Джиллиан Майклз - Знаменитая программа Джиллиан Майклз - стройное и здоровое тело за 30 дней

Исходное положение, как в базовых скручиваниях, поднимите ноги и вытяните их вверх. Выполните скручивание в таком положении. Скручивания с поднятыми ногами ориентированы на нижние брюшные мышцы и флексоры бедра, а также верхние брюшные мышцы.

Сядьте на фитбол так, чтобы ноги были на ширине плеч. Все советы по обычным скручиваниям применимы и здесь: положите руки за голову так, чтобы ваши большие пальцы были за ушами, локти разведены, глаза и подбородок смотрят вверх. Медленно потяните мышцы живота внутрь, во время того как вы наклоняетесь назад, чтобы вся ваша спина от копчика до плеч легла на фитбол. Затем выполняйте скручивание на выдохе, пока лопатки не оторвутся от фитбола. Задержитесь посередине, затем вдохните и медленно опуститесь. Чтобы осложнить упражнение, попробуйте выполнить то же самое с одной ногой, слегка приподнятой от пола. Бедренные и брюшные стабилизаторы хорошо напрягутся, чтобы удерживать равновесие на фитболе во время движения. Скручивания на фитболе гораздо более интенсивные, потому что они позволяют улучшить устойчивость корпуса, чтобы помочь вам балансировать на шаре.

Лягте на спину, колени согнуты. Заведите руки за голову так, чтобы ваши пальцы касались ушей. Теперь выдохните и вытяните правую ногу; одновременно поднимите плечи от пола, держа локти разведенными, и поднесите правую подмышку и левое колено друг к другу. Вдохните, затем на выдохе повторите упражнение, используя противоположные руку и ногу. Движения должны быть медленными и четкими. Скручивания-ножницы ориентированы на прямую брюшную мышцу, а также на внутренние и внешние косые мышцы.

Мышцы: квадрицепсы, корпус, плечи.

Выполнение упражнения.Встаньте прямо, ноги вместе. Приподнимите пальцы ног, поставьте веером и опустите, создавая прочную базу. (Вы можете немного расставить пятки друг от друга, если вам неудобно). Согните ноги в коленях, бедра почти параллельны полу, а колени прямо над лодыжками. Опустите ягодицы вниз. Поднимите руки вверх. Прогните немного спину и удерживайте эту позицию, глубоко дыша.

Мышцы: нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра.

Исходное положение.Лягте на живот, положите лоб на пол, вытяните руки перед собой.

Выполнение упражнения.На выдохе приподнимите руки и ноги от пола. Задержитесь в таком положении, а затем вернитесь в исходное положение.

Советы.Выдыхайте на подъеме, а вдыхайте на опускании. Не приподнимайтесь выше, чем на несколько сантиметров. Позвоночник должен быть прямым, взгляд направлен в пол. Не смотрите вверх – так вы можете потянуть шею.

Мышцы: широчайшая и круглая мышцы (мышцы верхней части спины).

Исходное положение.Возьмитесь за штангу тренажера. Расставьте руки шире плеч, ладони смотрят вниз. Поставьте ноги под валик для поддержки.

Выполнение упражнения.Смотрите перед собой, спину держите прямо. Выдохните и медленно опустите штангу на уровень с ключицей. Задержитесь в таком положении. Медленно поднимите руки над головой в исходное положение. Повторите упражнение.

Советы.Во время упражнения не разводите лопатки. Не заводите штангу за шею, иначе можно повредить мышцы-вращатели плеча. Не заваливайтесь назад и не выгибайте спину, так как это приводит в движение нижнюю часть спины, вместо верхней.

Возьмитесь за штангу тренажера. Расставьте руки на ширине плеч, ладони смотрят вверх. Поставьте ноги под валик для поддержки. Сядьте прямо, смотрите перед собой. На выдохе медленно потяните штангу вниз на уровень с ключицей. Задержитесь в таком положении. Медленно поднимите штангу в исходное положение. Такое упражнение тренирует среднюю часть спины и мышцы бицепсов.