Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

Выбирая из множества разнообразных методик тренировки, применяйте тот же принцип, который вы должны применять при выборе дополнительных тренировок. Спросите себя: «Собираюсь ли я применять этот тип тренировки потому, что он мне нравится, или я применяю его для того, чтобы добиться нужных результатов на соревнованиях?» Если вы поставили перед собой ясные и реалистичные цели, вы их добьетесь.

Возможно, вам придется периодически возвращаться к материалу этой главы, чтобы напомнить себе, какие типы тренировки лучше всего помогают достичь ваших целей. Не забывайте об очевидных вопросах, таких как правильное питание, отдых и общее оздоровление организма. Иногда мы так сосредоточиваемся на отдельных аспектах наших тренировок, что упускаем из виду очень важные области.

В следующей главе я расскажу о том, как использовать описанные типы интенсивности тренировки для того, чтобы установить критерии тренированности, которые помогут вам найти правильное сочетание разных типов тренировки.

Основные физиологические показатели, над которыми бегун на средние и длинные дистанции должен работать, – это МПК, ПАНО, скорость и эффективность использования кислорода. В главе 2мы обсудили, какие типы тренировки наиболее эффективны для улучшения этих показателей (легкий бег, бег с марафонской скоростью, интервальные, пороговые упражнения и повторы).

Следующий шаг в разработке хорошей программы тренировок – это оценка вашего текущего уровня спортивной формы и выбор интенсивности тренировок, наиболее соответствующих этому уровню.

Возможно, вы сможете попасть в какую-либо лабораторию и пройти тестирование для измерения вашего уровня МПК, эффективности использования кислорода при беге и ПАНО, но это обойдется очень недешево. Или, как я говорил в главе 2, для того чтобы понять, насколько интенсивно вам нужно тренироваться, вы можете использовать другой критерий оценки вашего уровня спортивной формы – ваши нынешние соревновательные показатели. Результатом многих лет исследования бегунов самых разных уровней стала наша совместная с бывшим моим подопечным Джимми Гилбертом книга Oxygen Power, посвященная связи между соревновательными результатами и спортивной формой бегунов на средние и длинные дистанции. Таблицы, имеющиеся в этой книге, позволяют бегунам разных уровней и специализаций оценивать свой уровень спортивной формы, составляя собственный аэробный профиль.

В этой главе я хотел бы расширить идею использования соревновательных результатов и связанных с ними значений VDOT [5]и дать вам представление о вашей текущей форме без проведения лабораторных тестов. Также я расскажу о точных и практичных способах определения тех скоростей, с которыми вами должны выполняться разные типы упражнений (интервальные, многократные и пороговые) для достижения поставленных вами целей. Будет обсуждено, как на интенсивность тренировок влияют высота и акклиматизация. И наконец, будут представлены несколько тестовых сессий, которые вы можете использовать, чтобы узнать, насколько улучшились ваши показатели в ходе сезона.

Как обсуждалось в главе 2, для построения аэробного профиля надо определить скорость при МПК, которая позволяет поддерживать темп соревновательного бега в течение 10–12 минут. Значение скорости при МПК (отражающее эффективность использования кислорода бегуном и его МПК) одинаково для бегунов одного уровня, хотя их эффективность использования кислорода и МПК могут быть разными. Неважно, как изменяются отдельные компоненты, если их сочетание приводит к одному и тому же результату. В нашей книге мы с Гилбертом поместили всех бегунов с равными спортивными результатами на общую кривую эффективности использования кислорода, что означает также и то, что они должны иметь близкие расчетные показатели МПК и кривые ПАНО. Для бегунов с равными результатами сопоставлены эквивалентные аэробные профили, что означает, что они также должны иметь идентичные псевдо-МПК, но их истинные (измеренные в лаборатории) показатели МПК не обязательно должны быть равными.

Для обозначения такого псевдо-МПК (рассчитанного на основании соревновательных результатов) мы используем сокращение VDOT. Таким образом, у каждого бегуна есть базовое значение VDOT – одно число, с помощью которого можно легко сравнивать форму разных бегунов или форму одного бегуна в разные моменты времени. Эта система также оказалась идеальной для определения уровня интенсивности тренировки, так как интервальные и пороговые упражнения и даже легкий длительный бег и бег в марафонском темпе можно проводить при определенных долях (процентах) VDOT бегуна.