Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Для техники жима лежа также характерны две крайности – перпендикулярно расположенные плечевые отделы рук по отношению к торсу (так называемый грудной стиль) и почти прижатые к торсу локти (так называемый трицепсовый стиль), а также бесчисленное множество промежуточных вариаций.

Пауэрлифтеры с более сильными грудными мышцами склонны выполнять жим с более широким хватом, разводя локти в стороны. Атлеты с более сильными фронтальными частями дельтовидных мышц и трицепсами стремятся к более узкому хвату и выполняют жим с локтями, приведенными к торсу.

Таблица 15

Среди атлетов высокой квалификации распространена техника «грудного моста» – атлет сильно выгибает позвоночник, оставляя голову, лопатки и таз надежно покоящимися на скамье. Этот прием, не противореча правилам, позволяет более сильно включать в работу грудные мышцы, и особенно нижние их части. Кроме того, в качестве вспомогательных движений включаются и широчайшие мышцы спины, сокращается дистанция, на которую перемещается гриф тяжелого снаряда, и, следовательно, вы затрачиваете меньше энергии во время жима. Анализ «слабинок» и технических особенностей жима проводится аналогично тому, как было описано для приседания.

Испытайте себя во всех вариантах, пользуясь таблицей, – в итоге придете к оптимальному для себя техническому варианту. Обнаружив слово «да» напротив той особенности, которая характеризует недостаток развития силы той или иной группы ваших мышц, используйте в соответствующем цикле подготовки вспомогательные упражнения для развития именно той мышцы или группы, и вы заметно повысите свою результативность.

Для техники выполнения становой тяги характерны, как и для техники приседания, два крайних стиля – очень широкая постановка ступней (так называемый сумо-стиль) и традиционная узкая постановка, а также громадное разнообразие промежуточных стилей, все их просто невозможно описать.

Стиль, выбранный вами в процессе тренировок, может быть значительно усовершенствован с помощью таблицы 16. Однако, независимо от стиля, есть общие рекомендации, которые рассчитаны на то, чтобы помочь избежать травм.

• Гриф всегда должен двигаться вверх по воображаемой вертикали, как бы проведенной через середину ступней атлета. Никогда не делайте следующего: не округляйте позвоночник и не опускайте голову на грудь! Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к туловищу (разрешается «скольжение» по передней поверхности бедер). В заключительной части тяги лопатки сводятся назад-внутрь, а плечи опускаются. Начинают подъем снаряда всегда ноги (а не спина – это самая распространенная ошибка атлетов: и начинающих, и достаточно подготовленных).

Таблица 16

Окончание табл. 16

• Не рассматривайте технику как что-то раз и навсегда установленное. Ваша подготовленность для ликвидации «слабинок» в развитии тех или иных мышц или мышечных групп может вынудить вас искать новые варианты выполнения упражнений.

Почти все опытные пауэрлифтеры делают упражнения для мышц нижней части спины с целью развития силы и профилактики травм. Некоторые из них любят выполнять становую тягу на прямых ногах с помоста или со специальных блоков. Это упражнение отлично зарекомендовало себя для развития силы мышц спины на растягивание.

Во время активной фазы приседания со штангой на плечах и становой тяги позвоночник спортсмена растягивается. Под действием напряжения он теряет устойчивость и попадает в так называемое нестабильное положение. Работа спинных мускулов на вращение и обеспечивает стабилизацию позвоночного столба. Сила этих мускулов развивается при энергичных вращательных движениях спины с одновременным растягиванием позвоночного столба.

Во время тренировки у любого пауэрлифтера может возникнуть боль в спине. Если, например, при приседании со штангой на плечах поднимаемый вес будет размещен неравномерно, вы почувствуете острую боль между ногами. Она внезапно появляется при балансировании, которое вы вынуждены делать для сохранения равновесия. Боли возникают также при выполнении становой тяги и жима лежа из-за возможного искривления позвоночника в попытке закончить подход. Эти факторы приводят к травмам спины.