Перед разогревом
Прежде чем приступить к обсуждению общего разогрева перед забегом, позвольте мне выразить одобрение практике легкой пробежки в день соревнований. Обычно она длится 20–30 минут и проводится утром, если забеги назначены на середину дня или позже. В кроссе забеги часто начинаются до полудня, и такую пробежку можно сделать достаточно рано, чтобы успеть еще перекусить. Преимущество такой пробежки состоит в том, что она позволяет вам взбодриться, принять освежающий душ и перекусить заранее вместо того, чтобы спать допоздна или ходить из угла в угол, размышляя о гонке.
В последний час до старта, вне зависимости от важности соревнований, перейдите к выполнению установленного вами привычного ритуала. Это будет полезно по двум причинам. Во-первых, хороший разогрев и мысленная концентрация позволяют лучше всего подготовиться к борьбе. Во-вторых, совершение привычных действий поможет вам избавиться от нервозности.
Некоторых бегунов приходится еще и отучать от использования всякого рода «приносящих удачу» вещей. Если я знаю, что спортсмен и так победит, то стараюсь спрятать от него такие «амулеты». Видя, что он может добиться успеха и без них, спортсмен получает шанс и в будущем добиваться успеха без помощи магии и мистики.
Разогрев
Термин «разогрев» может вводить в заблуждение, так как прогрев мышц является только одной из составляющих процесса. Более точным было бы название «подготовка к забегу», что лучше объяснило бы то, чем должен заниматься бегун в последние 30–60 минут перед стартом. Разогрев – это то время, когда спортсмену надо полностью подготовиться к старту как физически, так и психологически.
Точно так же, как вы экспериментируете с разными типами тренировки, вам надо проверить разные способы разогрева. Можно, к примеру, подумать о хороших качественных сессиях, которые вы недавно проводили, и о том, что вы при этом ощущали. Вспомните упражнение, которое состояло из нескольких повторов отрезков по 800, 1000 или 1200 метров с восстановлением между отрезками. Как вы чувствовали себя на каждом из отрезков? Был ли первый отрезок самым легким? Или второй, или третий? А может быть, лучше всего вы чувствовали себя во время последнего отрезка?
Выполняя серию повторяющихся забегов, вы наверняка замечали, что второй или третий ощущаются как более комфортные по сравнению с первым или первыми двумя. Вспомните эти ощущения. Попробуйте повторить их во время разогрева. Другими словами, не бойтесь пробежаться довольно энергично прямо перед стартом – если вы обнаружите, конечно, что это вам помогает.
Многие из успешных бегунов на средние и длинные дистанции, которых я тренировал, завершали свой разогрев 800– или 1000-метровым забегом примерно в пороговом темпе. Другие предпочитали пару 400-метровых отрезков в интервальном темпе с двумя минутами восстановления между ними. В любом случае этот подход работает, если более интенсивная часть разогрева завершается за 15–20 минут до старта. Хотя я видел примеры, когда разогрев заканчивался и за 30 минут до гонок, которые при этом все равно оказывались вполне успешными. Об этом следует помнить, если старт забега откладывается.
Проведение интенсивного и продолжительного забега как части разогрева требует от бегунов определенного мужества, но если вы хотите попробовать и такой подход, то вам не обязательно ждать самого главного соревнования сезона. Проверьте его на менее важных соревнованиях и, если это окажется для вас полезным, используйте всегда.
Этот же принцип работает на любом другом этапе предстартового разогрева: пробуйте новые подходы на менее важных соревнованиях.
Зачастую тренерам нравится проводить общекомандный разогрев в одно и то же время и в одном и том же темпе. Это, конечно, способствует сплочению команды, но может быть не лучшим вариантом для отдельных ее членов. Эти же принципы применимы и к разогревам и разминкам перед тренировками. Тренер должен учитывать индивидуальные особенности своих подопечных и, поддерживая командный дух, тратить некоторое время на объяснение того, почему разные стратегии лучше подходят разным людям.
Компоненты разогрева
Вот некоторые общие характеристики эффективного разогрева.
Повышение температуры мышц.Мышечная активность (включая те мышцы, которые будут работать при беге) улучшает рабочие характеристики мышц за счет небольшого повышения их температуры. Однако повышение температуры больше чем на один-два градуса приводит к уменьшению работоспособности, особенно если температура или влажность окружающего воздуха высоки, а дистанция велика (больше полутора километров).
Читать дальше
Конец ознакомительного отрывка
Купить книгу