Курт Брунгардт - Бегайте быстрее, дольше и без травм

Каждый урок начинается с введения, дающего обзор и научно-теоретическое объяснение тех изменений и поправок, которые вы будете вносить в свою технику. Здесь вы узнаете, почему некоторым старым правилам в беге больше не стоит доверять.

Раздел техники будет применять основную концепцию урока к определенному аспекту оптимального бегового стиля. Как я уже говорил, естественный бег – это навык, который нужно учить. Фактически это набор мини-навыков, которыми вы должны овладеть один за другим. В этом разделе мини-навык будет детально разобран и объяснен, после чего вы сможете применять его.

В разделе упражненийвы перейдете от теории к практике, претворяя концепцию и технику в механику своего собственного бега. Тут нужно встать с дивана и действовать. Начинать вы будете с комплекса упражнений на развитие подвижности, описанных в первой главе, затем перейдете к серии упражнений урока. Когда научитесь правильно выполнять каждое упражнение урока, можно переходить непосредственно к тренировке.

Тренировкасочетает упражнения и бег с целью постепенного изменения вашего бегового стиля и перевода вас на позный бег. Ваши практические занятия будут изменяться прогрессивно. Поначалу задания могут казаться слишком простыми, но к десятому уроку тренировки станут гораздо длиннее. Наслаждайтесь относительной физической легкостью первых занятий, переводя свою энергию в русло решения сложной умственной задачи по переосмыслению своего движения. Вам придется быть постоянно начеку и спрашивать себя: правильно ли я приземляюсь? «Приземляю» ли я стопу или даю ей упасть? Я расслаблен, напряжен, подпрыгиваю или толкаю себя вперед? Это огромный объем информации для вашего мозга, который нужно переработать конструктивным образом, чтобы избежать негативной критики и раздражения от того, что не все сразу получается великолепно.

Каждая тренировка будет завершаться комплексом силовых упражнений, включающим определенное количество подходов, и записью информации в беговой дневник. Также я напомню вам, когда придет пора взять в руки камеру и записать на видео, как изменилась ваша техника.

Для того чтобы следовать тренировочной программе, соответствующей вашему уровню подготовки и вашему рабочему графику, вам необходимо назначать «деловые» встречи с самим собой. Для этого вам потребуется:

• расписание пробежек на неделю;

• конкретное время тренировки на каждый тренировочный день;

• многонедельный календарь, в который можно вносить изменения в зависимости от того, как меняются ваши цели и задачи.

Возьмите календарь и свой беговой дневник и набросайте первый блок плана изучения Позного метода бега. На каждый урок вы должны отводить не менее двух дней, то есть, если вы тренируетесь шесть дней в неделю, десять уроков вы пройдете не раньше, чем через четыре недели. Шесть дней в неделю – это очень интенсивное расписание, но на этом этапе ваши тренировки будут короткими и не очень насыщенными, поэтому они не надорвут вас. Частота тренировок на этом этапе важна для создания нового двигательного навыка. Если у вас есть время, желание и силы работать над уроками в оптимальном режиме, вот как вам следует распланировать занятия в своем журнале:

• первая неделя: уроки 1–3;

• вторая неделя: уроки 4–6;

• третья неделя: уроки 7–9;

• четвертая неделя: урок 10 и повторение двух самых сложных для вас уроков.

Каждый урок, включая время, затраченное на чтение, комплекс на развитие подвижности, упражнения, тренировку и комплекс силовых упражнений, займет примерно 30 минут; учитывайте это при назначении встреч с собой. (Время тренировок увеличится после того, как вы пройдете все уроки и ваш беговой километраж возрастет.) По возможности вы должны посвятить этот месяц только изучению новой техники и не добавлять бег к этому. Если вы привыкли много бегать, такой перерыв от вашего нормального режима пойдет вам только на пользу. Если вы только начинаете, тогда вы вообще не набираете большой километраж.

Конечно, не у всех получится строго следовать графику. Кто-то будет справляться быстро, кому-то понадобится дополнительное время на выполнение тех или иных уроков. Поэтому не бойтесь выделять чуть больше времени на сложные упражнения, продолжая двигаться вперед. Если у вас уходит больше времени, чем четыре недели, на завершение уроков с хорошими результатами, дайте себе дополнительную неделю, подкорректировав свой план и отметив все трудности и проблемы в дневнике.