Джиллиан Майклз - Знаменитая программа Джиллиан Майклз - стройное и здоровое тело за 30 дней

3 чашки воды

2 чашки сухой коричневой чечевицы

1 чашка нарезанного кубиками лука

⅔ чашки низкоуглеводного соуса барбекю

¼ чашки готовой горчицы

½ ч. л. молотого имбиря

½ ч. л. ванильного экстракта

¼ ч. л. молотого душистого перца

¼ ч. л. черного перца

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Соедините воду и чечевицу в большом сотейнике. Доведите до кипения; накройте крышкой, убавьте огонь до слабого, тушите 20 минут. Слейте 1 чашку отвара, откиньте чечевицу на дуршлаг.

3. Соедините чечевицу и нарезанный кубиками лук в блюде для запекания размером 28 × 18 см. Смешайте слитый отвар, соус барбекю и оставшиеся ингредиенты. Полейте полученной смесью чечевицу, перемешайте. Запекайте при температуре 175 °C 1 час.

8 порций (размер порции = ¾ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 203 ккал; ЖИРЫ – 1 г; БЕЛКИ – 14,4 г; НАТРИЙ – 358 мг; КЛЕТЧАТКА – 6,2 г; УГЛЕВОДЫ – 40,2 г

Чтобы обрезать у капусты кочешки, снимите жесткие верхние листья и отрежьте примерно 0,6 см от стебля. Не отрезайте слишком много, иначе капуста развалится. Обжаривайте чеснок только на слабом огне, потому что он может мгновенно подгореть.

6 чашек брюссельской капусты, обрезать кочешки и нарезать пополам (примерно 900 г)

1 ст. л. оливкового масла, разделить на 2 части

⅛ ч. л. черного перца

Кулинарный спрей

3 тонко нарезанных зубчика чеснока

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1. Разогрейте духовку до 220 °C.

2. Смешайте брюссельскую капусту, 1 ½ ст. л. оливкового масла и перец. Выложите капусту в форму для запекания размером 33 × 23 см, смазанную кулинарным спреем. Запекайте при температуре 220 °C 25 минут или пока капуста не станет мягкой и хрустящей. Не давайте остыть.

3. Разогрейте 1 ½ ч. л. оливкового масла в маленькой сковороде на среднем огне. Добавьте чеснок и готовьте 3 минуты или пока чеснок не станет золотистого цвета, время от времени помешивая. Снимите с огня; влейте сок, перемешайте. Добавьте к капустной смеси; хорошо встряхните.

6 порций (размер порции = ½ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 91 ккал; ЖИРЫ – 3 г; БЕЛКИ – 5,2 г; НАТРИЙ – 234 мг; КЛЕТЧАТКА – 6,5 г; УГЛЕВОДЫ – 14,3 г

230 г мини-моркови (длиной 10 см)

2 ст. л. обезжиренного майонеза

1 ст. л. обезжиренной сметаны

½ ч. л. порошка карри

½ ч. л. обезжиренного молока

½ ч. л. свежевыжатого лимонного сока

½ ч. л. меда

1. Отварите морковь под крышкой в течение 7 минут или пока она не станет мягкой и хрустящей; слейте воду. Смешайте майонез и следующие 5 ингредиентов в кастрюле; поставьте на средний огонь, подогрейте, время от времени помешивая. Подавайте соус с морковью.

2 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 92 ккал; ЖИРЫ – 2,3 г; БЕЛКИ – 1,9 г; НАТРИЙ – 157 мг; КЛЕТЧАТКА – 3.8 г; УГЛЕВОДЫ – 14,9 г

680 г стручковой фасоли

1 ст. л. растительного масла

¼ чашки воды

⅛ ч. л. перца

1 ½ ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. измельченного чеснока

1. У фасоли отрежьте кончики и удалите боковые жилки. Разрежьте фасоль вдоль пополам, по шву стручка с обеих сторон.

2. Разогрейте масло и чеснок в большой сковороде на сильном огне. Добавьте фасоль и готовьте 5 минут или пока она слегка не подрумянится, часто помешивая. Убавьте огонь до среднего, постепенно влейте воду, поперчите; готовьте 2 минуты. Снимите с огня; добавьте лимонный сок.

6 порций (размер порции = ¾ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 53 ккал; ЖИРЫ – 2,5 г; БЕЛКИ – 1,9 г; НАТРИЙ – 10 мг; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 6 г

Можете включить фантазию, добавляя овощи в этот полезный салат – используйте любые сезонные и местные овощи, но не забывайте о том, что они должны быть из списка для медленных окислителей.

1 ч. л. рубленой зелени розмарина

⅛ ч. л. свежемолотого перца

2 ½ ч. л. оливкового масла

1 ст. л. малинового уксуса

1 измельченный зубчик чеснока

2 очищенных початка кукурузы

1 маленький цукини, разрезать вдоль пополам (примерно 113 г)

1 маленькая тыква, разрезать вдоль пополам (примерно 113 г)

1 большой красный сладкий перец, разрезать на 4 части

1 средний баклажан, разрезать вдоль пополам (примерно 450 г)

2 ломтика фиолетового лука (толщиной 1 см)