Мэт Фицджеральд - Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее

Этот план создан для бегунов, которые готовы увеличить свои тренировочные объемы, чтобы улучшить результат на полумарафоне. К началу этого плана вы должны бегать как минимум три раза в неделю, включая некоторые короткие отрезки со средней и высокой интенсивностью и легкие пробежки длиной не менее 7 миль [11,2 км], и делать аэробные упражнения семь раз в неделю. Тренировочный объем будет расти от 4 часов 44 минут в 1-ю неделю до 6 часов 20 минут в 13-ю неделю.

Этот план подойдет опытным бегунам, которые готовы тренироваться дважды в день в некоторые дни ради хорошего результата на полумарафоне. К началу этого плана вы должны бегать как минимум три раза в неделю, включая некоторые короткие отрезки со средней и высокой интенсивностью и легкие пробежки длиной не менее 8 миль [12,8 км], и делать аэробные упражнения семь раз в неделю. Тренировочный объем будет расти от 5 часов 52 минут в 1-ю неделю до 9 часов 31 минуты в 13-ю неделю.

Марафонская дистанция, на мой взгляд, несколько длиннее того расстояния, для бега на которое человек создан. Это доказывает тот факт, что 75 % участников любого марафона, включая элитных бегунов, «сталкиваются со стеной» [12]на последних милях и замедляются. Соответствующий процент на полумарафонах – всего 8 %. Чтобы избежать «стены» на вашем следующем марафоне, вам нужен очень высокий уровень выносливости и способность бежать быстро в условиях усталости, не снижая темпа. Тренировочные планы в этой главе созданы для того, чтобы свести к минимуму вероятность потери скорости после 20-й мили.

Все три плана рассчитаны на 18 недель и начинаются с 9-недельного базового периода, за которым следуют семь недель пикового периода и две недели тейпера. Каждая третья неделя – восстановительная. Такие недели выделены серым. При необходимости обратитесь к главе 6для более подробной информации о пульсовых зонах и к главе 7за сведениями о каждом типе тренировок. В главе 12содержатся рекомендации по кросс-тренингу.

В правом столбце таблиц указано распределение по интенсивности на каждой неделе: Н – низкая, У/В – умеренная/высокая. Обратите внимание, что распределение по интенсивности в неделю гонки рассчитано без учета самой гонки.

Этот план подходит для новичков, которые готовятся к своему первому марафону, и для более опытных бегунов, которые по какой бы то ни было причине хотят придерживаться программы с небольшими объемами бега. Перед тем как начать выполнять план, вам нужно дойти до трех беговых тренировок в неделю не менее 6 миль [9,6 км] и шести аэробных тренировок в неделю. Тренировочный объем будет составлять от 3 часов 21 минуты в 1-ю неделю до 6 часов 34 минут в 16-ю неделю.

Этот план создан для бегунов, которые готовы увеличить свои тренировочные объемы, чтобы улучшить результат на марафоне. К началу этого плана вы должны бегать как минимум три раза в неделю, включая некоторые короткие отрезки со средней и высокой интенсивностью и легкие пробежки длиной не менее 8 миль [12,8 км], и делать аэробные упражнения семь раз в неделю. Тренировочный объем будет расти от 4 часов 52 минут в 1-ю неделю до 6 часов 56 минут в 13-ю неделю.