Джиллиан Майклз - Знаменитая программа Джиллиан Майклз - стройное и здоровое тело за 30 дней

Из положения стоя возьмите штангу так, чтобы руки были шире плеч, ладони смотрят вниз. Держите штангу на уровне глаз. Держа локти слегка согнутыми и запястья сжатыми, выдохните и потяните штангу вниз к бедрам дугообразным движением. Задержитесь в таком положении. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.

Встаньте посередине кроссовера, возьмите в каждую руку рукоятку. Держите одну ногу спереди, а другую сзади. Поставьте заднюю ногу на колено. Ваши руки должны быть вытянуты ладонями вверх. Выдохните и медленно потяните локти к груди. Задержитесь в таком положении, вдохните, а затем медленно верните руки в исходное положение. Повторите.

Мышцы: верхняя и средняя части спины, бицепсы, тыльная головка дельты.

Исходное положение.Встаньте прямо, гантель в каждой руке, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии, пока торс не будет параллелен полу. Колени согнуты. Руки должны быть вытянуты вниз, ладони обращены друг к другу.

Выполнение упражнения.Теперь, держа руки близко к туловищу, выдохните и потяните обе гантели вверх, пока они не коснутся груди. Задержитесь в этом положении, медленно опустите вес обратно к полу. Повторите.

Советы.Держите лопатки втянутые к позвоночнику на протяжении всего упражнения. Держите локти рядом с телом и сосредоточитесь на вытягивании локтей вверх. Не выгибайте спину. Сфокусируйтесь на подъеме веса с помощью мышц спины, а не рук.

Сядьте лицом к блоку, ноги расположите на подставке чуть согнутые в коленях на ширине плеч. Возьмитесь за ручку, прикрепленную к тросу, и выпрямите руки перед собой. Сядьте прямо, втянув мышцы живота, плечи отведены назад, грудь вперед. Теперь на выдохе потяните ручку к груди, при этом сжимая лопатки вместе. Не наклоняйтесь вперед. Расслабьте лопатки, выпрямите руки назад в исходное положение. Повторите. Такая тяга использует меньше мышц корпуса, чем тяга с гантелями. Кроме того, она более универсальна. Как и в тяге на высоком блоке, вы можете изменять ширину хвата, чтобы задействовать разные мышцы спины. Вы можете использовать широкий хват (верхние и внешние мышцы спины); близкий или средний хват (средние мышцы спины). Вы можете взяться за ручку ладонями вверх и тянуть к животу, а не к груди (нижняя часть спины).

Встаньте прямо, гантель в каждой руке, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии, пока торс не будет параллелен полу. Колени согнуты. Руки должны быть вытянуты вниз, ладони обращены друг к другу.

Теперь, держа руки близко к туловищу, выдохните и потяните обе гантели вверх, пока они не коснутся пояса. Задержитесь в этом положении, медленно опустите вес обратно к полу. Повторите.

Мышцы: трицепсы.

Исходное положение.Возьмите гантели в каждую руку. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Вытяните обе руки вверх над головой.

Выполнение упражнения.На вдохе согните руки и медленно опустите гантели за голову. Держите локти близко к голове и направленными вверх во время всего упражнения. Опускайте вес, пока не почувствуете легкое натяжение в руках. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Советы.Будьте осторожны, не ударьте себя по голове во время подъема веса. Следите, чтобы локти не разъезжались в стороны, иначе будут задействованы плечи, и трицепсы не будут изолированы.

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, поперечные мышцы живота.

Исходное положение.Встаньте в планку, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения.Согните правое колено и резким движением подтяните его к груди. Быстро верните ногу назад, в исходное положение и одновременно резко подтяните левое колено к груди. Старайтесь выполнять упражнение в течение минуты.