Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

Если вы знаете свое значение VDOT, то свой тренировочный план вы можете построить на точных цифрах и избежать излишних нагрузок. Более того, я заявляю, что VDOT учитывает даже вашу психологическую подготовку, потому что вместо лабораторного тестирования он базируется на результатах ваших соревнований, на которые оказывают влияние ваша мотивация и желание преодолевать трудности. Во VDOT так или иначе отражены все ресурсы, которые вы используете во время соревнований.

В дополнение к обобщенной кривой эффективности использования кислорода, которую мы построили, основываясь на результатах бегунов различных уровней (рис. 3.1) , мы с Гилбертом разработали и другую кривую, отражающую относительную интенсивность, которую каждый бегун может поддерживать в течение того или иного времени (рис. 3.2) . Ключом здесь является продолжительность бега, а не дистанция, потому что интенсивность (процент текущего VDOT), с которой бегун может бежать, является функцией того, сколько времени уйдет на завершение забега. Например, один бегун может завершить забег на 10 километров за 50 минут, а другой за те же 50 минут пробежит 16 километров. Они оба будут бежать примерно с одинаковой интенсивностью в течение 50 минут, а пробегут разные расстояния.

Рис. 3.1

Соотношение между скоростью бега и потреблением кислорода

Рис. 3.2

Соотношение между длительностью бега и долей МПК

Самое важное в тренировке – это ее интенсивность. Интенсивность, которую вы способны поддерживать, отражает разнообразные процессы, происходящие в вашем организме, и должна учитывать время, которое вам понадобится на преодоление дистанции.

Бегуны учатся справляться с определенным уровнем дискомфорта в течение определенного времени независимо от расстояния, которое они за это время преодолевают. Например, молочная кислота накапливается в крови с определенной скоростью, зависящей от темпа бега. При беге с высокой интенсивностью (например, на 10 000 метров) накопление молочной кислоты происходит достаточно медленно и позволяет вам поддерживать темп примерно 30 минут. При беге с большей интенсивностью (на 3000 метров, например) молочная кислота накапливается быстрее, и вы сможете выдержать только 10 минут при таком темпе. Конечно, за одно и то же время бегуны более высокого уровня могут покрыть б о льшую дистанцию, чем бегуны более низкого уровня. Применив уравнения, на основании которых построены графики на рис 3.1 и 3.2 , мы с Джимми Гилбертом разработали таблицы VDOT, с большим успехом используемые с 1970-х годов.

Эти таблицы помогают рассчитывать и предсказывать результаты на любых дистанциях, если известен результат хотя бы на одной. Кроме того, формулы, лежащие в основе таблиц VDOT, позволяют бегунам определять, какого темпа бега надо придерживаться, чтобы достичь заданной интенсивности тренировки.

В табл. 3.1 приведена сжатая версия таблиц VDOT (в книге Oxygen Power были приведены данные для 40 дистанций). Используйте табл. 3.1 , если вы хотите найти значение VDOT, которое связано либо с вашими соревновательными результатами, либо с примерами, которые будут приведены в этой книге. Значение VDOT может быть получено практически для любого результата на любой дистанции, но наиболее точные значения получаются для забегов, длящихся примерно от 3,5 минуты до 3,5 часа. Поскольку продолжительность бега на 800 метров, как правило, меньше, уровни интенсивности тренировки для этой дистанции будут представлены отдельно в главе 16.

Табл. 3.1

Значения VDOT для результатов соревнований на стандартных дистанциях

Чтобы воспользоваться таблицей VDOT, возьмите свой последний результат на одной из перечисленных в таблице дистанций и найдите в строке с этим результатом соответствующее значение VDOT. Если у вас есть несколько результатов, то ваш нынешний уровень лучше всего будет описывать наибольшее значение VDOT.

Обратите внимание, что соревнование, результат которого вы используете, должно проводиться на ровной поверхности, на качественном покрытии и при хороших погодных условиях, в противном случае показатель VDOT окажется заниженным. Если, однако, вы определяете VDOT на трассе кросса, которую вы хорошо знаете и на которой регулярно тренируетесь, то значение VDOT для этой трассы вполне можно использовать для определения интенсивности будущих тренировок на ней же. Вы можете использовать результаты недавнего забега по дорогам на среднюю дистанцию для предсказания своих результатов для предстоящего марафона, но это предсказание окажется достаточно точным, только если погодные условия этих двух соревнований будут аналогичными.