Мэт Фицджеральд - Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее

Обычно такая настройка происходит за счет увеличения и уменьшения общего объема бега, а не с помощью балансирования интенсивности. Например, если ваша тяжелейшая неделя в определенном цикле включает 38 миль [60,8 км] и соответствует распределению 80/20, то последующая восстановительная неделя должна включать, скажем, 31 милю [49,6 км] и баланс 80/20, а не 38 миль и распределение интенсивности 90/10. Чаще всего используются трех– и четырехнедельные циклы. Четырехнедельные циклы обычно работают лучше для бегунов с небольшим объемом, которые не так сильно устают. Трехнедельные циклы лучше подходят для тех, кто старается достичь своего предела, и для возрастных бегунов, которым нужно больше отдыха. Более короткие циклы – это более безопасный вариант, поскольку они предоставляют больше возможностей для восстановления. Все тренировочные планы в главах 9–12 построены на трехнедельных циклах.

Ниже я привожу пример того, как общий объем бега может быть распределен в случае с трех– и четырехнедельным циклами.

Самая важная характеристика тренировочной программы – это ее направление. Хорошо спланированная программа должна приближать вас к состоянию пиковой готовности к гонке по мере ее выполнения. Другими словами, она должна быть прогрессивной. Чтобы сделать тренировочный процесс прогрессивным, нужно, чтобы общая тренировочная нагрузка увеличивалась шаг за шагом. Я уже много говорил об этом выше.

Второй способ сделать тренировочный процесс прогрессивным – это делать ваши тяжелые тренировки все более и более специфичными для вашей целевой гонки. Короткие гонки, такие как 5 км, требуют другой формы по сравнению с более длинными забегами, например полумарафоном. Если вы хотите пробежать свою лучшую пятерку, пиковый период вашей тренировочной программы должен включать тяжелые тренировки, выполняемые с интенсивностью, близкой к соревновательной на 5 километров. Точно так же, чтобы пробежать свой лучший полумарафон, вам нужно провести несколько тренировок, которые будут близки к полумарафону по интенсивности и требованиям к вашей выносливости. Одна из ключевых задач ранней фазы пикового периода – подготовить организм к тренировкам, имитирующим условия гонки за счет работ, которые немного менее специфичны. Этот период должен предваряться периодом общей подготовки – базовым периодом, который более-менее одинаков для всех дистанций соревнований.

Ниже приведены примеры специфичных тренировок, подготовительных тренировок и общих принципов для каждой из четырех самых популярных дистанций.

Теперь вы знаете все, что вам нужно для создания и реализации собственной беговой программы по принципу 80/20. Если вы все еще не до конца готовы к созданию собственного плана, вы можете начать со следования одному из планов, приведенных в главах 8–11. Вы можете использовать их и в качестве шаблонов для создания собственных, более индивидуальных планов.

Гонка на 5 километров – это испытание, сопряженное с высокой интенсивностью. Будь ваше время на 5 километрах близко к 30 минутам или к 15, ваш пульс, скорее всего, достигнет зоны 4 или 5 уже на середине пути к финишу. Означает ли это, что б о льшую часть тренировок при подготовке к 5 километрам вы должны провести в этих зонах? Конечно, нет! Правило 80/20 действует при подготовке ко всем дистанциям.

Однако комплекс тренировок не должен быть полностью одинаковым при подготовке к разным гонкам. Когда вы готовитесь к 5 километрам, 20 % общего тренировочного времени должны быть распределены иначе, чем при подготовке к более длинным дистанциям. Если быть точным, должен быть сделан упор на высокоинтенсивный бег, а среднеинтенсивного бега должно быть меньше. Каждый из трех тренировочных планов в этой главе сделан с таким акцентом.

Все планы рассчитаны на девять недель и начинаются с трехнедельного базового периода, после которого следует пиковый период длительностью пять недель и одна неделя тейпера. Каждая третья неделя – восстановительная. Такие недели выделены серым. При необходимости обратитесь к главе 6для более подробной информации о пульсовых зонах и к главе 7за сведениями о каждом типе тренировок. В главе 12содержатся рекомендации по кросс-тренингу.