Мэт Фицджеральд - Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее

Следование принципу 80/20 избавит вас от проблем с нехваткой энергии. Бегуны, которые переключаются с типичного соотношения 50/50 на 80/20, обнаруживают, что они могут легко выдержать несколько дополнительных миль. Включение кросс-тренинга в программу избавит вас от риска травмироваться. Только вы можете решить, сколько времени вы можете комфортно посвятить упражнениям. Как тренер я хочу, чтобы вы были лучшим бегуном, каким только можете стать, поэтому я хочу, чтобы вы тренировались не меньше, чем столько, сколько хотите. Другими словами, я не хочу, чтобы вас ограничивал какой бы то ни было фактор, кроме ваших личных приоритетов. В этой главе я покажу вам, как устранить риск травм, добавив кросс-тренинг в вашу программу 80/20.

Я уверен, что большинство бегунов, включая тех, кто почти никогда не травмируется, должны выполнять хотя бы одну безударную кардиотренировку в неделю, когда они здоровы. Причина в том, что бегуны, которые регулярно включают кросс-тренинг в свою программу, физически и психологически лучше готовы к тому, чтобы переключиться на альтернативные формы упражнений в кризисный период.

С психологической точки зрения бегуны, которые занимаются кросс-тренингом, только когда они травмированы, чаще бегают тогда, когда не должны. Не имея готового решения на случай травмы, они продолжают бежать через боль вместо того, чтобы принять более осторожное решение и позаниматься на эллиптическом (или другом) тренажере. Бегуны, которые не ждут травмы, чтобы заняться кросс-тренингом, более комфортно воспринимают необходимость замены всех беговых тренировок тогда, когда это будет самым правильным решением.

Бегуны, которые занимаются кросс-тренингом только в случае травмы, также часто хуже готовы физически к переходу на альтернативный спорт в случае необходимости. Для скелетно-мышечной системы требуется время на адаптацию к любой форме упражнений. Если вы немедленно начнете ездить на велосипеде вместо бега из-за травмы, возникнет риск получения другой травмы, связанной уже с велоспортом. Если вы ездите на велосипеде один раз в неделю, ваше тело будет более адаптировано, и такой переход пройдет более плавно.

Если единственной вашей целью в кросс-тренинге выступает подготовка сознания и тела к полному переходу на него в случае травмы, то достаточно просто заменить одну из ваших пробежек на безударную альтернативу. Но моя цель в том, чтобы вдохновить вас на использование кросс-тренинга как источника дополнительного тренировочного объема и, соответственно, лучшей формы. Для этого его нужно включать в программу так, чтобы увеличить общий тренировочный объем.

Для этого существуют два основных подхода: «минималистский» и «агрессивный». Один из них вам подойдет.

Минималистский метод сводится к добавлению одной кросс-тренинговой сессии в ваше текущее расписание. Допустим, сейчас вы бегаете пять раз в неделю. Если вы добавите одну кросс-тренировку, то увеличите общий тренировочный объем на 20 % без воздействия на ноги. Поверьте мне: вы получите ощутимую прибавку от такого изменения, а риск травмы если и увеличится, то очень мало.

Это хорошая возможность для бегунов, которые не хотят добавлять много дополнительного времени в расписание или хотят просто попробовать кросс-тренинг, прежде чем погрузиться в него глубже. Но это также отличный вариант для сильных бегунов, которые уже очень много бегают – близко к пределам, которые может выдержать их организм, и хотят с помощью кросс-тренинга поднять свой уровень без дополнительного стресса для ног. Многие элитные бегуны делают одну кросс-тренировку в неделю, добавляя ее к сотне (или более) миль бега.

Агрессивный подход к кросс-тренингу является также и осторожным подходом. Он агрессивен в том смысле, что подразумевает включение многочисленных кросс-тренировок в недельное расписание ради улучшения формы. В то же время он осторожный, поскольку большинство бегунов, использующих его, одновременно снижают объем бега, минимизируя риск травм и/или общую нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Типичный последователь этого подхода – сильный бегун-любитель, уставший от постоянных и повторяющихся травм. Большинство бегунов не верят в преимущества кросс-тренинга, чтобы выделить ему значимое место в тренировочном процессе, до тех пор, пока серия травм и вынужденных перерывов не делает их готовыми к любым экспериментам ради возвращения к рабочему циклу. Те, кто решаются попробовать агрессивный подход, часто оказываются приятно удивлены. Существует немало значимых примеров бегунов топ-уровня, которые кардинально уменьшали объем бега без потери в результатах, поскольку это снижение компенсировалось кросс-тренингом.