Джиллиан Майклз - Знаменитая программа Джиллиан Майклз - стройное и здоровое тело за 30 дней

Кроме того, никогда не тренируйтесь более двух часов подряд. Когда очередной знаменитый бодибилдер рассказывает, как он тренировался 6 часов подряд перед съемками, не верьте – это бравада, понижающая самооценку обычного человека. Заниматься на протяжении такого времени не только невозможно, учитывая ненормированный график съемок, но и может нанести больше вреда, чем пользы. Тело будет находиться в состоянии «перетренировки» и, чтобы продолжать дальше, будет вынуждено получать энергию из собственных мышц.

Очень важно не перестараться за одну тренировку, поэтому вы всегда можете поделить ее на две части. Например: силовые упражнения делайте утром, а кардиокомплекс вечером, или наоборот. Основная идея ежедневных тренировок – это пост-эффект, о котором я говорила еще в первом правиле. Все очень просто: калории сжигаются не только во время тренировок, но и несколько часов после нее. Именно в это время организм продолжает сжигать более 25 % калорий и, таким образом, повышает метаболизм.

Посттренировочный эффект, или потраченные калории после тренировки, называется «кислородным долгом» (EPOC). Он заключается в том, что в этот период кислород потребляется сверх нормы по сравнению с состоянием покоя, которое тело использует для возвращения в состояние до тренировки. Это может занять от 15 минут до 48 часов, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Разделив карди и силовые тренировки, вы получите больше от постэффекта без перетренированности мышц.

Но это всего лишь совет – мне ли не знать, что жизнь может так закрутиться, что едва ли есть время на тренировки вообще. Но если вы не можете разделить тренировку на две, НЕ БЕСПОКОЙТЕСЬ – занимайтесь хотя бы по одному разу 5 дней в неделю, тогда я буду спокойна, а вы – молодец.

Хороший отдых нужен не только вашим мышцам, здоровый сон – очень важная составляющая формулы по борьбе с лишним весом. Если вы хотите распрощаться с лишним весом раз и навсегда, нужно хорошо спать. Это не только поможет сбросить вес, но и подзарядит энергией и улучшит самочувствие.

Врачи всегда говорили, что сон влияет на все аспекты нашей жизни, и только совсем недавно такое же значение стало приобретать питание. Это стало результатом исследований гормонов: лептина, грелина, кортизола и гормона роста. Эти четыре гормона контролируют аппетит, обмен жиров и углеводов, а также рост мышц, на что так же влияет сон. У каждого наверняка хоть раз в жизни была ситуация, когда бессонная ночь переходит в день и, что бы вы ни ели, это не приносит удовлетворения и насыщения. Это происходит, потому что лептин и грелин работают в паре и отвечают за чувство голода и насыщения. Грелин, который вырабатывается в пищеварительном тракте, вызывает аппетит, а лептин, зарождающийся в жировых клетках, посылает мозгу сигналы о насыщении.

Когда вы недосыпаете, уровень лептина снижается, а грелина – повышается. Согласно исследованиям 45 % невыспавшихся испытуемых хотелось высококалорийной пищи. В этом же исследовании – совместный проект университетов Стендфорда и Висконсина – доказано, что недосыпающие имели наивысший уровень жира и веса.

Очень важно, что недостаточное количество времени, отводимое для ночного отдыха, лишает вас глубокого сна, который восстанавливает запасы энергии. Недостаток глубокого сна снижает уровень гормонов роста. Гормон роста – это белок, который помогает регулировать пропорции жира и мышц во взрослом организме. С малым количеством гормонов роста мы снижаем способность терять жир и выращивать сухие мышцы.

Если и этого вам недостаточно, то у меня в запасе есть еще один аргумент, который должен убедить вас спать по 8 часов: недостаток сна может также спровоцировать выброс гормона стресса – кортизола. Этот неприятный гормон способствует накапливанию жира в брюшной полости и заставляет нас чувствовать себя голодными сразу после еды. Теперь вы отчетливо понимаете всю важность хорошего сна, недостаток которого заставляет переедать и наращивать жир, а это может сбить вас с нужного пути.

Буддисты считают, что медитация помогает обрести внутренний покой и очистить разум. С недисциплинированным умом голова человека полна случайных мыслей и спонтанных реакций на жизненные обстоятельства.

Если вы сумеете концентрироваться, то поймете, что внутри вас скрываются чистота и величие. Нахождение внутреннего покоя – это одна из целей медитации. Многие исследования показали, что медитация способствует улучшению состояния как психологического, так и физического. Говоря научным языком, это достигается за счет движения мозговых волн из правой стрессовой доли мозга в спокойную левую лобную долю. Этот сдвиг в сознании уменьшает негативные воздействия стресса, депрессии, страха и волнения и открывает дверь жизнеспособности и счастью. Вы захотите взять свою жизнь под контроль, а не оставить ее плыть по течению судьбы. Развивайте умственную дисциплину как средство достижения своей мечты и наслаждайтесь счастливой и здоровой жизнью.