Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Сложность выполнения подрыва заключается в умении осуществлять мышечную координацию с целью проявления максимальной взрывной силы. Именно умение проявлять детонирующую силу зачастую становится камнем преткновения в процессе совершенствования подрыва.

Уход в подсед. После подрыва спортсмен освобождается от давления штанги и имеет возможность мгновенно опуститься вниз в подсед. Выполняется подсед двумя способами: путем «разножки» и «ножницами». Осуществляется подсед «разножкой» без расставления ног в стороны, хотя можно выполнять его и с расстановкой ног в стороны – принципиальной ошибки не будет. Подсед в «ножницы» выполняется путем расстановки ног вперед и назад. При этом спортсмен опускается вниз тазом вперед и садится на икроножную мышцу передней частью ягодичной мышцы, позади стоящая нога упирается передней половиной ступни всеми пальцами так, чтобы не касаться коленным суставом помоста. Чтобы удержать штангу в подседе, включают (втыкают) плечевые и локтевые суставы, прогибают спину в пояснице. Опускаются в подсед свободно.

Уход в подсед способом «ножницы» намного сложнее, а в результате менее эффективен. Очень важным моментом здесь является быстрое и своевременное выключение плечевых, локтевых суставов и прогибание спины в пояснице. Часто встречаются ситуации, когда на соревнованиях спортсмен не успевает включать руки и плечи или прогнуть спину в пояснице, поэтому он вынужден бросить штангу вперед или назад.

Вставание. Почувствовав устойчивость в подседе, балансируя вес со штангой, осторожно поднимаются вверх и принимают стойку. Спортсмены, работающие способом «ножницы», разгибают стоящую впереди ногу и подтягивают ближе к себе, а затем приставляют стоящую сзади ногу в одну линию на ширине плеч и фиксируют вес.

Опускание.После фиксации веса, слегка сгибая ноги, опускают штангу на грудь, а затем снова, сгибая ноги, опускают на помост. На тренировочных занятиях штангу не опускают, а бросают с высоты вытянутых рук, что запрещается правилами соревнования.

И. п. – взять штангу рывковым хватом, сгибая ноги и туловище вперед; положить штангу на середину бедра, плечи впереди грифа на 20–25 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч. Из этого положения штангу дотягивают до паховой линии, а затем путем отталкивания ногами, с выходом на носки, синхронно включают мышцы-разгибатели тазобедренных суставов. Таким образом штанга получает мощную взрывную силу (выполняется подрыв), поднимается до уровня грудных сосков и опускается в и. п. для повторения.

Упражнение формирует межмышечную координацию, подрыв, путем отталкивания ногами, и прямолинейное перемещение штанги после подрыва.

И. п. – как в предыдущем упражнении. Из исходного положения штангу плавно опускают вниз, почти до касания помоста, а затем выполняют как обычную тягу, протягивая штангу до грудных сосков.

И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф так, чтобы проекция грифа проходила по середине ступни. Ноги ставят на ширину плеч. После этого сгибают ноги и туловище наклоняют вперед, посылая плечи за гриф на 20–25 см; спина прогнута в пояснице, руки прямые, таз чуть приподнят, гриф штанги касается голени. Из этого положения, плавно оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до паховой линии. Завершается тяга выполнением подрыва.

И. п. – как в упражнении «тяга рывковая из виса». Из этого положения штангу опускают вниз до касания помоста и поднимают до и. п. для повторения.

И. п. – взять гриф штанги рывковым хватом; сгибая ноги и туловище, наклоняются вперед, кладут штангу на середину бедра – так, чтобы плечи были впереди грифа на 15–20 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч. Из этого положения штангу протягивают до паховой области, выполняют мощный подрыв с выходом на носки и, не отрывая носки ног от помоста, выполняют полуподсед. Во время выполнения полуподседа нельзя делать прыжок. Зафиксировав вес, опускают штангу в исходное положение для повторения. Упражнение предназначено в основном для разучивания и совершенствования подрыва, поэтому следует обратить внимание на правильное выполнение подрыва, межмышечную координацию. По биокинематической структуре упражнение не отличается от классического рывка. По эффективности альтернативы не имеет.