Курт Брунгардт - Бегайте быстрее, дольше и без травм

Сейчас настало время познакомиться с упражнениями, которые вы будете выполнять ежедневно. Запомните следующие советы:

• Начинайте все движения с таза.

• Держите таз неподвижным (ягодицы напряженными) и не позволяйте ему поворачиваться или вилять из стороны в сторону.

• Если при выполнении планок идет слишком большая нагрузка на кисти рук, можете опираться на предплечья и локти.

• Делайте выдох, когда вы поднимаете таз, и вдох, когда вы опускаете его.

• Поддерживайте правильную осанку так, чтобы вы могли мысленно провести прямую линию от передней части стопы через тазобедренный и плечевой суставы к голове (я это называю позной осанкой . Подробнее об этом будет написано в следующей главе).

1. Сядьте на пол, заведите руки за спину и упритесь ими в пол так, чтобы они располагались ровно под плечами (ладони вниз, пальцы рук направлены от стоп), ноги вытяните вперед.

2. Поднимите таз насколько можете, удерживая вес тела на руках и пятках.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз. Количество повторений будет увеличиваться каждую неделю, как будет указываться в последующих уроках.

1. Примите позу планки: кисти расположены прямо под плечами, руки вытянуты, ноги образуют прямую линию с туловищем, опора на передние части стоп.

2. Поднимите таз вверх так, чтобы туловище образовало перевернутую V, похожую на позу собаки в йоге.

3. Вернитесь в исходное положение для отжиманий и повторите 10 раз.

1. Примите упор лежа на боку, левая рука выпрямлена, упор прямо под плечом, тазобедренный сустав касается пола.

2. Поднимите таз максимально высоко.

3. Опустите таз в исходную позицию и повторите упражнение 10 раз.

4. Обопритесь на другую руку и выполните упражнение еще 10 раз.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Перенесите вес тела на переднюю часть стоп.

2. Присядьте прямо и глубоко, насколько сможете, оставаясь на передней части стоп.

3. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 10 раз.

Забудьте об идиллии райского сада, где мы бегали босые и голые, пока Адам не сорвал с древа бега кроссовки с высокой пяткой. Когда-то давно (а в некоторых культурах и до сих пор так) бег происходил в «чистом виде», не искаженном кроссовками на толстых подошвах и сидячим образом жизни. Сегодня, в современном мире плохих привычек, большинству из нас нужно забыть столько же, сколько и выучить. Поэтому совет «бегите естественно» или «просто бегите» уже не поможет. Бегать естественно стало неестественно. В ходе следующих десяти уроков вы будете избавляться от укоренившихся двигательных навыков и замените их более правильными новыми.

Как и другие мастер-классы, эти уроки необходимо повторять снова и снова, пока вы не достигнете совершенства. Комплексы упражнений для развития подвижности суставов и силовые упражнения, о которых вы узнали из предыдущих глав, должны сопровождать каждую тренировку, даже если вы уже находитесь в отличной форме. Не волнуйтесь, что вы забудете об этом, я буду напоминать вам на каждом уроке. Перед вами не стоит задача пройти все уроки как можно быстрее. Вам нужны эти мастер-классы для того, чтобы:

• создать новые нейросвязи;

• укрепить тело (мышцы, сухожилия, связки);

• улучшить биомеханику бега;

• сформировать новое восприятие движения.

На это нужно время, поэтому не стоит торопить события.

Каждый из последующих десяти уроков состоит из одной новой концепции; объяснения, как она относится к правильной беговой технике, упражнения для включения ее в ваш беговой стиль и тренировки для отработки и закрепления вашей новой улучшенной формы.