Курт Брунгардт - Бегайте быстрее, дольше и без травм

2. Подпрыгните, немного приподняв плечи, чтобы облегчить отрыв, оставаясь в стойке упругости в воздухе. Рассматривайте это как снятие веса, а не прыжок.

3. Приземлитесь на переднюю часть стопы, пятки могут слегка коснуться пола.

4. Повторите 8 раз, обращая особое внимание на краткость контакта с полом и расслабленность корпуса.

5. Минута на восстановление.

1. Встаньте в стойку упругости, свободно опустив руки вдоль туловища.

2. Подпрыгните, слегка приподняв плечи, чтобы помочь отрыву, удерживая стойку упругости на протяжении всего движения.

3. Сведите пятки вместе в прыжке.

4. Приземляйтесь на переднюю часть стоп, пятки могут слегка касаться пола.

5. Повторите 8 раз, обращая внимание на краткость контакта с полом и расслабленность рук.

6. Минута на восстановление.

1. Встаньте в позу бега на правой ноге, руки вытяните свободно вдоль туловища.

2. Начните падать в левую сторону.

3. Приземлитесь на переднюю часть левой стопы, перенеся вес тела на левую ногу.

4. Повторите то же самое с другой ногой. Всего 8 раз. Не напрягайте корпус, старайтесь держать таз над опорной стопой при каждом переходе. Пятки могут слегка касаться пола.

Чем чаще вы будете выполнять эти упражнения, тем заметнее будет прогресс, что справедливо для любой физической активности. Ваша амплитуда движений будет увеличиваться с каждой неделей, и в один прекрасный день вы заметите, что ваше исполнение упражнений выглядит абсолютно так же, как и у хороших спортсменов на фотографиях. Каждую неделю количество прыжков должно увеличиваться: от 8 до 10, потом до 12, потом до 15. То, что сейчас вам кажется непривычным и сложным, через месяц будет обычным и выполнимым. И главное – все эти улучшения будут свидетельствовать о том, что вы создали базу, которая позволит вам эффективно и без травм осуществить переход к правильной технике.

В начале бегового бума 1970‑х годов спортсмены и тренеры пренебрегали силовыми тренировками. Бытовало заблуждение, что так можно превратиться в «качка», поэтому, чтобы лучше бегать, нужно просто бегать. Основное внимание было направлено на сердечно-сосудистую систему – сердце и легкие. Организм не воспринимался как единое целое. Главным правилом было проводить тренировки с высоким объемом нагрузок. В наше время ведущие ученые и лучшие тренеры признают значимость силовой подготовки как важнейшего компонента подготовки бегуна.

Цель этой последней подготовительной главы – дать вам специфический для бега комплекс силовых упражнений, которые помогут избежать травм, закрепить правильную технику и достичь пика вашего бегового потенциала. Вам нужно быть сильным, чтобы справляться с силой притяжения, действующей на ваше тело. При беге трусцой нагрузка на организм может увеличиваться в полтора раза, во время спринта втрое. Если вы весите 90 килограммов, значит, нужно, чтобы ваше тело (мышцы, сухожилия, связки и кости) выдерживало нагрузку от 135 килограммов при беге трусцой до 270 килограммов на спринте. Недостаточно сильный организм не сможет работать и придерживаться правильной техники.

Не бойтесь, эта программа даст вам необходимую силовую подготовку для того, чтобы справиться с этими задачами. Перед каждой тренировкой вам будет необходимо выполнять комплекс упражнений для развития подвижности, описанный в предыдущей главе, а после каждой тренировки выполнять комплекс силовых упражнений. Упражнения, описанные ниже, нужно выполнять в течение следующих четырех недель во время вашей работы над десятью уроками. Как и в случае с прыжками в предыдущей главе, количество повторений каждого упражнения должно увеличиваться с каждой неделей, как вы увидите, когда дойдете до уроков. Затем, примерно через четыре недели, когда вы дойдете до круговой тренировки по бегу по программе Позного метода, вы познакомитесь с усложненными вариациями этих упражнений.