Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

В отличие от тренировок с невысокой интенсивностью повторы не связаны напрямую с МПК. Например, бегуны на милю и 10 000 метров, имеющие одинаковый уровень скорости при МПК, основанный на близких показателях эффективности использования кислорода и МПК, должны проводить с одинаковой интенсивностью И– и П-тренировки, а также другие более медленные забеги. Однако темпы их Пв-тренировок могут отличаться, поскольку один из них должен тренироваться эффективно бежать в более быстром темпе, чем другой.

Цель повторов – повысить эффективность использования кислорода и увеличить скорость бега. Более подробно они будут обсуждены в главе 9.

На рис. 2.6 изображены разные типы тренировок и связанные с ними уровни интенсивности, необходимые для развития систем, важных для дистанционного бега. Уровни интенсивности отражены в виде пиков разной высоты. Обратите внимание, что иногда полезно и даже желательно смешивать разные типы тренировок (и, соответственно, разные уровни интенсивности) в одной сессии, как это делается в фартлеке.

Рис. 2.6

Типы тренировки и связанные с ними уровни интенсивности

Теперь вы знаете, как связаны разные типы тренировки с уровнем их интенсивности (процентом МПК бегуна) и какие зоны интенсивности задействованы в тренировках ( табл. 2.1) .

Вы также знаете, что время, потраченное на тренировки разной интенсивности и отдых между ними, влияет на общую нагрузку, получаемую спортсменом в ходе тренировочной сессии или соревнования. Разные уровни интенсивности нужны для развития разных физиологических систем организма, а сочетание интенсивности и времени упражнения определяет, достаточна или избыточна полученная нагрузка для реализации поставленных целей.

Общепринято считать, что бегуны могут потратить больше времени на легкий бег, чем на бег высокой интенсивности. Например, не является необычным для многих бегунов пробегать в неделю более 160 километров легким бегом, но трудно представить себе, что кто-то пробегает такое расстояние в темпе соревновательного бега на 1500 метров. Наверное, это и можно сделать, но только за счет пренебрежения другими физиологическими системами, которые также требуют развития.

Ваша тренировочная программа обязательно должна включать в себя разные типы тренировки. В связи с этим возникает серьезный вопрос: могут ли нагрузки разной степени интенсивности быть оценены так, чтобы их можно было сопоставить с общей суммарной нагрузкой? Например, какой объем порогового (П) бега эквивалентен легкому (Л) бегу? И как остальные типы интенсивности укладываются в общую картину? Я разработал систему для сравнения разных типов интенсивности, позволяющую отслеживать суммарную нагрузку и вычислять, сколько нагрузки каждого типа вам надо получать.

Самый распространенный способ отслеживания объемов бега – это запись недельного километража, и это, конечно, неплохой способ для отслеживания своих тренировок (а также тренировок других спортсменов с аналогичным уровнем и опытом). Этот способ можно улучшить, если записывать также время, потраченное на бег каждую неделю, месяц или год. Это позволит сравнить нагрузки для бегунов разного уровня. Например, если элитный бегун на 10 километров в режиме П потратит не более 30 минут, то у обычного бегуна на это уйдет не менее 40 минут. Они оба будут работать на одном и том же относительном уровне интенсивности, но менее быстрый бегун потратит на 30 % больше времени и поэтому получит б о льшую нагрузку. Так что менее быстрому бегуну, вероятно, надо тратить на бег с П-интенсивностью также 30 минут, за которые при своем темпе он пробежит 6,5 километра. В течение месяца более медленный бегун, пытающийся набрать такой же километраж, как и элитный, будет вынужден потратить на тренировки намного больше времени, подвергнуться большему стрессу и зачастую увеличить вероятность получения травмы.

Для решения этой проблемы я разработал таблицу интенсивности тренировок, при помощи которой бегун любого уровня может пересчитать свой бег разной интенсивности в тренировочные баллы (табл. 2.2) . Говоря упрощенно, этот метод дает больше баллов в минуту за бег с большей интенсивностью; спортсмен может планировать интенсивность занятий на основании текущего значения VDOT (индивидуальный МПК, основанный на результатах, см. главу 3) или на основании пульса. В таблице использованы упомянутые выше зоны интенсивности и добавлена зона темпа бега на 10 км. Кроме того, как вы можете увидеть в табл. 2.2 , имеется 2 %-ное перекрытие между M– и П-зонами, которое отражает тот факт, что у очень хороших бегунов марафонский темп по относительной интенсивности эквивалентен пороговому темпу более медленных бегунов или элитных бегунов, находящихся не в лучшей своей форме.