Глава 7
Немного теории для новичков
Макроцикл (годовой интервал)
Задача, конечный результат – получить «подсушенное», рельефное тело с красиво прорисованными мышцами и минимальной жировой прослойкой, а также повысить кардиореспираторную выносливость, укрепить мышцы-стабилизаторы и разные группы связок и сухожилий.
Макроцикл состоит из четырех мезоциклов.
ПЕРВЫЙ МЕЗОЦИКЛ
Улучшение двигательных навыков и укрепление крупных групп мышц (мышцы спины, груди, ног).
ВТОРОЙ МЕЗОЦИКЛ
Повышение кардиореспираторной выносливости и включение в работу мышц-стабилизаторов – глубоких мышц, поддерживающих внутренние органы и обеспечивающих тонус всего тела.
ТРЕТИЙ МЕЗОЦИКЛ
Укрепление и развитие мышечного корсета, а также повышение силовых показателей (см. составляющие ниже).
ЧЕТВЕРТЫЙ МЕЗОЦИКЛ
Изменение компонентного состава тела путем уменьшения подкожного жира и подведение к конечному результату.
Каждый мезоцикл состоит трех этапов:
1. Подготовка и отработка ключевых движений, например: жим от груди, жим ногами, вертикальная тяга.
2. Основная часть тренировки: упражнения в режиме повышенной интенсивности – увеличение рабочего веса и сокращение времени отдыха.
3. Заключительная часть – подготовка к следующему мезоциклу.
Начинающие могут использовать следующие этапы:
Первый мезоцикл: 3 месяца
Улучшение двигательных навыков и укрепление крупных групп мышц.
Первый месяц. В течение первого месяца выполняются упражнения по улучшению базовой физической подготовки.
Вам следует проводить тренировки средней интенсивности три раза в неделю, через день. Все упражнения обязательно выполняются на тренажерах с заданной амплитудой, поскольку двигательные навыки еще не отработаны. Тренажеры с заданной амплитудой направляют усилие в рабочую мышцу без лишних (неправильных) движений.
При подборе упражнений бóльшую часть должны составлять базовые, где в движении участвуют две и более группы мышц и два сустава. На каждой тренировке прорабатываются все крупные группы мышц.
Расписание тренировки:
разминка – 10 минут;
растяжка – 5 минут;
силовые упражнения – 40 минут;
заминка – 15–20 минут.
Каждое упражнение выполняется по 10–15 повторений и 1–3 подхода.
Второй месяц. В течение второго месяца при выполнении базовых упражнений можно увеличить рабочий вес – вес, который вы можете поднять около десяти раз, – составляющий 70 процентов от повторного максимума. ( Повторный максимум означает одно повторение с максимальным весом в спортивном снаряде или тренажере, который спортсмен может поднять с полной амплитудой движения.) Кроме того, следует включить в тренировочный процесс изолированные движения, то есть упражнения, в которых прорабатывается одна мышца и один сустав, например сгибание рук на скамье Скотта.
Третий месяц. Сейчас нужно разделить тренировку на составляющие для отработки отдельных мышечных групп, например:
• 1 день – грудь, трицепс;
• 1 день – спина, бицепс;
• 1 день – ноги, дельтовидные мышцы.
Работа по-прежнему ведется на тренажерах. На данном этапе уже формируется мышечный корсет, улучшаются двигательные навыки и укрепляется связочный аппарат.
Второй мезоцикл: 3 месяца
Цель: повышение кардиореспираторной выносливости, проработка мышц-стабилизаторов.
Первый месяц . В течение первого месяца продолжаем тренировать отдельные группы мышц, постепенно уменьшая рабочий вес и увеличивая количество повторений с одновременным сокращением пауз между подходами. Нужно также добавить длительные кардиозаминки, чтобы увеличить потребление кислорода каждой мышечной клеткой.
Второй месяц. Теперь можно перейти к системе функциональных тренировок, то есть начинать прорабатывать глубокие мышцы-стабилизаторы. Движения и упражнения выполняются в нескольких плоскостях со свободными весами и собственными рычагами. Пора приступать к использованию функционального оборудования: ТRХ, медицинских мячей, гирь, амортизаторов, дисков, скакалок и прочего.
Третий месяц. На третий месяц добавляются упражнения на поддержание равновесия и растяжки, которые повышают эластичность мышц и связок.
Читать дальше
Конец ознакомительного отрывка
Купить книгу