Валихан Тен - Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию

Итак, суточное потребление энергии равно 2180 килокалориям. Поскольку женщина собирается сбросить вес, вычитаем дефицит в 500 килокалорий и получаем:

2180 – 500 = 1680 килокалорий в день.

Теперь нам следует определить, сколько килокалорий должны приходиться на разные питательные вещества в рационе. Для расчета берем средние показатели нормы питательных веществ (для спортсменов и людей, активно наращивающих мышечный объем тела, процент белков и углеводов приблизительно одинаковый) и считаем. Если белки должны составлять 17,5 процента в рационе, жиры – 27,5 процента, а углеводы – 55 процента, то

белки – (1680 × 0,17): 4 = 71,4 грамма;

жиры – (1680 × 0,27): 9 = 50,4 грамма;

углеводы – (1680 × 0,55): 4 = 231 грамм.

Таким образом, чтобы уменьшить объем подкожно-жировой клетчатки, женщина весом 60 килограммов, ведущая умеренно активный образ жизни, должна потреблять 72 грамма белков, 50 граммов жиров и 231 грамм углеводов.

Имея все необходимые данные, можно составить свой рацион с помощью знаний, почерпнутых из главы 3, – правильно подобрать продукты в соответствии со своими показателями и энергетическими характеристиками.

Конечно, нет таких продуктов питания, в которых содержатся только белки, углеводы или жиры. В каждом есть разные питательные вещества, но одного все-таки бывает больше. Поэтому строго соблюдать данные расчетов не так уж важно, можно несколько отклониться от цифр. Данные о калорийности продуктов приведены в Приложении.

Я предлагаю вам вести придуманный мной дневник питания, который стал для меня ценным помощником в борьбе за идеальное тело. Он обязательно поможет в достижении ваших целей.

Позже я объясняю вам, как вести дневник тренировочного процесса. (На первых страницах персональные и антропометрические данные, необходимые для отслеживания результатов, а также ваш план периодизации тренировочного процесса с конечной целью.) Скрупулезное заполнение этих дневников подтолкнет вас к изменению рациона и режима тренировок. И скоро вы увидите изменившиеся пропорции своего тела и почувствуете, что стали гораздо бодрее и здоровее. Дневники станут вашими попутчиками и союзниками везде: в зале, на работе, на отдыхе. Со временем вы научитесь обходиться без них, поскольку станете контролировать и свою физическую нагрузку, и питание.

Примеры дневника питания и тренировочного плана приведены в Приложении.

В Казахстане в последние десять лет популяризация здорового образа жизни и, в частности, фитнеса набирает обороты. Поскольку девизом тренера в первую очередь должно быть «не навреди», а потом уже «улучши» и «помоги», сейчас я хочу объяснить и разграничить для читателя понятия «спорт» и «фитнес». Большинство людей, решивших заниматься фитнесом, не вполне понимают разницу между ним и спортом, и многих это отталкивает от выполнения физических упражнений. А отличие состоит в том, что цель спортивных тренировок – это результат . И не имеет значения, в чем он выражается – в очередном спортивном титуле, медали, рекорде или чем-нибудь ином.

Спортсмен идет к цели, ставя на кон здоровье, карьеру, семью и многие другие ценные стороны жизни. Для него смыслом жизни, а часто и навязчивой идеей, становится достижение результата. И чем сильнее амбиции, тем меньше спортсмен обращает внимание на стоящие перед ним преграды. Он все терпеливо сносит, двигаясь вперед, словно танк, и теряя здоровье. Но такова судьбы спортсменов, в победах они видят свое призвание.

Природа наделяет некоторых людей особым талантом, а благодаря усердию и силе воли они становятся героями, на которых равняются мальчишки и девчонки, мечтающие стать чемпионами. И лишь немногие люди, связавшие свою жизнь со спортом, осознают все плюсы и минусы выбранной профессии. Но они готовы и к радости побед, и к боли поражений, и даже к травмам.

А что такое фитнес? В чем его задача? Как я уже писал выше, тренер руководствуется правилом «не навреди», а потом «улучши». Иначе говоря, цель фитнеса – улучшение пяти физических составляющих организма.

1. Мышечная сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление с помощью мышечных усилий.

2. Мышечная выносливость – это способность мышц многократно сокращаться.

3. Кардиореспираторная выносливость – способность организма выдерживать длительную физическую нагрузку. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы должны быть достаточно сильными, чтобы снабжать мышцы кислородом и выводить из организма продукты обмена.