Валихан Тен - Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию

Ежедневно записывайте все, что вы едите и пьете и в каком количестве, а также указывайте, почему вы это делаете. Эта информация объяснит, почему вы набираете лишний вес, и изменит ваше тело и жизнь. Записи откроют вам глаза на ваше пищевое поведение и приведут к победе над собой и своим телом!

Записывайте все приемы пищи: в какое время дня, что, сколько и почему вы съели. Причина может быть, например, такой: чтобы составить компанию товарищу. Записывайте все до последней мелочи – не забудьте даже ягодку, мимоходом взятую со стола. Записывайте и то, что вы доедаете за своим ребенком, хотя вам может показаться, что это не важно. Напротив, это очень важно !

Записывайте все напитки, которые выпиваете. Напомню: соки, фреши, морсы, компоты, лимонад следует относить к еде, а вот воду указывайте отдельно.

Записывайте причину приема пищи, свое эмоциональное состояние, чувства, которые вы испытали при этом. Не забудьте упомянуть о том, что вы делали во время приема пищи, например: смотрели телевизор, проверяли электронную почту, просматривали сообщения в социальных сетях или рылись в своем сотовом телефоне.

Не лукавьте, ведь это нужно только вам. Пишите все честно – только так вы сможете побороть врага и уменьшить слой подкожного жира. Как бы неприятно вам ни было потом читать свои записи, вы ведете их ради достижения желаемой цели – стройной фигуры и отменного здоровья. Вы потратите на это не больше пятнадцати минут, а продлите свою жизнь намного дольше!

Хотя об этом мы уже говорили, напомню вам, что такое основной обмен. Основной обмен – это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма. Эти калории тратятся на осуществление жизненных функций (кровоснабжение, работу внутренних органов, теплообмен и прочее) в момент покоя. Конечно же, человек расходует намного больше калорий, чем нужно для основного обмена, поскольку в течение дня активно работают мышцы. Даже простое сокращение и расслабление мышц, сопровождаемое выделением тепла, требует больших энергозатрат.

Основной обмен зависит от индивидуальных особенностей человека.

• У одного человека обмен веществ происходит медленнее, чем у другого, это обусловлено генетическими факторами.

• У мужчин из-за большей мышечной массы показатель основного обмена выше, чем у женщин.

• С каждым прожитым годом показатель основного обмена снижается.

• Общая масса тела прямо пропорционально увеличивает основной обмен. Чем больше вес, тем больше требуется энергии на основной обмен.

• Рост и, соответственно, общая поверхность тоже влияют на основной обмен. Чем выше эти два показателя, тем выше и показатель основного обмена.

• Чем меньше в теле подкожного жира, тем выше показатель основного обмена.

• Температура тела и внешней среды тоже отражается на основном обмене, поскольку организм сразу реагирует на изменения теплового обмена, расходуя калории.

• Гормональный дисбаланс влияет на основной обмен.

• Занятия спортом и фитнесом увеличивают показатель основного обмена.

Существует несколько методов измерения необходимого человеку количества калорий. В дальнейшем нам нужно учитывать его при ведении дневника. Рассмотрим несколько из этих методов.

Можно посчитать количество калорий по формуле Гарриса – Бенедикта. В ней учитываются пол, рост, вес и возраст. Показатель, рассчитанный по этой формуле, не подходит для людей, которые занимаются профессиональным спортом и имеют хороший мышечный корсет, а также для людей с ожирением. Им больше подойдет другая формула – Кетча – Мак-Ардла (о ней будет рассказано позже).

Итак, формула Гарриса – Бенедикта:

для мужчин : ОО = 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) − (6,74 × возраст в годах);

для женщин : ОО = 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,68 × возраст в годах).

Например, у мужчины 35 лет ростом 165 см и весом 75 кг

ОО = 66,47 + 1031,25 + 825 − 235,9 = 1687 ккал в день.

Теперь, зная показатель основного обмена и используя коэффициент активности, можно рассчитать суточную потребность в килокалориях.

Коэффициент активности в зависимости от образа жизни:

Сидячий образ жизни = ОО × 1,2 (нет физической активности, малоподвижная работа).

Небольшая активность = ОО × 1,375 (занятия фитнесом 1–2 раза в неделю).