Валихан Тен - Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию

Здесь есть возможность читать онлайн «Валихан Тен - Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию» — ознакомительный отрывок электронной книги совершенно бесплатно, а после прочтения отрывка купить полную версию. В некоторых случаях можно слушать аудио, скачать через торрент в формате fb2 и присутствует краткое содержание. Город: Москва, Год выпуска: 2015, ISBN: 2015, Издательство: Манн, Иванов и Фербер, Жанр: foreign_home, Здоровье, Спорт, Спорт, на русском языке. Описание произведения, (предисловие) а так же отзывы посетителей доступны на портале библиотеки ЛибКат.

Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию: краткое содержание, описание и аннотация

Предлагаем к чтению аннотацию, описание, краткое содержание или предисловие (зависит от того, что написал сам автор книги «Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию»). Если вы не нашли необходимую информацию о книге — напишите в комментариях, мы постараемся отыскать её.

Валихан Тен работает в фитнес-индустрии больше 12 лет. За это время под руководством опытного тренера немало людей вернули своему телу гибкость и силу, кто-то впервые увидел собственные мышцы и осознал, что здоровье и молодость – только в его голове и собственных руках. Эта книга – оригинальное учебное пособие, которое заменит вам персонального тренера и ответит на большинство вопросов о планировании тренировок и питании, возникающих у новичков в фитнесе.

Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию — читать онлайн ознакомительный отрывок

Ниже представлен текст книги, разбитый по страницам. Система сохранения места последней прочитанной страницы, позволяет с удобством читать онлайн бесплатно книгу «Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию», без необходимости каждый раз заново искать на чём Вы остановились. Поставьте закладку, и сможете в любой момент перейти на страницу, на которой закончили чтение.

Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать

Глава 7

Немного теории для новичков

Макроцикл (годовой интервал)

Макроцикл 1 год Задача конечный результат получить подсушенное - фото 16

Макроцикл: 1 год

Задача, конечный результат – получить «подсушенное», рельефное тело с красиво прорисованными мышцами и минимальной жировой прослойкой, а также повысить кардиореспираторную выносливость, укрепить мышцы-стабилизаторы и разные группы связок и сухожилий.

Макроцикл состоит из четырех мезоциклов.

ПЕРВЫЙ МЕЗОЦИКЛ

Улучшение двигательных навыков и укрепление крупных групп мышц (мышцы спины, груди, ног).

ВТОРОЙ МЕЗОЦИКЛ

Повышение кардиореспираторной выносливости и включение в работу мышц-стабилизаторов – глубоких мышц, поддерживающих внутренние органы и обеспечивающих тонус всего тела.

ТРЕТИЙ МЕЗОЦИКЛ

Укрепление и развитие мышечного корсета, а также повышение силовых показателей (см. составляющие ниже).

ЧЕТВЕРТЫЙ МЕЗОЦИКЛ

Изменение компонентного состава тела путем уменьшения подкожного жира и подведение к конечному результату.

Каждый мезоцикл состоит трех этапов:

1. Подготовка и отработка ключевых движений, например: жим от груди, жим ногами, вертикальная тяга.

2. Основная часть тренировки: упражнения в режиме повышенной интенсивности – увеличение рабочего веса и сокращение времени отдыха.

3. Заключительная часть – подготовка к следующему мезоциклу.

Начинающие могут использовать следующие этапы:

Первый мезоцикл: 3 месяца

Улучшение двигательных навыков и укрепление крупных групп мышц.

Первый месяц. В течение первого месяца выполняются упражнения по улучшению базовой физической подготовки.

Вам следует проводить тренировки средней интенсивности три раза в неделю, через день. Все упражнения обязательно выполняются на тренажерах с заданной амплитудой, поскольку двигательные навыки еще не отработаны. Тренажеры с заданной амплитудой направляют усилие в рабочую мышцу без лишних (неправильных) движений.

При подборе упражнений бóльшую часть должны составлять базовые, где в движении участвуют две и более группы мышц и два сустава. На каждой тренировке прорабатываются все крупные группы мышц.

Расписание тренировки:

разминка – 10 минут;

растяжка – 5 минут;

силовые упражнения – 40 минут;

заминка – 15–20 минут.

Каждое упражнение выполняется по 10–15 повторений и 1–3 подхода.

Второй месяц. В течение второго месяца при выполнении базовых упражнений можно увеличить рабочий вес – вес, который вы можете поднять около десяти раз, – составляющий 70 процентов от повторного максимума. ( Повторный максимум означает одно повторение с максимальным весом в спортивном снаряде или тренажере, который спортсмен может поднять с полной амплитудой движения.) Кроме того, следует включить в тренировочный процесс изолированные движения, то есть упражнения, в которых прорабатывается одна мышца и один сустав, например сгибание рук на скамье Скотта.

Третий месяц. Сейчас нужно разделить тренировку на составляющие для отработки отдельных мышечных групп, например:

• 1 день – грудь, трицепс;

• 1 день – спина, бицепс;

• 1 день – ноги, дельтовидные мышцы.

Работа по-прежнему ведется на тренажерах. На данном этапе уже формируется мышечный корсет, улучшаются двигательные навыки и укрепляется связочный аппарат.

Второй мезоцикл: 3 месяца

Цель: повышение кардиореспираторной выносливости, проработка мышц-стабилизаторов.

Первый месяц . В течение первого месяца продолжаем тренировать отдельные группы мышц, постепенно уменьшая рабочий вес и увеличивая количество повторений с одновременным сокращением пауз между подходами. Нужно также добавить длительные кардиозаминки, чтобы увеличить потребление кислорода каждой мышечной клеткой.

Второй месяц. Теперь можно перейти к системе функциональных тренировок, то есть начинать прорабатывать глубокие мышцы-стабилизаторы. Движения и упражнения выполняются в нескольких плоскостях со свободными весами и собственными рычагами. Пора приступать к использованию функционального оборудования: ТRХ, медицинских мячей, гирь, амортизаторов, дисков, скакалок и прочего.

Третий месяц. На третий месяц добавляются упражнения на поддержание равновесия и растяжки, которые повышают эластичность мышц и связок.

Читать дальше
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать

Похожие книги на «Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию»

Представляем Вашему вниманию похожие книги на «Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию» списком для выбора. Мы отобрали схожую по названию и смыслу литературу в надежде предоставить читателям больше вариантов отыскать новые, интересные, ещё непрочитанные произведения.


Отзывы о книге «Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию»

Обсуждение, отзывы о книге «Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию» и просто собственные мнения читателей. Оставьте ваши комментарии, напишите, что Вы думаете о произведении, его смысле или главных героях. Укажите что конкретно понравилось, а что нет, и почему Вы так считаете.

x