Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

Многие люди называют интервалами то, что я называю повторами. Какова разница? В общем, все согласны, что этими словами обозначается что-то прерывистое, перемежающееся – чередование двух разных режимов (таких как нагрузка и восстановление). Поскольку я всегда рассматривал интервальную тренировку как лучший способ увеличения аэробной производительности (так как предпочитаю классифицировать типы тренировок в соответствии с приносимыми ими результатами), мне пришлось выделить повторы в отдельную категорию. Хотя это тоже своего рода интервалы, но цель у них совсем другая. Они предназначены не для улучшения МПК, а для увеличения скорости и эффективности использования кислорода за счет улучшения биомеханики бега и снижения затрат энергии при беге в соревновательных темпах.

Аналогичная ситуация произошла с терминами «спринтерская тренировка» (быстрая версия повторов), «пороговая тренировка» и «легкий бег». Все эти типы тренировки имеют свою цель и приносят свои плоды, и каждая из них должна иметь специфичную интенсивность и продолжительность для достижения этих целей.

Прежде чем продолжить, я бы хотел дать определения терминам, которые я использую в тренировочном процессе. Эти определения близки к тем, что даются в словарях, и меня вполне устраивает, что они укладываются в мои представления о том, что они могут значить для тренеров и бегунов.

Легкий – свободный от напряжения, принуждения, боли.

Тяжелый – трудный, утомительный, с трудом переносимый (весьма интенсивный бег с ограниченными возможностями восстановления).

Быстрый – движение на большой скорости (не обязательно тяжелое с точки зрения прилагаемых усилий, если предоставляется возможность для адекватного восстановления).

Спринт – бег на максимально возможной скорости (хотя для многих бегунов это означает приложение максимальных усилий, а не достижение по-настоящему высокой скорости).

Порог – момент, когда начинает работать какой-либо физиологический эффект (например, в случае ПАНО – момент, когда уровень молочной кислоты в крови начинает быстро расти).

Комфортный – дающий ощущение комфорта (обратите внимание, что комфортным может быть и быстрый бег, когда он не тяжел).

Интервал – промежуток времени между повторяющимися событиями или условиями (так что интервальная тренировка – это повторяемые упражнения, разделенные периодами восстановления).

Повторный – повторяемый много раз (в беге – это повторение одинаковых по нагрузке пробежек, разделенных периодами восстановления, б о льшими, чем при интервальной тренировке).

Чередующийся – повторение двух элементов (этот термин объединяет в себе и интервальный, и многократный типы тренировок).

Теперь, когда вы познакомились с базовой терминологией, давайте посмотрим на отдельные типы тренировки (или зоны разной интенсивности тренировки), которые помогают бегуну добиться желательных физиологических реакций, способных улучшить его спортивные результаты. В последние годы мне становится все более очевидным, что интенсивности разных типов тренировки могут варьироваться, что позволяет мне предложить разные тренировочные зоны. В табл. 2.1 эти зоны сведены вместе.

Табл. 2.1

Типы тренировки: цель, интенсивность, длительность

ЧСС не может использоваться в зоне Пв в связи с невозможностью регистрации пульса, большего, чем 100 % ЧСС макс.

Бег в легком темпе.Я называю так все разминки, заминки и длинные пробежки. Они не должны вызывать проблем или напряжения. Темп легкого бега (темп Л) обычно лежит в интервале от 59 до 74 % от МПК (65–79 % ЧСС макс). Его физиологическая польза состоит в построении надежной базы для любых занятий высокой интенсивности. Происходит усиление сердечной мышцы, кровоснабжение мышц усиливается, и клетки работающих мышц увеличивают свою способность перерабатывать кислород, доставляемый к ним сердечно-сосудистой системой. Пробежки в Л-темпе заполняют основную часть недельного расписания тренировок.

Надо учитывать, что польза от пробежек в Л-темпе (или бега в Л-зоне) зависит от времени, потраченного на них, а не от их интенсивности. Их интенсивность (процент МПК) должна быть достаточной для получения пользы на клеточном уровне и для сердечной мышцы. В главе 5будет приведено больше информации о Л-темпе и длительных пробежках, которые чаще всего проводятся именно в Л-зоне интенсивности.