Мэт Фицджеральд - Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее

Этот план подойдет опытным бегунам, которые готовы тренироваться дважды в день в некоторые дни ради хорошего результата на марафоне. К началу этого плана вы должны бегать как минимум три раза в неделю, включая некоторые короткие отрезки со средней и высокой интенсивностью и легкие пробежки длиной не менее 10 миль [16 км], и делать аэробные упражнения семь раз в неделю. Тренировочный объем будет расти от 6 часов 43 минут в 1-ю неделю до 10 часов 51 минуты в 16-ю неделю.

Главное преимущество тренировок по правилу 80/20 – лучшая форма. Вы становитесь сильнее от того же объема бега, если бегаете с легкой интенсивностью в течение примерно 80 % времени. Второе преимущество в том, что подход 80/20 позволяет бегунам тренироваться больше. Если вы пользуетесь этой возможностью, то получаете возможность для дополнительного прогресса.

Тренироваться больше не обязательно значит бегать больше. Проблема с тем, чтобы бегать больше, в том, что большие объемы несут с собой повышенный риск травм. Ударная нагрузка в беге делает его достаточно тяжелым для тела по сравнению с другими, безударными аэробными видами спорта. Велосипедисты и пловцы тоже страдают от травм, но далеко не так часто, как бегуны. В исследовании 1998 года, проведенном в Стаффордширском университете в Англии, выяснилось, что у триатлетов – которые, конечно, практикуют и плавание, и велоспорт, и бег – более 60 % травм были связаны с бегом. На плавание и велоспорт пришлись оставшиеся 40 % травм.

Некоторые бегуны очень устойчивы и могут бегать столько, сколько им захочется, без травм. Если вы один из таких, то вы можете двигаться дальше и тренироваться больше, бегая больше. Если же относитесь к большинству бегунов, которые получают травмы, пытаясь увеличить объем, то вы можете работать над этим ограничением, дополняя бег велоспортом или другими аэробными безударными видами спорта. Исследования показывают, что бегуны, занимающиеся кросс-тренингом, травмируются меньше других. Кроме того, по данным других исследований, добавление кросс-тренинга в программу дает почти такие же результаты, как дополнительные объемы бега. В 1998 году Майк Флинн и его коллеги из Университета Пердью добавляли три дополнительные тренировки на велоэргометрах или три дополнительные пробежки в программы 20 бегунов на протяжении шести недель. Все бегуны пробегали контрольные 5 километров до и после этого 6-недельного периода. Обе группы улучшили свое время в среднем на 2,5 %.

Хотя форма хорошо набирается с помощью велоспорта и других похожих активностей и переносится на бег, кросс-тренинг не является идеальной заменой бегу (если бы он был таковой, вы могли бы добиваться максимальных результатов, вообще не бегая). Одно из преимуществ, которого нет у кросс-видов, состоит в том, что они не улучшают технику. Как мы обсуждали в главе 6, триатлеты, которые тренируются так же много, как и бегуны, находятся в такой же хорошей форме, но демонстрируют меньшую RSE, потому что меньше практикуют свой беговой шаг. Тем не менее эффект от кросс-тренинга достаточно ощутим, и его практикуют в немалых объемах даже некоторые профессиональные бегуны. Например, Адриана Нельсон Пиртеа, американская бегунья румынского происхождения, проводит много времени на эллиптическом велосипеде (то есть на эллиптическом тренажере на колесах или на велосипеде без сиденья), который помог ей выиграть чемпионат США по полумарафону в 2013 году с отличным результатом 1:11:19.

Бегуны мирового уровня, как Пиртеа, имеют больше времени и стимулов к тренировкам, чем другие бегуны. Если вы похожи на большинство любителей, то вы можете вложить столько времени в установление личных рекордов, сколько захотите. Но, скорее всего, проблема не в нехватке желания, а в том, что вы чувствуете, что не сможете больше тренироваться. Либо вам не хватает энергии, либо вы боитесь травмироваться – либо и то и другое.