Джиллиан Майклз - Знаменитая программа Джиллиан Майклз - стройное и здоровое тело за 30 дней

Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло

1. Разогрейте духовку до 160 °C.

2. Соедините первые 5 ингредиентов в средней по размеру тяжелой кастрюле на среднем огне. Доведите до кипения, время от времени помешивая. Добавьте в кастрюлю орехи и готовьте 22 минуты или пока смесь с сукралозой не загустеет и покроет орехи, время от времени помешивая. Быстро выложите ореховую смесь в один слой на силиконовую форму, смазанную кулинарный спреем. Запекайте при температуре 160 °C 20 минут. Отделите орехи двумя вилками. Полностью остудите.

4 порции (размер порции = ½ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 412 ккал; ЖИРЫ – 36 г; БЕЛКИ – 15 г; НАТРИЙ – 15 мг; КЛЕТЧАТКА – 8,6 г; УГЛЕВОДЫ – 12,9 г

0,5 кг моркови

1 ч. л. кайенского перца

1 ч. л. рубленой зелени кинзы

1 ч. л. рубленой мяты

1 ч. л. рубленой зелени петрушки

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Помойте и почистите морковь, отрежьте концы. Бланшируйте морковь 2 минуты, пока она не станет хрустящей, но мягкой.

3. Положите морковь на противень, слегка смажьте лист и морковь маслом. Посыпьте морковь зеленью и запекайте 25 минут.

3 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 40 ккал; ЖИРЫ – 1 г; БЕЛКИ – 1,9 г; НАТРИЙ – 35 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 9 г

5 чашек соцветий брокколи (примерно 450 г)

1 ч. л. растительного масла

2–3 ч. л. измельченного перца халапеньо без семечек

14 измельченных зубчиков чеснока (примерно 3 ст. л.)

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. рисового уксуса

1. Варите брокколи под крышкой 4 минуты. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте халапеньо и чеснок, пассеруйте 2 минуты. Снимите с огня. Добавьте брокколи, лимонный сок и уксус, хорошо встряхните.

4 порции (размер порции = 1 чашка)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 59 ккал; ЖИРЫ – 1,6 г; БЕЛКИ – 4 г; НАТРИЙ – 32 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,6 г; УГЛЕВОДЫ – 9,7 г

Этого никак не избежать: если хотите похудеть, то придется попотеть ! А если хотите добиться хороших результатов быстро, то нужно научиться планировать время, чтобы сжигать больше калорий, интенсивнее сбрасывать вес и набирать мышечную массу. Первая хорошая новость заключается в том, что если вы будете делать это осознанно, то сможете получать от этого удовольствие. А вторая – вам не нужно нанимать дорогого тренера, чтобы достичь желаемых результатов. В дополнение к потрясающей программе упражнений, рассчитанной на 30 дней, я разработала 7 простых правил о том, что нужно знать, чтобы заниматься безопасно и эффективно.

Первое правило игры по сбрасыванию упрямых килограммов заключается в увеличении интенсивности упражнений. В моей программе вы будете работать при 85–100 % от максимальной частоты сердечных сокращений, или ЧСС. Многие из вас возразят, что эффективнее использовать малоинтенсивные упражнения, которые лучше подходят для сжигания жира. Существует такая программа, где вы занимаетесь при 70–75 % ЧСС и начинаете худеть, потому что организм использует запасы жира для выработки энергии, но доказано, что эта теория в корне неверна и давно устарела.

Учение о карме гласит, что все мысли и поступки влияют на нашу судьбу. С точки зрения психологии это означает, что наши отношения являются не более чем отражением того, как мы относимся сами к себе. Называйте это кармой, золотым правилом или как хотите, но крайне необходимо перестать судить других, в противном случае негативное отношение отразится на вас.

Объясню по порядку. Во время физических упражнений у организма есть три возможных источника энергии: глюкоза/гликоген (сахар в крови и сахар, накопленный в мышцах), жир и белок. Белок всегда используется в последнюю очередь. Из трех источников энергии ваше тело вряд ли будет использовать сначала белок. Каким источником пользуется ваше тело, напрямую зависит от интенсивности упражнений: чем усерднее вы занимаетесь, тем легче вашему организму перерабатывать энергию, которая позволяет не останавливаться. Действительно, запасы сахара считаются самым эффективным источником энергии для тренировок на высоком уровне интенсивности, однако это НЕ значит, что вы сжигаете меньше жира! Занимаясь на пределе возможностей, вы сжигаете больше калорий в сумме. Несмотря на то что организм использует малый процент жира для поддержания энергии во время интенсивных нагрузок, общее число сожженных калорий будет больше. Главный аргумент – чистые цифры. При потере веса важно количество сожженных калорий, а не их состав. И еще очень важный факт: когда вы выполняете упражнения при максимальной ЧСС, то не только сжигаете больше калорий, но и значительно ускоряете метаболизм на следующие 24 часа. О пост-эффекте сжигания жира я расскажу чуть позже.