Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

Конечно, некоторые бегуны могут обнаружить, что их значения VDOT разнятся в зависимости от дистанции. Например, бегун может показать результат 4:31 на 1500 метров (VDOT 61), 9:33 – на 3000 (VDOT 62) и 15:54 на 5000 (VDOT 65). В таких случаях надо использовать наибольшее значение VDOT.

После того как вы установили значение своего VDOT при помощи табл. 3.1 , следующее, что надо сделать, – это вычислить нужные вам уровни интенсивности тренировок. Это можно сделать при помощи табл. 3.2. В этой таблице для каждого значения VDOT приведены соответствующие темпы тренировок разных типов. Например, на дистанции 5000 метров вы показали результат 19:57. Тогда в табл. 3.1 вы найдете, что ваш VDOT равен 50, а в табл. 3.2 найдете темпы бега для VDOT 50:

легкий (Л) и длительный бег – 5:18 на километр;

марафонский (M) темп – 4:31 на километр;

пороговый (П) темп (темповый или крейсерско-интервальный) – 1:42 на 400 метров, 4:15 на километр;

интервальный (И) темп – 93 с на 400 метров, 3:55 на километр;

темп при повторах (Пв) – 43 с на 200 метров, 87 с на 400 метров.

Табл. 3.2

Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT

Обратите внимание, что для VDOT 50 для И-темпа не приведен темп бега на милю. Как уже говорилось выше, отдельный забег интервальной сессии не должен продолжаться более 5 минут. При VDOT 50 милю надо было бы пробежать за 6:12, а это было бы слишком большой нагрузкой. Для бегуна с VDOT 50 отдельные отрезки интервальной сессии не должны превышать 1200 или 1000 метров. Интервальные отрезки длиной в милю можно начинать использовать бегунам с VDOT от 66.

В результате длительной работы с параметрами VDOT для разных бегунов на дистанциях от 1500 метров до марафона я пришел к еще более простому правилу, которое позволяет обойтись вообще без таблиц VDOT.

Табл. 3.3 разработана мной в конце 1960-х годов для выяснения связи между результатами на разных дистанциях (400, 800, 1500 метров). Если вы возьмете свой результат на одной из этих дистанций, то в этом же ряду найдете и прогноз на свои результаты на остальных трех дистанциях. Если ваши результаты не лежат в одном ряду, то возможны две ситуации. Если линия, соединяющая ваши результаты, идет вниз, то это означает, что у вас больше развита скорость, чем выносливость. Если эта линия идет вверх, то у вас больше развита выносливость, чем скорость. Горизонтальная линия говорит о равном их развитии, и это соответствует состоянию большинства бегунов, находящихся в хорошей форме. Показатели времени, лежащие на горизонтальной линии, связаны друг с другом коэффициентом 2,2 (результат на 800 метров в 2,2 раза больше, чем результат на 400 метров, а результат на 1600 метров в 2,2 раза больше результата на 800 метров).

Если вы сравните свои результаты в табл. 3.3 и найдете их в табл. 3.2 , вы заметите, что темп бега на 1500 метров является самым подходящим для повторных (Пв) тренировок и на дистанции 400 метров он на 6 секунд быстрее, чем подходящий темп для интервальной (И) тренировки. Фактически бегуны, способные пробежать милю за 5:30 или быстрее, могут считать, что их пороговый (П) темп должен быть на 6 секунд на дистанции 400 метров медленнее, чем И-темп. Использование этого правила «6 секунд» для спортсменов, не выбегающих из 5:30 на миле, дает значение П-темпа, слишком агрессивное для них, и им следует пользоваться таблицами VDOT.

Табл. 3.3

Связь между результатами бега на 400, 800, 1500 метров (время, показанное на дистанции)

Я советую оставаться на каждом уровне интенсивности тренировки не меньше трех недель, даже если результаты соревнований говорят о том, что ваш показатель VDOT повысился. Во время длительных периодов тренировки без соревнований, позволяющих оценить улучшения, можно увеличивать свое значение VDOT на единицу каждые 4–6 недель занятий, если вы сами ощущаете, что выполняете упражнения с большей легкостью.

И еще одно небольшое замечание. Если вы измерили свой VDOT, основываясь на результатах соревнований на 1500 метров, это вовсе не означает, что вы сразу сможете соревноваться на 10 000 метров на том же уровне VDOT. Время, указанное для 10 000 метров, – это прогноз вашего возможного результата в случае, если вы перестроите свой тренировочный процесс на подготовку к бегу на 10 000 метров.