Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Болей в спине не будет, если вы равномерно распределите нагрузку по всей длине позвоночного столба!

Тяжелая атлетика – это вид спорта, где рост спортивных результатов зависит прежде всего от силы мышц. Подготовка тяжелоатлетов имеет свои особенности. И в первую очередь это связано с регулярной спортивной тренировкой, постоянно возрастающей мышечной нагрузкой и индивидуальными качествами спортсмена, умением восстанавливаться после тяжелой мышечной нагрузки. Немаловажное значение имеет техника выполнения классических и специальных упражнений со штангой и гирями.

Стартовое положение. И. п. – ноги поставить под гриф на ширине плеч, на одной линии, носки чуть в стороны. Проекция грифа проходит по середине ступни, а затем, при сгибании ног и туловища, опускается вниз. Наклонить туловище, посылая плечи вперед далеко за гриф, спина прогнута. Взять гриф рывковым хватом, голенью касаться грифа, таз чуть приподнят, плечи впереди грифа на 20–30 см, руки прямые, плечи развернуты, грудь вперед-вверх, голова держится прямо, лицом вниз. Некоторые спортсмены предпочитают динамический старт.

Суть динамического старта заключается в том, что спортсмен, приняв обычное стартовое положение, как описано выше, перед отрывом штанги раскачивает туловище вперед-назад-вперед и отрывает штангу от помоста.

Ни один из этих стартов преимущества не имеет – все зависит от привычки. Важно, чтобы в момент отрыва штанги от помоста спортсмен принял правильную позу: плечи и гриф штанги находятся на одной вертикали.

Тяга. Она состоит из двух фаз. В первой фазе подъем штанги осуществляется до коленных суставов, во второй фазе – до подрыва.

И. п. От стартового положения штанга отрывается от помоста плавно, а затем с ускорением поднимается строго вверх по прямой вертикальной линии. Чтобы поддерживать прямой путь, плечи должны находиться далеко впереди грифа. Когда штанга доходит до коленных суставов, угол между голенью и помостом должен составлять 90 градусов. При таком положении атлета со штангой гриф проходит мимо коленных суставов, не задевая их, строго вверх.

На этом уровне заканчивается первая фаза тяги. При прохождении грифа штанги выше коленных суставов начинается вторая фаза тяги, а завершается она у паховой линии. Из стартового положения до коленных суставов (в первой фазе) штанга поднималась за счет разгибания ног. Как только атлет преодолевает расстояние до коленных суставов, подъем штанги происходит за счет разгибания туловища в тазобедренных суставах. Ноги освобождаются от работы и сгибаются в коленных суставах. Одновременно увеличивается угол в тазобедренных суставах, снимая нагрузку со спины.

Когда гриф окажется у паховой области, плечи находятся впереди него не более чем на 10–15 см. Если не будут сгибаться ноги, спортсмен может опрокинуться вперед. Сгибанием ног в коленных суставах создается выгодное положение (поза атлета со штангой). Во время выполнения тяги надо добиваться того, чтобы штанга проходила от старта до паховой линии строго вертикально, увеличивая скорость подъема с каждой пройденной точкой перемещения штанги.

Подрыв. В структуре биокинематики классического рывка подрыв является главной частью, так как успех рывковых упражнений зависит исключительно от этого. Именно в подрыве спортсмен проявляет максимальные взрывные усилия путем межмышечной координации разгибателей ног, тазобедренных суставов и рук. В процессе выполнения подрыва спортсмен проявляет потенциальные импульсивные и эмоциональные возможности, волевые качества. Подрыв необходим для того, чтобы на миг освободиться от давления штанги и свободно выполнить уход в подсед.

Выполняется подрыв путем мощного отталкивания ногами с выходом на носки, в это время синхронно включаются в работу мышцы-разгибатели туловища и тяговая сила рук. Штанга получает мгновенную максимальную импульсивную силу за счет синхронной работы разгибателей ног, туловища и тяговой силы рук и на мгновение преодолевает гравитационный барьер.

В выполнении подрыва участвуют: мышцы-разгибатели ног – четырехглавая, передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца и стопы, мышцы-разгибатели туловища – большая ягодичная полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая; мышцы рук – двуглавая плеча, поднимающие лопатки и плечи, кисти рук, предплечья. Чем выше поднимается штанга, тем выше результат в рывке. Оптимальная высота подъема штанги после подрыва – 75–77 % роста спортсмена.