Валихан Тен - Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию

Здесь есть возможность читать онлайн «Валихан Тен - Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию» — ознакомительный отрывок электронной книги совершенно бесплатно, а после прочтения отрывка купить полную версию. В некоторых случаях можно слушать аудио, скачать через торрент в формате fb2 и присутствует краткое содержание. Город: Москва, Год выпуска: 2015, ISBN: 2015, Издательство: Манн, Иванов и Фербер, Жанр: foreign_home, Здоровье, Спорт, Спорт, на русском языке. Описание произведения, (предисловие) а так же отзывы посетителей доступны на портале библиотеки ЛибКат.

Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию: краткое содержание, описание и аннотация

Предлагаем к чтению аннотацию, описание, краткое содержание или предисловие (зависит от того, что написал сам автор книги «Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию»). Если вы не нашли необходимую информацию о книге — напишите в комментариях, мы постараемся отыскать её.

Валихан Тен работает в фитнес-индустрии больше 12 лет. За это время под руководством опытного тренера немало людей вернули своему телу гибкость и силу, кто-то впервые увидел собственные мышцы и осознал, что здоровье и молодость – только в его голове и собственных руках. Эта книга – оригинальное учебное пособие, которое заменит вам персонального тренера и ответит на большинство вопросов о планировании тренировок и питании, возникающих у новичков в фитнесе.

Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию — читать онлайн ознакомительный отрывок

Ниже представлен текст книги, разбитый по страницам. Система сохранения места последней прочитанной страницы, позволяет с удобством читать онлайн бесплатно книгу «Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию», без необходимости каждый раз заново искать на чём Вы остановились. Поставьте закладку, и сможете в любой момент перейти на страницу, на которой закончили чтение.

Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать

Третий мезоцикл: 3 месяца

Цель: укрепить мышечный корсет и повысить силовые показатели.

Первый месяц. В течение первого месяца выполняются упражнения со свободными весами на проработку всех групп мышц с постепенным увеличением рабочего веса. Следует выполнять до четырех подходов по 6–10 повторений за один подход, отдыхая между подходами 1–2 минуты.

Второй месяц. Сейчас уже следует приступить к проработке крупных мышц в силовом режиме. Выполняются базовые упражнения со свободными весами по 3–6 подходов 1–6 повторений за один подход. Изолирующие упражнения пока делать не нужно.

Третий месяц. В программу включаются изолирующие упражнения с рабочим весом, составляющим до 80 процентов от повторного максимума.

Четвертый мезоцикл: 4 месяца

Цель: добиться изменения компонентного состава тела к завершению макроцикла.

Первый месяц. Продолжаем работать с базовыми упражнениями и свободными весами. Рабочий вес следует уменьшить до 70 процентов от повторного максимума.

Второй месяц. В тренировочную программу включаются аэробные упражнения с заданными параметрами частоты сердечных сокращений.

Вспомните, как рассчитываются эти параметры по упрощенной формуле Карвонена: (220 – возраст) х 0,6 и (220 – возраст) х 0,7.

Третий месяц. Продолжаем выполнять разные программы силовых тренировок со свободными весами, базовые и изолирующие упражнения, а также аэробные сессии.

Четвертый месяц. Синтезируем силовые программы, включая функциональный тренинг. Теперь также следует увеличить количество аэробных тренировок.

Анализируя макроцикл тренировочного процесса, можно увидеть динамику изменения интенсивности. Все начинается с простого и переходит к сложному: сначала вырабатываются двигательные навыки, мелкая моторика, происходит привыкание к нагрузке. Следующим шагом укрепляется и наращивается мышечный корсет. Не стоит забывать о нагрузке на глубокие мышцы-стабилизаторы. Одновременно с этим повышается выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем. После начинается «тяжелая» силовая подготовка и наращение мышечной массы, а затем уже происходит кропотливая «сушка» – уменьшение подкожно-жировой клетчатки. В результате мы получаем красивое подтянутое тело с развитыми мышцами и высокую кардиореспираторную выносливость организма.

Ни в коем случае не пренебрегайте подготовительными этапами. Конечно, организм каждого человека уникален, и его нужно беречь. Дозированная нагрузка и поступательный подход не только обеспечат результат, но и обезопасят вас от получения травм на тренировках.

Глава 8

Виды тренировок

Силовые тренировки

Особенности тренировки на силовых тренажерах

Силовые тренажеры с заданной амплитудой идеально подходят для новичков, а также помогают продвинутым спортсменам выполнять «добивочные» (дорабатывающие) упражнения в основной программе тренировок.

Плюсы. Новичок, пришедший в тренажерный зал, как правило, имеет плохие двигательные навыки, поскольку в быту делает только определенные движения, необходимые в жизни. Значит, выполнить жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, даже с минимальным весом ему будет очень трудно. Обычно у начинающих гриф шатается в разные стороны, нет контроля штанги.

В тренажере с плиточной загрузкой амплитуда движений задана направляющими роликами. Нужно правильно установить исходное положение скамьи и грифа относительно оси нагрузки и расположения рабочих суставов и мышц. В результате спортсмен прикладывает максимальное усилие за счет сокращения мышц, а тренажер сам направляет это усилие. Необходимо синхронизировать нажим на правую и левую стороны, поскольку визуально нажим нельзя заметить, зато можно почувствовать. Правша обычно давит правой рукой или ногой сильнее, а левша наоборот.

Минусы. При выполнении упражнений на силовых тренажерах, даже базовых, включаются в работу только крупные группы мышц, а стабилизирующие мышцы задействованы мало. И кроме того, трудно контролировать равномерность жима правой и левой сторон.

Особенности тренировки с собственным весом и свободным весами

Плюсы. Тренировки с собственным весом и свободными весами заставляют двигаться и работать по максимуму много разных групп мышц, а также глубокие мышцы-стабилизаторы. Такова биомеханика физических упражнений. Благодаря ей повышается интенсивность тренировки, укрепляется связочный аппарат тела, улучшается работа вестибулярного аппарата и, как следствие, развивается мышечный корсет.

Читать дальше
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать

Похожие книги на «Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию»

Представляем Вашему вниманию похожие книги на «Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию» списком для выбора. Мы отобрали схожую по названию и смыслу литературу в надежде предоставить читателям больше вариантов отыскать новые, интересные, ещё непрочитанные произведения.


Отзывы о книге «Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию»

Обсуждение, отзывы о книге «Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию» и просто собственные мнения читателей. Оставьте ваши комментарии, напишите, что Вы думаете о произведении, его смысле или главных героях. Укажите что конкретно понравилось, а что нет, и почему Вы так считаете.

x