Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

Я хочу привести несколько вариантов предсоревновательных разогревов, чтобы вы могли поэкспериментировать с ними в разное время и понять, что работает лучше для вас в разных условиях и на разных дистанциях. Некоторые из них вы можете использовать и для подготовки к качественным сессиям.

Тщательно планируйте ваше время для разогрева, обращая особое внимание на перерыв между окончанием разогрева и стартом. Одна из главных задач разогрева – повысить температуру работающих мышц, так что позаботьтесь о наличии соответствующей одежды, которая поможет сохранить тепло после окончания разогрева до старта. Если старт откладывается, пробегите несколько коротких быстрых отрезков или бегайте в легком темпе до следующего объявления.

Легкий бег.Этот разогрев основан только на легком беге с возможностью добавить несколько коротких быстрых отрезков и немного упражнений на растяжку под конец. Объем бега может варьироваться от 5–10 минут до нескольких километров. Заканчивайте разогрев за 5–10 минут до старта. Растяжками занимайтесь только после того, как уже побегаете некоторое время (а может быть, даже и вообще после бега). Разогрев легким бегом хорошо работает перед забегами на очень длинные дистанции, темп которых не очень высок, перед вторым или третьим забегом в соревнованиях, в которых вы участвуете не в одной дисциплине, или когда вы продолжительное время тренировались не очень тяжело, готовясь к данному соревнованию.

Легкий бег+ короткие быстрые отрезки или легкие повторы.Это вариация разогрева легким бегом, но с тем отличием, что либо во время, либо после легкого бега вы пробегаете серию коротких быстрых отрезков (обычно от 3–4 до 10–12). Отрезки – это относительно быстрые забеги продолжительностью от 10 до 40 секунд каждый. Темп бега – ваш соревновательный темп на 1500 метров. Короткие быстрые отрезки также могут быть добавлены к разогреву ради работы на высокой скорости – перед забегами на более короткие дистанции или когда вы предполагаете, что стартовый темп забега будет высоким. В этом случае короткие отрезки пробегаются в вашем соревновательном темпе бега на 800 метров. Учтите только, что быстрые короткие отрезки и в том и в другом темпе – это не спринт, но комфортно быстрый бег с легким и быстрым движением ног. Между отрезками отведите 20–60 секунд на восстановление – пешком или легким бегом. Постарайтесь закончить отрезки примерно за десять минут до старта.

В чем вы будете бегать во время разогрева, решать вам. Некоторые бегуны предпочитают бегать разогревочные отрезки в своей гоночной обуви, а другие – в тренировочной нешипованной и переобуваться в гоночную в последние минуты перед стартом.

Легкий-тяжелый-легкий бег.Этот разогрев начинается с полутора – трех километров легкого бега, за которым следуют серия растяжек, несколько коротких быстрых отрезков, а затем непрерывный 3-минутный бег в пороговом (П) темпе. После этого забега до старта у вас должно остаться не менее 15–20 минут на релаксацию. Во время этого периода желательно легко побегать, и иногда это можно совместить с перемещением к зоне старта. Вариантом одного 3-минутного забега могут быть два 2-минутных забега в Пв-темпе. Такой разогрев может показаться весьма требовательным и даже пугающим, но если вы вспомните некоторые свои тренировочные сессии, состоявшие из длинных или крейсерских интервалов, то обнаружите, что, как правило, чувствовали себя лучше после первого, второго, а может быть, и третьего отрезка. Этот разогрев надо протестировать на нескольких маловажных соревнованиях, прежде чем использовать в важных.

Бег в соревновательном темпе.Разогрев с помощью бега в соревновательном темпе подходит для соревнований на более короткие дистанции, когда вы хотите почувствовать темп будущего забега. После легкого бега и коротких быстрых отрезков пробегите 200 или 400 метров пару раз в темпе, которым вы планируете бежать первые 400 метров забега. Лучше даже пробежать 2 × 400 метров, или 2–3 × 200 метров, или 2 × 200 + 400 метров. Между отрезками полностью восстановитесь. Во время бега с соревновательной скоростью попробуйте представить, что бежите гонку вместе с соперниками. Придерживайтесь нормального ритма дыхания 2–2 в начале разогрева, обувайте свои гоночные туфли и надевайте форму (если, конечно, погода позволяет это сделать), чтобы имитировать гоночные условия как можно ближе к реальности. Подберите время разогрева так, чтобы после его окончания у вас осталось примерно 10 минут до старта.