимается на нужную высоту. В этом случае спортсмен стремится подлезть под штангу и включить руки, или вынужден отскочить назад. Исправить эту ошибку можно только мощным выполнением подрыва.

Если у спортсмена слабый мышечный корсет туловища, он не может удержать вес на прямых руках.

После подрыва штанга может описывать дугообразную траекторию перемещения штанги. Это происходит потому, что атлет не работает активно руками и не направляет штангу по нужной траектории.

Подсед способом «ножницы».Ошибки объясняются не только сложностью самой кинематики, но еще и тем, что штангу надо поднимать выше. Уходит больше времени на обучение и совершенствование самой техники подседа. Если атлет не обладает необходимой подвижностью в голеностопных и тазобедренных суставах, еще больше усложняется уход в подсед «ножницы». Во время выполнения такого подседа могут возникнуть следующие ошибки:

• спортсмен рано начинает подрыв – от середины или выше бедра;

• спортсмен старается выполнить подрыв резким захлестыванием спиной назад;

• из-за отсутствия хорошей мышечной координации;

• из-за технического несовершенства ухода в подсед спортсмен не садится глубоко или посылает далеко ногу, позади стоящая нога поставлена очень близко или очень далеко;

• штанга описывает дугообразную траекторию;

• медленный уход в «ножницы»;

• спортсмен не успевает вовремя втыкать локти;

• во время подседа спортсмен не посылает таз под гриф и не садится под икроножные мышцы;

• во время ухода в подсед тяжелоатлет ставит ноги почти на одной линии и теряет равновесие;

• во время подседа спортсмен посылает плечи вперед, то есть делает наклон вперед или назад;

• из-за слабого мышечного корсета туловища атлет не может удержать вес штанги.

Для исправления этих ошибок рекомендуются следующие специальные подводящие упражнения: рывок от бедра в подсед способом «ножницы»; рывок из виса в «ножницы»; классический рывок.

Чтобы легко и свободно выполнять подсед, необходимо уделить особое внимание выполнению подрыва.

Чтобы избежать касания коленом помоста, следует посылать ногу вперед точно на полступни, опускать таз на икроножные мышцы, позади стоящая нога должна упираться передней половиной ступни. При этом спортсмен напрягает коленный сустав, выпрямив полностью ногу.

Для совершенствования быстрого и точного ухода в подсед в «ножницы» нет альтернативы упражнениям «рывок от бедра в подсед в “ножницы”» и «рывок из виса в подсед», которые выполняются методом многоразового повторения в подходе. По мере совершенствования увеличивается вес штанги.

Если у спортсмена отсутствует твердый навык правильной расстановки ног вперед и назад, кроме упражнения «рывок от бедра в подсед в “ножницы”» бывает эффективной имитация со штангой на плечах рывковым хватом. Для этого на полу наносят линию длиной 60–70 см и на ней два перпендикуляра. Затем ноги ставят на перпендикуляр так, чтобы линия проходила посередине ступни. Из этого положения атлет поднимается на носки и ставит ноги вперед – назад, как требует техника классических упражнений. Через определенное время, убедившись, что атлет устойчиво и правильно выполняет «ножницы», можно увеличить вес штанги.