Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

В общем, лишняя одежда затрудняет бег. Однако, согласно многим лабораторным исследованиям, ни материал, ни покрой эластичного трико не влияют на эффективность использования кислорода. Можно даже сказать, что при определенных условиях они способны и повышать ее. Если бегун чувствует себя более расслабленно и комфортно, то это значит, что трико на самом деле снижает расход энергии на бег.

Я должен отметить, что некоторые модели трико могут и уменьшать эффективность использования кислорода. Предпочтительнее использовать самые легкие и эластичные (меньше всего ограничивающие свободу движений), которые лучше всего согревают ноги в условиях бега. Скорее всего, для разных условий вам понадобятся разные трико. И не надевайте трико в первый раз на соревнования, не проверив его свойств в нескольких качественных сессиях.

Одеться для холодной погоды легче, чем для жаркой, поскольку многослойность одежды работает в холод очень хорошо. Желательно не надевать плотные тяжелые вещи, которые могут показаться комфортными вначале, но позднее окажутся слишком жаркими, но их нельзя будет снять, поскольку под ними может оказаться что-то слишком легкое. Обращайте внимание на то, что при различных температурах и силе ветра надо одеваться по-разному. Для бега против холодного ветра понадобится ветровка, которую можно снять и повязать вокруг пояса, если во время бега по ветру будет не очень холодно. Шапку и варежки (а варежки намного лучше перчаток, когда дело доходит до настоящих морозов), которые сохранят вам тепло в начале пробежки, можно будет снять, если вам станет жарко.

Выполняя качественное упражнение, например серию 1000-метровых интервалов, вы повторяете определенную задачу с заданным уровнем интенсивности и количеством отдыха. Результатом такого упражнения может стать ощущение дискомфорта или удовольствия. Если ваша тренировочная программа вам подходит, то, повторяя это упражнение из недели в неделю, вы будете увеличивать темп его выполнения, при этом ощущая все меньший дискомфорт и восстанавливаясь все быстрее.

Соревнования, проводимые в середине сезона, позволяют увидеть, где вы находитесь с точки зрения вашей спортивной формы. Вы можете запланировать пробежать гонку в определенном темпе, чтобы посмотреть, как это на вас повлияет, или пробежать с максимальной скоростью, чтобы узнать, какой уровень результатов вам сейчас доступен. В любом случае у вас должен быть какой-то план, который вы выполняете и результаты которого анализируете.

С другой стороны, на чемпионате у вас есть все причины рассчитывать на то, что вы пробежите лучшую гонку сезона, а может быть, и всей своей карьеры бегуна. Вы выполнили всю тренировочную работу, необходимую для успеха. К главной гонке (или серии гонок) сезона вы подошли в режиме тренировки фазы финального качества, который позволит вашему организму извлечь все из тех нагрузок, которым он подвергался в течение целого сезона. Пришло время вспомнить обо всех трудных тренировочных сессиях, которые вы выполнили, о забегах, которые вы выиграли, и о радости преодоления своих пределов. Используйте это преимущество!

Как уже отмечалось в главе 4, я считаю, что тренировочный сезон должен быть разбит на фазы, каждая из которых готовит вас к следующей. Согласно этой философии фаза финального качества (фаза IV) перед важными соревнованиями должна включать в себя все, что направлено на наилучшую подготовку к предстоящим соревнованиям. По возможности в нее должны входить перемещение в соответствующий часовой пояс, в соответствующие климатические условия и переход к тренировкам, которые позволят поддерживать выработанные на предыдущих фазах соревновательные качества. Это лучшее время для оптимизации физиологических параметров и оттачивания качеств, необходимых для успеха. Часть поставленных задач решается за счет снижения нагрузки.

Последние исследования, посвященные вопросам снижения нагрузки, в чем-то согласуются между собой, а в чем-то расходятся. Согласуются – в том, что снижение нагрузки должно включать в себя уменьшение общего объема работы и объема качественных тренировок, при этом оставляя неизменным уровень работы, к которому спортсмен привык.

Надо отметить важный момент: снижать следует именно объем качественной работы, но не скорость. Скорость надлежит поддерживать на прежнем уровне, но объем бега снизить. На этом этапе снова обратитесь к рекомендациям из глав 7–9 о разных типах нагрузки, включаемых в ваши еженедельные программы. Например, я бы предложил, чтобы качественная часть интервальной сессии не превышала 8 % вашего общего недельного километража. В период снижения нагрузки вы можете следовать такому же правилу, потому что если вы снижаете общий километраж, то надо снизить и объем качественного бега, который является долей общего недельного километража. В общем, ваш километраж (и относительная доля качественного бега) должен быть снижен во время фазы IV типичной четырехфазной программы.