Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

Ускорение.Это аналог разогрева, состоящего из легкого бега с короткими быстрыми отрезками, за исключением того, что такие отрезки пробегаются в нарастающем темпе. В этом разогреве отрезки являются основой всей подготовки, так что обратите внимание на точность их выполнения. Например, пробегайте все отрезки между одними и теми же отметками на дороге или предметами на местности и отмечайте, сколько времени ушло на каждый. Не стараясь сделать каждый отрезок более длинным или более быстрым, пробегите каждый следующий лишь немного быстрее, чем предыдущий. Это обычно происходит автоматически и вызывает приятные ощущения – как будто вы движетесь быстрее и быстрее, не прикладывая к этому особых усилий.

Вы можете измерять скорость бега на заданной дистанции при помощи секундомера, а можете считать шаги. Отсчитайте во время быстрого бега 30–40 шагов одной ногой и отметьте пройденную дистанцию. Обратите внимание, что чем больше вы разогреваетесь, тем большее расстояние пробегаете и тем лучше у вас ритм бега. Как только вы заметите, что пробегаете одно и то же расстояние (если говорить о подсчете шагов) или за одно и то же время (если пользоваться секундомером), это означает, что ваш разогрев закончен.

Обычно, чтобы почувствовать себя готовым, надо пробежать 5–6 отрезков, но иногда может понадобиться и 8–10. После каждого отрезка обязательно хорошо восстанавливайтесь, чтобы перед каждым следующим чувствовать себя таким же отдохнувшим, как перед предыдущим. Поскольку вы не пробегаете определенную дистанцию за заданное время, вам не обязательно во время этого разогрева надевать гоночные туфли. Однако, если вы хотите почувствовать истинную скорость в начале предстоящего забега, побегайте в гоночной обуви, засекая время. Разогрев с ускорением хорошо подходит тем, кому надо пробежать несколько дистанций в течение нескольких дней, и тем, кто регулярно бегает короткие быстрые отрезки на тренировках.

Учтите, что разогревы, основанные на коротких быстрых отрезках, могут привести к тому, что вы побежите быстрее, чем нужно, в гонке, за исключением того случая, когда темп гонки совпадает с темпом последнего отрезка.

Соревнование – это выражение вашей возможности выполнять определенную работу в определенных условиях. Неважно, соревнуетесь вы на время или с соперником, эту работу можете выполнить только вы, призвав на помощь все свои силы, всю энергию, которую вы выработали за недели, месяцы и годы тренировок, всю мотивацию, которую вы получили на предыдущих соревнованиях. Цель всего этого – показать заданное время или занять заданное место. Лучшее, что может произойти, – это если вы превысите ожидания, которые на вас возлагались до соревнований. Худшее – если вы этим ожиданиям не сможете соответствовать. Оцените урок, который вам преподносит каждая гонка, и найдите положительную сторону этого опыта. Получив отрицательный результат, подумайте, что вы могли бы сделать, чтобы пробежать лучше. Получив положительный результат, запомните свои ощущения от него и определитесь с тем, какой вклад в успех внесли разные аспекты вашей работы.

Лучше финишировать со словами «возможно, я смог бы пробежать немного быстрее, если бы мне удалось войти в правильный ритм с самого начала», чем «удивительно, насколько лучше я бы пробежал, если бы не рванул сначала и не сдох». Большинство ошибок в забегах делается в первые одну-две минуты. Слишком медленный бег в первые минуты не обязательно приводит к тому, что весь забег оказывается медленным. Но слишком быстрый темп в начале почти всегда становится причиной слишком медленного темпа на оставшейся части. Если пробежать первые 400 метров забега на 5000 метров на 10 секунд быстрее нужного темпа, то на всех остальных 400-метровых отрезках вы обязательно по несколько секунд потеряете. Так что вы можете заработать 10 секунд вначале, но потерять 30 секунд в конце, в результате чего у вас появятся 20 секунд отставания. С другой стороны, отставание на 5 секунд на первых 400 метрах забега на 5000 метров, скорее всего, не приведет к дополнительным потерям на остальной части дистанции. Вы потеряете 5 секунд, но на остальной части дистанции обгоните множество бегунов (а ведь намного приятнее быть обгоняющим, чем обгоняемым).

Некоторые бегуны хорошо бегают впереди группы, а другие предпочитают держаться за лидером и позволяют другим задавать темп гонки. В любом случае большинство бегунов лучше пробегают дистанцию, если уровень их интенсивности постоянен, а сами они находятся в голове забега. Я предпочитаю термин «постоянный уровень интенсивности», а не «постоянный темп» для объяснения того, что считаю наилучшим подходом к большинству забегов на средние и длинные дистанции. Такие условия, как ветер, сцепление с покрытием и наличие перепадов высоты, могут изменить темп гонки даже при постоянной интенсивности работы. Изменение интенсивности всегда обходится довольно дорого, чего нельзя сказать про изменение темпа, если это обусловлено какими-то внешними факторами. Только, видимо, в закрытых помещениях темп и уровень интенсивности можно считать синонимами.